7 façons de perdre 2 livres par semaine


La vitesse à laquelle vous pouvez perdre du poids en toute sécurité dépend de votre poids actuel et de votre pourcentage de graisse corporelle – les personnes en insuffisance pondérale et très maigres ne peuvent certainement pas perdre aussi vite que les obèses, et une quête de perte de poids est quelque chose que vous devriez absolument discuter avec votre médecin avant de vous lancer.

En général, cependant, si vous avez une quantité importante de graisse corporelle à perdre, une livre de perte de poids par semaine est considérée comme un rythme raisonnable. Deux livres – c’est-à-dire un déficit de 7 000 calories en une semaine – est à peu près aussi rapide que possible.

Alors, comment pouvez-vous retirer cela? Voici quelques méthodes réelles, appuyées par la science.

Note de l’éditeur: Le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d’un professionnel de la santé. Les opinions et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.

peser les aliments en vedette
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1) Soustrayez 1 000 calories par jour

La façon la plus infaillible de perdre du poids est de suivre vos calories – mesurez les aliments avec une balance ou des tasses, vérifiez les calories sur une application comme CalorieKing, suivez-les dans une application comme MyFitnessPal. Ennuyeux, oui, mais c’est incontestablement le méthode infaillible pour le progrès.

Si vous passez quelques jours à faire le point sur la nourriture que vous consommez et que vous constatez que vous en mangez au moins 3 000 par jour, retirer 1 000 calories de ce total entraînera une perte de poids de 2 livres par semaine.

Il s’agit de la méthode de perte de poids la plus fiable, mais voici quelques autres conseils qui méritent réflexion et qui peuvent vous aider à atteindre votre objectif.

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assiette vide
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2) Jeûne une ou deux fois par semaine

Le jeûne peut sembler extrême, mais des études suggèrent que les gens perdent à peu près autant de poids s’ils mangent tous les jours ou tous les deux jours, tant que leurs calories totales sont contrôlées. (1) En d’autres termes, quand vous mangez est beaucoup moins important que combien vous mangez, et beaucoup de gens trouvent plus facile de combler un déficit calorique en jeûnant.

Cette astuce, et toutes ces astuces, sont des façons vraiment différentes de produire un déficit calorique. Si vous êtes un homme de 30 ans et que vous pesez 250 livres, il y a de fortes chances que vous brûliez plus de 3 000 calories par jour. Si vous passez deux jours par semaine à ne consommer que de l’eau, avec du café noir ou du thé nature pour de l’énergie, vous aurez un déficit calorique de plus de 6000 à la fin de la semaine même si vous ne changez pas vos habitudes les jours où vous mangez.

Assurez-vous simplement de ne pas trop manger pour «rattraper» le jeûne les jours où vous ne jeûnez pas et séparez vos jours de jeûne d’au moins deux jours.

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céleri proche
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3) Mangez plus d’eau

Vous ne voulez pas suivre les calories? Mangez simplement des aliments qui sont super copieux! Je veux dire, vos résultats sont un peu moins précis mais c’est toujours une très bonne deuxième option.

Pour commencer au tout début, buvez une tonne d’eau. Il est facile de confondre faim et soif. De plus, si vous buvez un litre d’eau avant un repas, vous constaterez que vous ne mangerez pas autant, tout simplement parce qu’il y a moins de nourriture dans votre estomac.

En partant de cela, visez des aliments à haute teneur en eau. Les options suivantes sont pleines d’eau et de fibres, un double coup dur pour tuer votre appétit:

  • Céleri: 16 calories par tasse
  • Concombre: 16 calories par tasse
  • Zucchini: 19 calories par tasse
  • Brocoli: 31 calories par tasse
  • Poivron: 39 calories par tasse
  • Pastèque: 46 calories par tasse
  • Fraises: 49 calories par tasse
  • Pommes: 57 calories par tasse
  • Cantaloup: 60 calories par tasse
  • Les pêches: 61 calories par tasse

haricots blancs et noirs

4) Mangez plus de protéines et de fibres

Pas dedans une addition à votre alimentation actuelle, vous devriez plutôt remplacer vos repas réguliers par des repas avec le punch de satiété: protéines et fibres. Les deux digèrent lentement et sont très rassasiants, et les protéines prennent plus d’énergie à digérer que les graisses ou les glucides – environ 25 pour cent des calories dans les protéines sont brûlées juste en les digérant. (2)

Les fibres, quant à elles, ne se digèrent pas du tout – les fibres insolubles ne fournissent même pas de calories au corps.

Alors, mettez l’accent sur ces deux nutriments et minimisez les graisses, qui ont plus de deux fois les calories des protéines ou des glucides, pour aider à produire un déficit calorique important sans faim écrasante. (Bien que si vous souffrez d’un gros déficit calorique, oui, vous aurez probablement besoin de vous muscler.) Poitrine de poulet, bœuf et porc maigres, légumineuses, yogourt grec faible en gras, légumes crucifères et tout le reste les aliments riches en eau mentionnés ci-dessus sont vos amis.

gluten de pain coupé
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5) Coupez un groupe d’aliments de votre alimentation

C’est ainsi que fonctionnent de nombreux régimes populaires: le céto baisse les glucides, Paleo laisse tomber les aliments transformés, les légumineuses et les céréales, les régimes faibles en gras, eh bien, vous savez.

Souvent, ce n’est pas une approche durable de suivre un régime parce qu’elle est si restrictive – il n’y a que si longtemps que certaines personnes peuvent vivre sans avoir l’impression qu’une vie sans glace ne vaut pas la peine.

Cependant, passer un mois ou deux à un régime pauvre en glucides, à un régime pauvre en graisses, à un régime paléo, etc. peut être un moyen efficace de produire un déficit calorique dramatique du simple fait que tant d’aliments sont sur le «non». liste. Tant que le régime alimentaire contient beaucoup de protéines et beaucoup de matières grasses ou de fibres, il peut s’avérer assez rassasiant et nutritif. Ne lésinez pas sur les verts feuillus.

marche
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6) Marchez 10 000 pas par jour

Non, cela ne brûlera pas 7 000 calories en une semaine. Mais Holy Moly, est-ce un grand une addition à un plan de perte de poids.

Vous devez avoir un déficit de 1000 calories chaque jour? Dix mille pas brûlent environ 500 calories, ce qui signifie qu’une fois que vous avez atteint cet objectif, il vous suffit d’économiser quelques centaines de calories dans votre alimentation en, disons, en remplaçant le dessert par des yaourts et des fruits grecs et en abandonnant une barre de noix à haute teneur en calories «saine» pour quelques légumes à haute eau. Bada bing, bada boom.

La marche est également un exercice de dynamite qui améliore tous vos autres exercices: elle ne fait pas frire votre système nerveux central et ne rend pas plus difficile les entraînements que vous voulez faire, elle est agréable pour les articulations, elle réduit le stress, améliore la santé cardiaque, et elle aide à garder vos articulations et vos muscles actifs et souples.

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pushup
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7) Participez à un exercice intense

Comment pouvez-vous perdre deux livres par semaine sans manger dans un déficit calorique? Cela dépend de votre métabolisme, mais dix mille pas par jour et un entraînement intense pourraient vous y amener.

L’astuce consiste à trouver des entraînements qui brûlent beaucoup de calories. Soulever des poids est idéal pour une tonne de raisons, mais il ne brûle pas vraiment autant de cals: si la combustion d’énergie est votre objectif, vous devez vous faire gazer. Une personne de 185 livres brûle près de 500 calories après une demi-heure de course vigoureuse, de vélo, de natation ou de saut à la corde.

Mais ce n’est pas facile de passer une demi-heure à tout faire sur le même exercice: pensez plutôt à quelque chose comme l’entraînement en circuit. Cela implique des mouvements composés qui aident à développer les muscles tout en brûlant les graisses – pensez aux pompes, aux rangées, aux sauts, tous attachés ensemble et répétés avec un repos limité entre les rondes. Cela maintient votre fréquence cardiaque sans toucher le même groupe musculaire pendant toute la durée de l’entraînement. Cela signifie que vous pouvez réellement durer les 30 minutes nécessaires pour brûler les quelque 400 calories que vous perdez en une demi-heure de circuits.

Beaucoup aiment faire valoir que la meilleure façon de perdre du poids est de sauter une collation de 300 calories au lieu de travailler pour brûler 300 calories, et c’est une façon valide de voir les choses. Cela dit, l’exercice contribue incontestablement à contribuer à votre déficit quotidien et, en outre, il semble aider à réguler l’appétit – en partie parce que l’exercice gère les hormones liées à la faim, en partie parce que l’exercice vous aide à mieux dormir (qui régule également ces hormones). (3) (4) )

Exercices de musculation à domicile
Exercices de musculation à domicile

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La lecture de cet article pourrait vous amener à penser que la meilleure façon de perdre deux livres par semaine est de dix mille pas et une demi-heure d’entraînement en circuit tous les jours. Bien que cela puisse en effet être une stratégie utile, on ne peut nier qu’il est un peu plus facile d’exercer modérément et manger 500 calories sous entretien que de passer des heures à faire de l’exercice tous les jours.

Quelle que soit la façon dont vous abordez votre perte de poids, la plupart des experts conviennent qu’un équilibre entre la restriction calorique et l’exercice est une bonne voie à suivre, car cela signifie que vous n’avez pas à être très restrictive avec votre alimentation ou très exhaustif avec vos séances d’entraînement.

N’oubliez pas non plus de dormir suffisamment – cela aide à l’appétit, à la volonté et à la récupération de l’entraînement.

C’est juste une autre raison pour laquelle une approche holistique et équilibrée se termine généralement mieux.

Image sélectionnée via Subbotina Anna / Shutterstock

Références

1. Catenacci VA, et al. Une étude pilote randomisée comparant le jeûne alternatif sans calories à la restriction calorique quotidienne chez les adultes obèses Obésité (Silver Spring). Sep 2016; 24 (9): 1874-83.
2. Westerterp KR. Thermogenèse induite par l’alimentation. Nutr Metab (Lond). 18 août 2004; 1 (1): 5.
3. Spiegel K et al. Brève communication: La réduction du sommeil chez les jeunes hommes en bonne santé est associée à une diminution des niveaux de leptine, à des niveaux élevés de ghréline et à une augmentation de la faim et de l’appétit. Ann Intern Med. 7 décembre 2004; 141 (11): 846-50.
4. Hill EE, et al. Exercice et taux de cortisol circulant: l’effet du seuil d’intensité. J Endocrinol Invest. Juillet 2008; 31 (7): 587-91.

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