221 Keto Diet Foods (+ « Cheat-Sheet » imprimable)


Je parie que vous avez parfois l’impression qu’il est difficile à la fois de manger des plats délicieux et de rester céto, non?

Eh bien, je fais ça depuis très longtemps, et je peux promettre que c’est Plus facile que vous ne le pensez.

Dans cet article, je vais vous montrer exactement quoi manger avec un régime céto et ce qu’il faut éviter.

Vous trouverez ci-dessous plus de 200 aliments céto – les mêmes aliments que j’ai mangés pour perdre du poids et me sentir mieux.

3 choses que vous pourriez faire Soyez à la recherche + Une «liste restreinte» d'aliments diététiques Keto

le plein la liste des 221 aliments Keto Diet est ci-dessous, mais voici 2 notes utiles, plus une liste plus courte des aliments céto.

  1. Si vous cherchez recettes, puis cliquez ici pour 96 de mes recettes de céto préférées.
  2. Si vous voulez en savoir plus sur le régime céto et comment il peut vous aider, alors cliquez ici pour mon article complet sur le régime cétogène.
  3. Si vous voulez la «feuille de triche» imprimable des aliments diététiques céto, cliquez simplement ici.

La liste des aliments diététiques «courts et essentiels» de Keto

Fondamentalement, les aliments amicaux céto comprennent la plupart des viandes, la plupart des légumes, la plupart des fruits de mer et des graisses saines.

Plus précisément, vous pouvez manger tous les aliments énumérés ci-dessous. En fait, vous pourriez probablement l'utiliser comme une liste d'achats keto courte et facile…

Liste restreinte des aliments Keto

  • Légumes non féculents
  • Baies
  • Viandes
  • Citrons verts et citrons
  • Beurres de noix et laits de noix
  • Bouillon d'os
  • thé
  • Moutardes
  • De la viande organique
  • Pois et haricots verts
  • Gélatine
  • Vinaigres
  • Coquillages et autres fruits de mer
  • Noix et graines
  • Herbes et épices
  • Stevia
  • Graisses saines (par exemple, ghee, huile de coco, huile d'olive, etc.)
  • Poisson
  • Avocat
  • Olives
  • café
  • Noix de coco
  • Des œufs

Ok - maintenant que vous avez la courte liste des aliments céto, allons un peu plus en profondeur…

Saviez-vous tout cela?:

Gratuit! (Imprimable) «Cheat-Sheet» de Keto Diet Foods

Pour vous faciliter la tâche à l'épicerie et dans la cuisine, j'ai également préparé une «feuille de triche» imprimable d'aliments céto. Pour obtenir ma feuille de triche, cliquez simplement sur le bouton ci-dessous:

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Cliquez simplement sur le bouton, imprimez-le et vous aurez une liste d'épicerie céto pour la prochaine fois que vous irez au magasin. 🙂

Il n'y a qu'une seule raison d'utiliser cette liste d'aliments Keto…

Il n'y a vraiment qu'une seule raison d'utiliser cette liste d'aliments - parce que vous voulez vous sentir mieux.

Si vous vous en tenez à manger uniquement les aliments ci-dessous, vous entrerez presque certainement dans la cétose et vous perdrez probablement du poids. Plus important encore, vous vous sentirez certainement mieux.

Dans certaines études, seulement 38% des personnes peuvent suivre un régime céto - cela veut dire que 62% des personnes sur Keto tombent du wagon.

Fondamentalement, si vous n'êtes pas préparé, un régime céto peut être difficile et vous n'obtiendrez pas les résultats dont vous avez entendu parler.

Donc, dans la liste des aliments diététiques céto ci-dessous, je vais vous montrer 221 aliments cela vous aidera brûler les graisses et boostez votre énergie. La plupart des 221 aliments sont très courants et faciles à trouver. Avec eux, vous pouvez créer des milliers de plats que vous aimerez.

Les bases d'un régime céto pour vous aider à vous sentir mieux

Qu'est-ce que la cétose?

La «cétose» est un état où votre corps dépend principalement des «corps cétoniques» pour l’énergie, plutôt que du sucre.

Cela semble compliqué, mais c'est vraiment assez simple. Et voici pourquoi cela devrait vous intéresser…

Votre corps a 2 sources principales d'énergie - les graisses et le sucre (alias glucose).

Un régime cétogène (AKA, régime céto ou cétose) est conçu pour aider votre corps à brûler plus de graisse pour l'énergie plutôt que le glucose.

Les cétones (ou corps cétoniques) sont produites par votre foie lorsque votre corps décompose les graisses. Et l'augmentation des niveaux de corps cétoniques dans votre sang vous met dans l'état métabolique appelé cétose.

Comment fonctionne un régime Keto Vraiment Travail?

Voici une infographie TRÈS simple expliquant ce que vous devez faire sur un régime céto…

Notions de base d'une infographie sur le régime cétogène du magazine Paléo Flourish

Veuillez épingler cette infographie! Et voici le code d'intégration de votre blog ou site Web:

Les bases de ce que vous mangez avec un régime cétogène sont assez simples:

  • Mangez très peu de glucides ou de sucre
  • Mangez beaucoup de graisses saines.
  • Mangez une quantité modérée de protéines.

En d’autres termes, vous ne mangez que des aliments peu «glycémiques». Les aliments à faible indice glycémique sont des aliments qui n'augmentent pas beaucoup votre glycémie.

Lorsque vous mangez de cette façon, votre corps commence à dépendre des graisses pour l'énergie, plutôt que du sucre.

Et lorsque cela se produit, vous gagnez une «flexibilité métabolique», ce qui est une façon compliquée de dire que votre corps retrouve la capacité d’obtenir de l’énergie de plusieurs sources.

Le résultat est que vous ressentez une énergie accrue, une plus grande clarté mentale et une perte de poids.

Le régime cétogène est utilisé depuis très longtemps. Il a été initialement développé pour traiter l'épilepsie chez les enfants. (2) Aujourd'hui, cependant, les avantages sont souvent beaucoup plus importants…

7 avantages prouvés (mais surprenants) d'un régime céto

Il existe de nombreuses recherches émergentes sur le régime céto. Certaines des recherches les plus passionnantes portent sur le cancer et les maladies neurologiques, mais la plupart des gens utilisent un régime céto pour des problèmes beaucoup plus courants (perte de poids, diabète, etc.).

Voici une brève liste des avantages potentiels d'un régime céto:

  • Diminution de la faim. (3, 4) La plupart des régimes alimentaires reposent sur le comptage des calories, la restriction des portions ou le maintien de la volonté. Mais tout cela peut être difficile. Parce qu'un régime céto change la façon dont votre corps se nourrit, le résultat le plus courant est que votre faim diminue et que vous commencez automatiquement à manger moins.
  • Perte de poids. (5, 6) Ce n'est pas une solution magique, mais dans l'ensemble, la perte de poids se produit plus rapidement et facilement avec un régime céto. Cela est particulièrement vrai car un régime céto aide à réduire la faim. Cependant, vous devez être préparé, car le plus gros problème pour la plupart des gens n'est pas de pouvoir suivre le régime.
  • Niveaux sains de sucre dans le sang. (7) Cet avantage devrait être évident. Si vous avez une glycémie élevée ou si vous êtes diabétique, réduire considérablement la quantité de sucre dans votre sang en éliminant la plupart du sucre de votre alimentation est un avantage évident et rapide.
  • Risque réduit de cholestérol élevé et de triglycérides. (8) Beaucoup de médecins pensaient à l'origine qu'un régime riche en graisses pouvait augmenter le cholestérol et les triglycérides. Cependant, l'inverse s'est avéré être le cas. La plupart des gens voient une baisse significative de leur LDL et de leurs triglycérides lorsqu'ils suivent un régime céto, bien qu'un petit pourcentage de personnes voient l'effet contraire.
  • Troubles neurologiques. (9) Le régime cétogène a été initialement utilisé pour traiter l'épilepsie - un trouble neurologique. En plus de l'épilepsie, certains praticiens et chercheurs utilisent un régime céto pour traiter efficacement d'autres troubles neurologiques - en particulier la maladie d'Alzheimer.
  • Certaines formes de cancer. (10) De nombreux chercheurs travaillent actuellement sur l'utilisation d'un régime céto comme traitement anticancéreux «complémentaire». Et pour certaines formes de cancer - en particulier le cancer du cerveau - le régime céto montre beaucoup d'avantages lorsqu'il est utilisé avec d'autres traitements traditionnels.
  • Autres avantages possibles. (11) La recherche n'est pas encore concluante, mais plusieurs études ont observé d'autres avantages possibles d'un régime céto, y compris le traitement de l'acné, du SOPK, des conditions respiratoires et autres.

La vérité sur les ratios de macronutriments suggérés

Macro-quantités de régime Keto

Les quantités exactes de graisses, de glucides et de protéines (également appelées «macros») dont vous avez besoin pour entrer dans la cétose varient d’une personne à l’autre. Mais pour vous aider à entrer dans le stade général, voici quelques recommandations.

N'oubliez pas que la majeure partie de vos calories doit provenir d'aliments sains et riches en matières grasses, et très peu de vos calories devraient provenir des glucides.

(Utilisez notre calculatrice Keto pour déterminer nos besoins exacts en macronutriments.)

Quantité de glucides pour la cétose

Nous vous suggérons de manger moins de 20-25 grammes de glucides nets par jour si vous essayez de céto pour perdre du poids.

Un «glucide net» est la quantité totale de glucides totaux moins la teneur en fibres. Étant donné que la plupart des fibres ne sont pas digérées et transformées en sucre, vous n'avez pas besoin de compter les fibres dans votre nombre net de glucides.

Si vous êtes un athlète ou faites beaucoup de CrossFit, vous devrez peut-être ajouter plus de glucides. Assurez-vous simplement d'utiliser des amidons propres comme les patates douces et les légumes supplémentaires

Jimmy Moore suggère dans son livre Keto Clarity que la quantité totale de glucides nets doit être au moins inférieure à 100 g par jour pour que vous puissiez entrer en cétose, et pour la plupart des personnes de moins de 50 g. Pour les personnes sensibles à l'insuline ou qui cherchent à perdre du poids, vous devez probablement consommer moins de 30 g ou 20 g de glucides nets par jour.

Quantité de protéines pour la cétose

Jeff Volek, PhD et Stephen Phinney, M.D., PhD. suggèrent que pour calculer votre apport minimal et maximal de protéines pour rester en cétose, vous devez multiplier votre poids (mesuré en livres) par 0,6 et 1,0 pour obtenir la quantité minimale et maximale de protéines en grammes que vous devriez manger chaque jour.

Sur le blog de Virta Health, le Dr Phinney ajoute: «Trop ou trop peu de protéines peuvent avoir un impact négatif sur les nombreux avantages d'être en état de cétose nutritionnelle.» Il note que trop peu de protéines alimentaires peuvent compromettre le tissu musculaire maigre, tandis que des apports élevés en protéines peuvent réduire la production de cétone.

Je pèse 115 livres, donc pour la cétose, mon apport minimal en protéines par jour est de 115 x 0,6 = 69 grammes, et mon apport maximal en protéines par jour est de 115 x 1 = 115 grammes.

Jimmy écrit dans son livre que le Dr Donald Layman suggère de limiter les quantités de protéines à 30 g par repas et pas plus de 140 g par jour.

Quantité de graisses pour la cétose

Après avoir limité les glucides et mangé une quantité modérée de protéines, le reste de ce que vous mangez devrait être des graisses saines comme le ghee, l'huile de coco, l'huile d'olive, l'huile d'avocat et les graisses animales.

Si vous essayez de perdre du poids, vous trouverez peut-être plus facile d'augmenter la quantité de protéines que vous mangez. Cela peut vous être particulièrement utile si vous n'êtes pas habitué à manger beaucoup de graisses.

Téléchargez notre liste d'aliments Keto gratuite «Cheat Sheet»

5 choses incroyables à faire pendant un régime céto…

Un régime céto est assez simple et la plupart des gens voient les résultats assez rapidement.

Mais il y a quelques points à retenir qui peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre régime céto. (Ces conseils vous aideront également à éviter la «grippe céto» - le manque d'énergie que certaines personnes ressentent au cours des 3 à 5 premiers jours d'un régime céto.)

  1. Boire beaucoup d'eau. Lorsque vous mangez moins de glucides, votre corps retient moins d'eau. C'est normal, mais si vous ne buvez pas assez, vous pouvez vous déshydrater. De plus, l'eau vous aidera à vous sentir moins affamé et plus énergique.
  2. Obtenez beaucoup de sodium. Cela peut sembler contraire à ce qu'on vous a dit auparavant, mais votre corps a vraiment besoin de sodium. C’est l’une des façons dont vos cellules transportent les nutriments dans et hors des cellules. Et lorsque vous cessez de manger des céréales transformées et du sucre, vous obtenez souvent beaucoup moins de sodium. Donc, quand vous allez céto, assurez-vous simplement que vous mangez des aliments riches en sel ou en sodium. Sinon, vous ressentirez souvent de la fatigue.
  3. Mangez assez. Normalement, ce n'est probablement pas un problème pour vous. Mais lorsque vous suivez un régime céto, il est en fait facile de commencer à sous-manger. Donc, tous les quelques jours, vérifiez simplement que vous avez mangé suffisamment de nourriture.
  4. Mangez assez de gras. N'oubliez pas que la plupart de vos calories (70 à 85%) devraient provenir des lipides. Alors ne lésinez pas sur la graisse. Si vous avez faim ou si vous avez besoin de grignoter, alors manger plus de gras aux repas résoudra normalement ce problème. En général, choisissez les morceaux de viande les plus gras.

Avec tout cela à l'esprit, voici la liste complète des aliments de régime cétogène…

Ce que vous attendiez - La liste complète des aliments de régime cétogène!

Vous trouverez ci-dessous une liste complète des aliments à manger selon un régime céto.

Pour vous faciliter la tâche, nous avons organisé les aliments en 12 groupes (légumes, viandes, etc.).

En général, vous ne pouvez pas vous soucier de la quantité d'un aliment particulier que vous mangez. Cependant, certains aliments de cette liste sont un peu plus riches en glucides - comme les carottes ou les tomates.

Cela aurait rendu cette liste beaucoup trop longue pour énumérer le nombre de glucides dans chaque aliment, alors sachez que si un aliment a un goût sucré (comme une carotte ou une tomate), il contient probablement plus de glucides que les aliments qui n'en contiennent pas. 'a pas le goût sucré (viandes, olives, avocats, limes, etc.).

Des légumes au goût délicieux et qui raviveront votre corps…

Les légumes devraient être une grande partie de votre alimentation. En fait, ils devraient constituer l'essentiel de ce que vous mangez.

Essayez de vous en tenir aux légumes à feuilles vertes et évitez les légumes-racines pour réduire votre apport quotidien en glucides.

Liste des aliments diététiques cétogènes - LÉGUMES

  • Roquette (fusée)
  • Artichauts
  • Asperges
  • Poivrons
  • Bok Choy
  • brocoli
  • Choux de Bruxelles
  • Laitue Butterhead
  • Chou
  • Les carottes
  • choufleur
  • Céleri
  • Verts de chicorée
  • Ciboulette
  • Concombre
  • Les feuilles de pissenlit
  • Aubergine (aubergine)
  • Endives
  • Fenouil
  • Ail
  • Jicama
  • chou frisé
  • Kohlrabi
  • Poireaux
  • Verts feuillus (divers)
  • Salade
  • Champignons (toutes sortes)
  • Feuilles de moutarde
  • Gombo
  • Oignons
  • Persil
  • Poivrons (toutes sortes)
  • Citrouille
  • Radicchio
  • Des radis
  • Rhubarbe
  • Laitue romaine
  • Scallion
  • Échalotes
  • Algues (tous les légumes de la mer)
  • Échalotes
  • Courge spaghetti
  • épinard
  • Bette à carde
  • Tomates
  • Feuilles de navet
  • Cresson
  • Zucchini

LÉGUMES FERMÉS

Des fruits? Oui… vous pouvez manger ces fruits avec un régime céto…

La plupart des fruits sont interdits sur un régime cétogène.

Cependant, certaines petites quantités de baies et d'agrumes sont acceptables - il suffit de regarder combien vous mangez!

Les olives et les avocats sont super. (Oui, l'avocat est un fruit!) Le chirurgien cardiaque Steven Gundry, M.D., en parle très bien. «Les avocats sont riches en acides gras oméga-3 sains. Ils sont également riches en fibres alimentaires et riches en vitamine K, en folate et en vitamine C. Et saviez-vous que les avocats contiennent plus de potassium que les bananes? "

liste des aliments diététiques céto - fruits

  • Avocat
  • la mûre
  • Myrtille
  • olive
  • Framboise
  • fraise

Les viandes sont parmi les meilleurs aliments Keto

Toutes les coupes de l'animal sont bonnes à manger, mais trop de protéines peuvent entraver la cétose, alors surveillez combien vous mangez. Aussi, choisissez des morceaux de viande plus gras chaque fois que possible (poitrine de porc, ribeye, etc.)

liste des aliments cétogènes - viandes

  • Alligator
  • Ours
  • Du boeuf
  • Bison
  • poulet
  • Cerf
  • canard
  • Wapiti
  • Chèvre
  • OIE
  • Kangourou
  • agneau
  • élan
  • Faisan
  • porc
  • Caille
  • lapin
  • Renne
  • Mouton
  • Serpent
  • dinde
  • Veau
  • Sanglier
  • Dinde sauvage

VIANDES DURCIES ET PRÉPARÉES (vérifier les ingrédients)

  • Saucisses
  • Charcuterie
  • Les hot-dogs
  • Pepperoni
  • Salami
  • Bacon

De la viande organique

Aux États-Unis, les viandes d'organes sont tombées en disgrâce. Mais il n'y a pas d'autre catégorie d'aliments aussi nutritifs. Les viandes d'organes sont également plus grasses que les autres viandes, ce qui fonctionne bien avec un régime céto.

La diététiste professionnelle Natalie Olsen, RD note: «Le foie est la viande d'organe la plus dense en nutriments et c'est une puissante source de vitamine A. La vitamine A est bénéfique pour la santé oculaire et pour réduire les maladies qui provoquent l'inflammation, y compris tout, de la maladie d'Alzheimer à l'arthrite . "

Mangez l'une des viandes d'organes suivantes provenant de presque tous les animaux.

liste des aliments diététiques céto - viandes d'organes

Légumineuses

Presque toutes les légumineuses sont interdites, mais de petites quantités de haricots verts et de pois sont acceptables.

liste des aliments de régime cétogène - légumineuses

Les graisses

Les graisses jouent un rôle énorme dans le régime cétogène (elles représentent la majorité de votre apport calorique), alors assurez-vous que vous absorbez beaucoup de graisses saines.

Liste des aliments diététiques céto - graisses et huiles

  • Huile d'avocat
  • Le beurre de cacao
  • Huile de noix de coco
  • Graisse de canard
  • Ghee
  • Saindoux (non hydrogéné)
  • Huile de macadamia
  • Huile MCT
  • Huile d'olive
  • Raccourcissement de la paume
  • Huile de palme rouge
  • Huile de sésame (petites quantités)
  • Suif
  • Huile de noix (petites quantités)

Poisson

Le poisson est très nutritif, mais achetez autant que possible des poissons sauvages.

liste des aliments de régime cétogène - poisson

  • Anchois
  • Basse
  • la morue
  • Anguille
  • Patauger
  • Églefin
  • Flétan
  • hareng
  • Maquereau
  • Mahi Mahi
  • Orange rugueux
  • Perche
  • Vivaneau
  • Sébaste
  • Saumon
  • Sardines
  • Talapia
  • Thon (y compris le germon)
  • Unique
  • Groupeur
  • Turbot
  • Truite
  • Autres poissons gras

Coquillages et autres fruits de mer

Hormis les viandes d'organes, les crustacés sont l'aliment le plus riche en nutriments que vous puissiez manger. Souvent cher, mais ça vaut le coup. Essayez de vous concentrer sur les poissons gras, si possible.

liste des aliments diététiques céto - crustacés

  • Ormeau
  • Caviar
  • Palourdes
  • Crabe
  • Homard
  • Moules
  • Huîtres
  • Crevette
  • Escalopes
  • Calamar

Boissons

Attention au sucre caché dans les boissons!

liste des aliments de régime cétogène - boissons

  • Lait d'amande
  • Bouillon (poulet, boeuf, légumes, os)
  • Lait de cajou
  • Club Soda
  • Lait de coco
  • Café non sucré
  • Tisanes
  • Jus de citron et citron vert (petites quantités)
  • L'eau de Seltz
  • Eau minérale gazeuse
  • Thé non sucré
  • Eau

Noix et graines

Selon le Dr Andrew Weil, MD, «Le dernier mot scientifique sur les avantages pour la santé des noix provient de chercheurs de l'Université de Loma Linda en Californie qui ont constaté que la consommation régulière de noix renforce les fréquences des ondes cérébrales observées sur les électroencéphalogrammes (EEG) qui sont liés à la cognition, la guérison, l'apprentissage et la mémoire. "

Mais ne vous déchaînez pas sur les noix et les graines, car elles sont faciles à manger et riches en acides gras oméga-6. Ceux-ci augmentent également votre apport en glucides, alors faites attention. Enfin, notez que l'arachide est une légumineuse, pas une noix, et n'est pas recommandée.

Liste des aliments diététiques céto - graines de noix

  • Amandes
  • Noisettes
  • Noix de macadamia
  • noix de pécan
  • Pignons de pin
  • Pistaches
  • Graines de citrouille
  • Graines de psyllium
  • Graines de sésame
  • Graines de tournesol
  • Noix
  • Noix de cajou
  • Graines de chia
  • Divers beurres de noix
  • Graines de chanvre

Herbes et épices

Expérimentez avec ces herbes et épices car elles rendront votre nourriture vraiment délicieuse! Assurez-vous de vérifier les ingrédients de tout mélange d'herbes ou d'épices pour éviter l'ajout de sucre ou de MSG.

liste des aliments de régime cétogène - herbes épices

  • Sel de mer
  • Poivre noir
  • Poivre blanc
  • Basilic
  • Assaisonnement italien
  • Poudre de chili
  • Poivre de Cayenne
  • Poudre de curry
  • Garam masala
  • Cumin
  • Origan
  • Thym
  • Romarin
  • sauge
  • Safran des Indes
  • Persil
  • Coriandre / Coriandre
  • Cannelle
  • Noix de muscade
  • Clous de girofle
  • Piment de la Jamaïque
  • Gingembre
  • Cardamome
  • Paprika
  • aneth

Laitier

Tout le monde ne peut tolérer les produits laitiers - vous devez éliminer les produits laitiers, sauf le ghee pour réduire votre inflammation. Beaucoup de gens considèrent que le fromage, le yogourt et la crème gras sont cétogènes. Et bien que ces aliments puissent être faibles en glucides, ils peuvent être faciles à manger avec excès (en excès) et provoquer des inflammations et des problèmes digestifs pour de nombreuses personnes.

liste des aliments diététiques céto - produits laitiers

Autres aliments à manger sur un régime céto

Ces aliments sont des aliments qui ne rentrent pas parfaitement dans d'autres catégories.

Bien que nous en ayons énuméré quelques-uns ci-dessous, je vous encourage - autant que possible - à éviter les aliments transformés «céto». Cela pourrait inclure les sauces «céto», les condiments, les farines de noix et autres aliments «céto» qui tentent de remplacer les aliments traditionnellement non céto.

liste des aliments diététiques cétogènes - autres

  • Mayonnaise (faite avec de bonnes huiles - voir liste des graisses)
  • Beurre de noix de coco
  • Couennes de porc
  • Boeuf séché
  • Cornichons
  • Huile de foie de morue (huile de poisson)
  • Graines de cacao
  • Poudre de cacao (non sucrée)
  • Vinaigres (mais vérifiez les ingrédients - beaucoup ont ajouté du sucre ou du blé)
  • Oeufs (de tout animal)
  • Noix de coco râpée
  • Moutarde
  • Sauce piquante (vérifier les ingrédients)
  • Extrait de vanille
  • Farine de noix de coco
  • Sauce tamari sans gluten
  • Aminos de noix de coco
  • Sauce au poisson (vérifier les ingrédients)
  • Gélatine (sous forme de poudre ou de bouillon d'os)
  • 100% chocolat noir
  • Érythritol
  • Stevia (seulement de petites quantités)
  • Fruit du moine / Lo Han Guo
  • Farine d'amande / repas

ALIMENTS À ÉVITER SUR UN RÉGIME KETO

Savoir quoi NE PAS manger avec un régime céto est au moins aussi important que savoir quoi manger. Donc, cette liste d'aliments diététiques céto ne serait pas complète sans une liste d'aliments non cétoniques.

Voici une liste de tous les aliments à éviter définitivement:

Tous les sucres (à éviter)

Le sucre de tous types est complètement interdit. Voici quelques-unes des nombreuses formes de sucre:

  • Sucre blanc
  • Fructose
  • Sirop de maïs
  • Dextrose
  • Maltodextrine
  • Mon chéri
  • Glucose
  • Sirop d'érable
  • Maltose
  • Agave
  • Sucre de noix de coco
  • Cassonade
  • Lactose

Tous les grains (à éviter)

Les grains sont tous riches en glucides et doivent être évités complètement. Voici une liste des grains les plus courants (quelques-uns sont des «pseudo-grains», mais ils doivent également être évités):

  • Blé
  • Farine blanche
  • quinoa
  • Seigle
  • Couscous
  • La plupart des farines
  • Riz
  • Farine de blé
  • L'avoine
  • Orge
  • Farine de maïs
  • Blé
  • Farine de riz
  • Millet
  • Fibre
  • Sarrasin

Aliments transformés (à éviter)

Les aliments transformés sont à peu près tout ce que vous pouvez acheter dans une boîte ou dans un sac. C'est un terme «fourre-tout», mais s'il vient dans une boîte ou un sac, alors il n'est probablement pas adapté aux céto et est interdit.

  • Pain
  • Chips de pommes de terre
  • Crème glacée
  • Gaufres
  • Bonbons
  • Craquelins
  • Tortillas
  • bretzels
  • Crêpes
  • La plupart des condiments (ketchup, sauce barbecue, vinaigrette, etc.)
  • Biscuits
  • Produits de boulangerie
  • Barre de céréales
  • Céréale
  • La plupart des sauces

La plupart des fruits (à éviter)

Les fruits peuvent être sains dans un sens abstrait, mais lorsque vous essayez de rester en cétose, la plupart des fruits ne sont pas compatibles avec la céto.

  • Fruits en conserve
  • Pommes
  • Des oranges
  • Poires
  • Les pêches
  • Grenade
  • Nectarines
  • les raisins
  • Pastèque
  • Cantaloup
  • kiwi
  • Date
  • Bananes
  • Cerises
  • Mangues
  • Abricot
  • Papaye
  • Figure

Boissons (à éviter)

Les grains sont tous riches en glucides nets et doivent être évités complètement. Voici une liste des grains les plus courants (quelques-uns sont des «pseudo-grains», mais ils doivent également être évités):

  • Lait
  • Thé ou café sucré

Légumineuses (à éviter)

Les légumineuses sont principalement constituées de haricots (cuits au four, noirs, rouges, etc.). À l'exception des 2 légumineuses énumérées ci-dessus (haricots verts et pois), évitez toutes les légumineuses.

Aliments à faible teneur en glucides à éviter

ALIMENTS FAIBLES EN CARBONE À ÉVITER SUR KETO

Ce n'est pas parce qu'un aliment est faible en glucides ou riche en graisses qu'il est céto! Essayez donc d'éviter ces aliments même s'ils sont faibles en glucides.

Produits laitiers (p. Ex. Kéfir, yogourt, fromage, fromage cottage, fromage à la crème, crème, crème sure, beurre)

  • Alcools de sucre
  • Vinaigrette au fromage bleu
  • Canola, graines de tournesol et autres huiles de graines ou végétales
  • Édulcorants artificiels (splenda, sucralose, etc.)
  • Aliments contenant peu de glucides
  • Beurre d'arachide
  • Sodas diététiques
  • Produits à base de soja (par exemple, lait de soja, tofu)

Remarque: Les édulcorants artificiels ne vous jetteront pas nécessairement de la cétose, donc beaucoup de gens les considèrent comme «ok». Cependant, les édulcorants artificiels peuvent nuire à vos bactéries intestinales et peuvent également vous empêcher de surmonter les envies de sucre. Ils ont également un léger effet insulinogène.

DERNIÈRES PENSÉES

J'espère que cette liste d'aliments céto vous sera utile. Mais il y a quelques autres choses que vous devez garder à l'esprit…

Keto Flu

Parfois, lorsque vous commencez un régime céto, vous pouvez ressentir ce que l’on appelle la «céto-grippe». Voici certains des symptômes courants:

  • Se sentir fatigué ou fatigué
  • Maux de tête
  • Sensation de mauvaise humeur ou de «faim»
  • Faiblesse ou douleurs musculaires
  • Manque de clarté mentale

Pour éviter ou traiter ces symptômes, voici 4 conseils qui aident généralement:

  • Mangez plus de sodium et de potassium. Il s'agit de la cause la plus courante de la grippe cétogène - ne pas obtenir suffisamment d'électrolytes. Ces minéraux sont nécessaires à la production d'énergie, et si vous devenez faible, vous vous sentirez fatigué. Essayez de manger plus de bouillon d'os, plus de sel et plus d'avocats.
  • Mangez plus de gras. Une autre cause fréquente de grippe céto est de ne pas manger suffisamment. La solution la plus simple est de manger plus de graisses. Et les meilleures façons de le faire sont de manger plus de viandes grasses ou d'ajouter des graisses plus saines (comme l'huile d'olive) à vos légumes et autres aliments.
  • Boire beaucoup d'eau. La déshydratation est courante et peut provoquer tous les symptômes de la céto-grippe. C’est aussi la chose la plus simple à corriger - il suffit de boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée.
  • Reposez-vous plus et exercez-vous un peu moins. L’exercice est formidable, mais vous devez vous assurer de dormir et de vous reposer suffisamment. Changer la façon dont vous alimentez votre corps (en vous reposant davantage sur les graisses) peut être un peu stressant au début. Vous pourriez donc avoir besoin de plus de repos lors de votre premier départ.
  • Envisagez d'utiliser un supplément de cétone exogène. Il augmentera rapidement votre taux de cétone sanguine, accélérant ou même éliminant cette transition géniale de la grippe céto.

Régime Keto modifié

Une autre chose qui mérite d’être mentionnée est qu’il existe différents «types» de régimes céto.

Le régime céto «traditionnel» est généralement appelé régime cétogène standard (SKD). C'est le régime qui a été créé à l'origine pour les enfants épileptiques.

La version SKD du régime céto nécessite généralement de manger moins de 20 à 30 grammes de glucides. Cela nécessite également que vous surveilliez de près la quantité de protéines que vous mangez, afin de ne pas dépasser 12 à 15% de vos calories provenant des protéines.

Ceci est une excellente version de céto, et si vous utilisez le régime à des fins thérapeutiques, c'est la meilleure façon de procéder. Mais si vous êtes plus intéressé par la perte de poids et l'augmentation de votre énergie, vous pouvez également envisager ce que l'on appelle communément le «régime Atkins modifié».

La principale différence pour ce régime est la quantité de différentes «macros» que vous pouvez manger. Vos glucides nets peuvent être un peu plus élevés (50 à 75 grammes par jour), et votre apport en protéines peut également être un peu plus élevé (jusqu'à 20% environ des calories).

Cette version «modifiée» de céto peut être très utile à essayer si (a) vous trouvez que la version plus stricte ne fonctionne pas pour vous ou (b) vous voulez un régime légèrement plus clément à utiliser après avoir atteint vos objectifs .

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