28 recettes de préparation de repas céto


Le régime céto est beaucoup de choses, mais « facile à piloter » n’en fait pas partie. Parce que le plan alimentaire est si strict et que la cuisson prend tellement de temps, cela nécessite essentiellement un diplôme en préparation de repas céto.

« Étant donné que de nombreux aliments préparés ne répondent pas aux directives d’un régime céto, [you’ll need to rely on] des aliments entiers non transformés et des plats maison « , explique Erin Palinski-Wade, RD, auteur de Régime de diabète de 2 jours. (Ces directives, juste pour vous rafraîchir la mémoire, incluez 60 à 75% de vos calories quotidiennes provenant des lipides, 15 à 30% de vos calories provenant des protéines et seulement 5 à 10% des glucides.)

Ce morceau fait maison est où la préparation des repas (alias, cuisiner une fois et manger le même repas deux ou trois fois) entre en jeu. Cela rendra certainement le régime céto beaucoup plus facile.

« Lorsque vous préparez un repas, [you can see] quels plats et collations céto vous pouvez créer sans avoir à manger impulsivement et à faire des choix qui pourraient être hors plan », explique Palinski-Wade. «La planification à l’avance vous aide à garder les bons aliments céto à portée de main, afin que vous puissiez avoir des options satisfaisantes, peu importe où vous allez.»

Plus facile, mais aussi, tbh, un peu monotone. Bien sûr, vous avez trouvé une excellente recette de granola à faible teneur en glucides … cela ne signifie pas que vous voulez en manger chaque. Célibataire. Matin. Si vous ne le savez pas déjà, plus vous vous ennuyez avec votre alimentation, plus vous êtes susceptible de l’abandonner avant d’avoir pu voir les résultats.

Donc, que vous soyez keto newb ou un adepte de longue date cherchant à mélanger les choses, ces recettes pour les petits déjeuners, les déjeuners, les dîners et les collations vous aideront à devenir un maître de la préparation des repas céto avec suffisamment d’astuces dans votre manche pour jamais
s’ennuyer. (Transformer votre réfrigérateur? C’est une autre chose entièrement … utilisez cette liste d’épicerie pour réaliser une cure de jouvence comme celle ci-dessous.)

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2

Ultimate Keto Chili

Il y a peu de plats plus flexibles que le chili, y compris le type céto-amical. Il peut s’agir d’un déjeuner ou d’un dîner, servi seul dans un bol chaud ou à la cuillère sur du riz au chou-fleur. Facile à faire et changer de jour en jour.

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Par portion: 193 calories, 6,7 g de lipides, 9,7 g de glucides, 3,7 g de fibres, 24,3 g de protéines.

3

Bols de boeuf coréen

En parlant de bols chauds de bonté servis sur du riz cauli, si vous préférez la cuisine asiatique au mexicain, cette recette de bols de bœuf coréens vous fera hâter de dîner toute la journée.

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Par portion: 462 calories, 25 g de lipides, 7 g de glucides, 3 g de fibres, 49 g de protéines.

4

Muffins aux pépites de chocolat et aux fraises à faible teneur en glucides

Comme une fraise enrobée de chocolat sous forme de muffin, cette délicieuse recette utilise de la farine de noix de coco pour réduire les glucides.

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Par portion: 270 calories, 24 g de lipides, 11 g de glucides, 7 g de protéines.

5

Risotto de chou-fleur aux champignons

Vous pensiez avoir dit «au revoir» au risotto lorsque vous avez sauté dans le train céto? Pas si vite. Avec le swap de riz au chou-fleur classique, vous pouvez toujours avoir toutes les qualités crémeuses, fromagères et savoureuses du risotto aux champignons sans tous ces glucides embêtants.

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Par portion: 200 calories, 16 g de lipides, 8 g de glucides, 2 g de fibres, 6 g de protéines.

6

Barres de chapelure aux canneberges

Parfois, il y a une fine ligne entre la collation et le dessert, et je suis tout à fait d’accord avec cela, surtout lorsque la nourriture en question vient d’être fraîchement cuite avec des couches de canneberges acidulées et de chocolat.

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Par portion: 196 calories, 14 g de lipides, 8 g de glucides, 3 g de fibres, 4 g de protéines.

7

Crêpes en argent avec farine d’amande

Préparez un ou deux lots de ces petites crêpes le week-end et prenez-les au petit-déjeuner tous les jours de la semaine (garni de beurre et de sirop sans sucre, bien sûr). Conseil pour la préparation des repas: les crêpes ont un goût tout aussi bon réchauffé.

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Par portion: 280 calories, 26 g de lipides, 6 g de glucides, 10 g de protéines.

8

Boulettes de poulet Buffalo

Vous savez que vous en avez assez des boulettes de viande marinara régulières, alors changez votre profil de saveur et essayez les boulettes de viande de poulet buffalo. Épicés et satisfaisants, ces petits gars sont riches en protéines mais très faibles en glucides, ce qui en fait un repas céto-amical avec un coup de pied.

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Par portion: 230 calories, 15 g de lipides, 1 g de glucides, 1 g de fibres, 23 g de protéines.

9

Recette de quiche sans croûte au brocoli et au cheddar

Une quiche est une solution facile au petit-déjeuner pour préparer un repas, et cette version sans croûte combine des légumes avec du fromage et du bacon pour un combo gagnant le matin.

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Par portion: 350 calories, 25 g de lipides, 7 g de glucides, 24 g de protéines.

dix

Casserole de tacos à la mijoteuse

Il peut s’agir de Taco Tuesday littéralement n’importe quel jour de la semaine lorsque vous préparez vos repas dans cette délicieuse casserole, remplie de boeuf haché, de fromage, de poivrons et de tomates en dés. Et parce que la meilleure partie de tout taco est la garniture, n’hésitez pas à faire le plein de crème sure, de laitue et d’avocat qui conviennent aux céto.

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Par portion: 612 calories, 43 g de lipides, 6 g de glucides, 2 g de fibres, 48 ​​g de protéines.

11

Gruau céto facile à faible teneur en glucides

La farine d’avoine n’est pas compatible avec la céto, mais cette recette de «farine d’avoine» combine des graines et des peptides de collagène avec du lait de coco pour le même effet. De plus, vous pouvez changer vos compléments pour différentes saveurs chaque matin.

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Par portion: 592 calories, 47 g de lipides, 9 g de glucides, 31 g de protéines.

12

Poulet au parmesan instantané

Non, vous ne pouvez pas avoir de poulet Parm croustillant et pané sur céto, mais je vous promets que vous ne vous en soucierez même pas lorsque vous préparez un lot de ce fave italien dans votre pot instantané. Servir sur des zoodles pour un dîner à faible préparation et à faible teneur en glucides.

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Par portion: 248 calories, 11 g de lipides, 8 g de glucides, 2 g de fibres, 29 g de protéines.

13

Jambon végétarien, œuf et fromage au four

Keto peut avoir une mauvaise réputation d’être riche en graisses malsaines, mais booster cette casserole de petit-déjeuner avec un tas de légumes met votre repas du matin fermement dans le camp de remplissage mais bon pour vous.

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Par portion: 152 calories, 8 g de lipides, 5 g de glucides, 1 g de fibres, 14 g de protéines.

14

Bagels Chewy Keto

Hum, qui ne fait pas vous voulez commencer votre journée avec un bagel grillé et enduit de fromage à la crème? Cette recette utilise de la farine de noix de coco, vous pouvez donc profiter de toutes les qualités moelleuses et savoureuses d’un bagel du matin sans tous les glucides.

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Par portion: 190 calories, 12,3 g de lipides, 5,5 g de glucides, 12,1 g de protéines.


15

Salade d’avocat et de poulet

L’avocat crémeux rend la mayonnaise totalement inutile dans cette recette de salade de poulet; presser le jus de citron dans la purée d’avocat pour conserver plus longtemps cette couleur verte mûre. Vous pouvez le manger toute la semaine dans des enveloppes de laitue ou sur une salade.

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Par portion: 267 calories, 20 g de lipides, 4 g de glucides, 19 g de protéines.

16

Rouleau d’oeufs à faible teneur en glucides dans un bol

Les plats à emporter chinois ne sont peut-être pas prévus pour le régime céto, mais ce rouleau d’oeufs déconstruit à faible teneur en glucides dans un bol l’est certainement (qui a besoin d’un emballage, de toute façon?). Cette recette en sert six pour que vous puissiez la consommer toute la semaine.

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Par portion: 231 calories, 15 g de lipides, 8 g de glucides, 15 g de protéines.

17

Soupe au cheddar au brocoli facile

Une soupe crémeuse et au fromage qui utilise seulement cinq ingrédients. Fait, fait et fait. (Aussi: les restes de soupe sont les meilleurs.)

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Par portion: 291 calories, 25 g de lipides, 5 g de glucides, 1 g de sucre, 1 g de fibres, 13 g de protéines.

18

Potage instantané au poulet et à la salsa

Si vous avez un pot instantané, vous devriez certainement y faire de la soupe et cette soupe de poulet salsa est un excellent moyen de commencer. Avec seulement quelques ingrédients de base, la préparation des repas devient un jeu d’enfant.

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Par portion: 310 calories, 20 g de lipides, 8,5 g de glucides, 23 g de protéines.

19

Salade grecque Mason Jar au poulet

Les pots Mason rendent ce déjeuner super portable et facile à préparer à l’avance, et la vinaigrette grecque faite maison est suffisamment flexible pour que vous puissiez échanger vos légumes, protéines, graines et légumes à salade préférés. Versez d’abord la vinaigrette afin qu’elle se conserve au réfrigérateur jusqu’à ce que vous soyez prêt à manger.

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Par portion: 627 calories, 52 g de lipides, 13 g de glucides, 25 g de protéines.

20

Bateaux d’avocat farcis au porc effiloché

Les bateaux d’avocat pour ce délicieux porc effiloché au barbecue peuvent être servis chauds ou froids, alors coupez-en un et remplissez-le ou passez-le au micro-ondes pendant quelques secondes – tout ce qui flotte sur votre bateau (avocat).

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Par portion: 423 calories, 34 g de lipides, 9 g de glucides, 23,5 g de protéines.

21

Macaroni crémeux au chou-fleur et au fromage

Au moment où vous avez terminé de mélanger le chou-fleur avec trois types de fromage différents et de le garnir de bacon et jambon, vous ne manquerez même pas les pâtes dans ce faux plat de macaroni au fromage, je vous le promets. Sans oublier que vous serez SUPER excité de creuser dedans pour le déjeuner le lendemain.

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Par portion: 404 calories, 28 g de lipides, 8,7 g de glucides, 27 g de protéines.

22

Lasagne aux courgettes Keto à faible teneur en glucides

Pour une touche de lasagne traditionnelle, sautez la sauce marinara et essayez ce plat de lasagne aux courgettes, qui utilise du pesto au basilic pour une saveur audacieuse.

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Par portion: 650 calories, 53 g de lipides, 6 g de glucides, 39 g de protéines.

23

Crevettes Salsa Verde Salad Boats

Le dîner parfait pour les nuits occupées, cette salade de crevettes piquante s’intègre parfaitement dans les feuilles de romaine ou les tasses de laitue au beurre avant d’être garnie d’avocat haché et de coriandre. Utilisez des restes sur le dessus de la salade ou du riz au cauilflower plus tard dans la semaine.

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Par portion: 197 calories, 10 g de lipides, 4 g de glucides, 22 g de protéines.

24

Pizza à la saucisse profonde

De nombreuses recettes de pizza céto ont des croûtes faites à partir d’ingrédients alternatifs (comme le chou-fleur ou le poulet), mais cette recette surmonte une croûte à faible teneur en glucides et sans gluten avec du fromage, des saucisses et du pepperoni pour une saveur assez proche de la réalité.

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Par portion: 455 calories, 35,2 g de lipides, 10,2 g de glucides, 22,8 g de protéines.

25

Barres granola sans sucre à faible teneur en glucides avec pépites de chocolat

Repas préparez une casserole entière de ceux-ci et vous pouvez grignoter heureux toute la semaine. Vous ne trouverez pas d’avoine dans ces barres de céréales, juste un tas de noix, de graines et de farine de lin qui en font une collation très satisfaisante le matin ou l’après-midi.

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Par portion: 205 calories, 17 g de lipides, 13 g de glucides, 6 g de protéines.

26

Biscuits au beurre d’arachide Keto

Attention aux amateurs de beurre d’arachide: ces biscuits ont un double effet céto d’être riches en protéines et en matières grasses, donc ils vous combleront à tout moment de la journée.

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Par portion: 100 calories, 8 g de lipides, 3,5 g de glucides, 4 g de protéines.

27

Bouchées de poulet au pesto et aux tomates

Si vous préférez une collation savoureuse en milieu d’après-midi à une collation sucrée, vous avez de la chance: ces tomates cocktail farcies de protéines compatibles avec la céto vous tiendront facilement jusqu’au dîner. Préparez simplement un lot et conservez-le au réfrigérateur au cas où vous auriez faim.

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Par portion: 157 calories, 11 g de lipides, 4 g de glucides, 11 g de protéines.

28

Amandes grillées au cacao et à la cannelle

Les amandes sont une excellente collation à elles seules, mais rôties à la cannelle, à l’huile de coco et à la poudre de cacao? Vous les ferez chaque semaine.

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Par portion: 252 calories, 22 g de lipides, 8 g de glucides, 8 g de protéines.

29

Craquelins au fromage au sésame

Inscrivez-moi pour ce cracker sans grain. La farine d’amande rend ces glucides faibles, tandis que les graines de sésame et le fromage leur donnent une saveur délicieuse.

Obtenez la recette

Par portion: 246 calories, 10 g de lipides, 5 g de glucides, 10 g de protéines.

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