Les smoothies sont-ils bons pour vous?


Les smoothies sont une tendance de bien-être de plus en plus populaire et sont souvent commercialisés comme aliments diététiques.

Ces boissons polyvalentes sont portables, adaptées aux familles et modifiables pour tous les goûts ou préférences alimentaires. Les smoothies sont faciles à préparer vous-même, mais vous pouvez également acheter des smoothies frais ou en bouteille dans les cafés spécialisés et la plupart des grandes épiceries.

Alors que certains types sont chargés de légumes et de fruits, d’autres contiennent du sucre ou d’autres ingrédients malsains. En tant que tel, vous vous demandez peut-être s’il s’agit d’un choix sain.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les smoothies, y compris leurs avantages potentiels pour la santé et leurs inconvénients, qu’ils aident à perdre du poids, et des conseils pour faire des versions nutritionnellement équilibrées à la maison.

Les smoothies sont des boissons épaisses et crémeuses généralement mélangées à partir de fruits en purée, de légumes, de jus, de yaourt, de noix, de graines et / ou de lait ou de lait non laitier.

Le smoothie le plus basique commence par deux ingrédients essentiels – une base et un liquide. De là, vous pouvez combiner des ingrédients à votre guise.

De nombreux smoothies comprennent des produits surgelés ou des glaçons pour donner au produit final la consistance fraîche et glacée d’un milk-shake. Cependant, leurs profils de saveur varient énormément selon les ingrédients.

Ingrédients courants

Les ingrédients populaires dans les smoothies maison et achetés en magasin comprennent:

  • Des fruits: baies, banane, pomme, pêche, mangue et ananas
  • Des légumes: chou frisé, épinards, roquette, agropyre, microgreen, avocat, concombre, betterave, chou-fleur et carotte
  • Noix et graines: beurre d’amande, beurre d’arachide, beurre de noix, beurre de tournesol, graines de chia, graines de chanvre et farine de lin
  • Herbes et épices: gingembre, curcuma, cannelle, poudre de cacao, éclats de cacao, persil et basilic
  • Suppléments nutritionnels et à base de plantes: spiruline, pollen d’abeille, poudre de matcha, poudre de protéines et suppléments de vitamines ou de minéraux en poudre
  • Liquide: eau, jus de fruits, jus de légumes, lait, lait non laitier, eau de coco, thé glacé et café froid
  • Édulcorants: sirop d’érable, sucre brut, miel, dattes dénoyautées, sirop simple, concentrés de jus de fruits, stévia, crème glacée et sorbet
  • Autres: fromage cottage, extrait de vanille, avoine trempée, haricots blancs cuits, tofu soyeux et yogourt laitier ou non laitier

Les types

La plupart des smoothies peuvent être classés dans une ou deux des catégories suivantes – bien qu’il y ait un chevauchement important entre eux:

  • Un frappé aux fruits. Comme son nom l’indique, ce type de smoothie comprend généralement un ou plusieurs types de fruits mélangés à du jus de fruits, de l’eau, du lait ou de la crème glacée.
  • Smoothies verts. Les smoothies verts contiennent des légumes verts à feuilles et des fruits mélangés à de l’eau, du jus ou du lait. Ils ont tendance à être plus lourds dans les légumes que les smoothies ordinaires, bien qu’ils contiennent souvent un peu de fruit pour la douceur.
  • Smoothies protéinés. Les smoothies protéinés commencent généralement par un fruit ou un légume et un liquide, ainsi qu’une source majeure de protéines comme le yaourt grec, le fromage cottage, le tofu soyeux ou la poudre de protéines.

Parce que les smoothies sont tellement personnalisables, il est assez facile de les emballer avec des nutriments.

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Les smoothies sont préparés en mélangeant des fruits, des légumes, du yogourt et d’autres ingrédients pour faire une boisson épaisse et crémeuse.

Beaucoup de gens consomment des smoothies comme repas du matin ou après-midi. Ils peuvent être un excellent moyen d’incorporer des aliments plus sains à votre alimentation.

Peut aider à augmenter la consommation de fruits et légumes

Les smoothies fabriqués principalement à partir de produits frais ou surgelés peuvent augmenter votre consommation de fruits et légumes, qui fournissent une gamme diversifiée de vitamines, minéraux, fibres et antioxydants essentiels.

Ensemble, ces nutriments peuvent réduire l’inflammation, améliorer la digestion et réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, l’ostéoporose, l’obésité et le déclin mental lié à l’âge (1).

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande que les adultes mangent au moins 5 portions (environ 400 grammes) de fruits et légumes par jour. Cependant, la plupart des gens n’atteignent pas ce niveau (1).

Si vous constatez que vous ne mangez pas assez de fruits ou de légumes, un smoothie peut être une délicieuse façon de préparer 2 à 3 portions supplémentaires.

Peut soutenir une consommation accrue de fibres

Les fibres sont un nutriment important qui facilite la digestion en empêchant la constipation et en soutenant la croissance de bactéries bénéfiques dans votre tube digestif (2).

Les premières recherches suggèrent qu’une communauté saine et prospère de bactéries intestinales peut aider à réduire l’inflammation, à promouvoir une fonction immunitaire saine et à soutenir la santé mentale (3).

Un apport adéquat en fibres est également lié à un risque réduit de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (2).

Pourtant, beaucoup de gens ne répondent pas à leurs besoins quotidiens en fibres – en particulier ceux qui suivent les régimes occidentaux.

Le département américain de l’Agriculture (USDA) recommande un apport quotidien d’au moins 38 grammes de fibres pour les hommes et 25 grammes pour les femmes. La recherche indique que la plupart des Américains, en moyenne, ne mangent que 16 grammes de fibres par jour (2).

Avec les bons ingrédients, les smoothies peuvent être un excellent moyen d’augmenter votre apport en fibres.

Certains des aliments les plus riches en fibres sont également des ingrédients courants pour les smoothies, notamment les fruits, les légumes, les grains entiers (comme l’avoine trempée), les noix, les graines et les légumineuses (comme les haricots blancs).

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Les smoothies sont un moyen pratique d’augmenter votre consommation de fruits, de légumes et de plusieurs autres aliments riches en fibres.

La différence entre un smoothie sain et malsain dépend en grande partie de la qualité et de la quantité de ses ingrédients.

Le plus grand écueil des smoothies est leur propension à contenir de grandes quantités de sucre ajouté.

Le sucre ajouté réduit la densité nutritive des smoothies. De plus, consommer régulièrement trop de sucre ajouté peut augmenter votre risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et les maladies du foie (4).

L’American Heart Association recommande de limiter votre consommation de sucre ajouté à pas plus de 9 cuillères à café (37,5 grammes) par jour pour les hommes et 6 cuillères à café (25 grammes) par jour pour les femmes (5).

Les smoothies préparés commercialement ont tendance à être plus riches en sucre ajouté que les versions maison, mais cela dépend en fin de compte des ingrédients utilisés dans chaque recette.

Par exemple, le Smoothie Hulk Vanilla Smoothie King de 20 onces (590 ml) contient 47 grammes de sucre ajouté, ce qui est bien supérieur à votre recommandation quotidienne de sucre (6).

Leur Smoothie original à haute teneur en protéines et ananas est une bien meilleure option, car il ne fournit que 4 grammes de sucre ajouté dans la même portion (7).

De nombreux ingrédients sucrés sont faciles à identifier, comme le sucre granulé, le miel, le sirop d’érable, la crème glacée, le sorbet et le nectar d’agave.

Néanmoins, vous devez garder à l’esprit que les beurres de noix, les protéines en poudre, le yogourt aromatisé, les sauces aromatisées aux fruits, les jus sucrés et les laits non laitiers sont toutes des sources potentielles de sucre ajouté.

Se livrer occasionnellement à de petites quantités de sucre ajouté n’est probablement pas nocif, mais si vous buvez fréquemment des smoothies, il peut être préférable de limiter autant que possible les ingrédients sucrés.

Lorsque vous préparez des smoothies à la maison, utilisez des fruits entiers, comme une banane mûre, pour ajouter de la douceur au lieu du miel ou du sirop d’érable.

Lorsque vous achetez des smoothies premade, essayez de limiter ou d’éviter le sucre ajouté, en vous concentrant principalement sur les smoothies qui comprennent des aliments entiers comme les fruits et les légumes.

Pour les smoothies en bouteille, vous pouvez trouver la teneur en sucre ajouté sur l’étiquette. Pour les produits sur commande, consultez le site Web de l’entreprise ou demandez des informations sur les nutriments au comptoir.

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Certains smoothies contiennent de grandes quantités de sucre ajouté, ce qui peut réduire la densité nutritionnelle globale de la boisson. Un apport excessif en sucre ajouté peut augmenter votre risque de maladie.

Les smoothies sont souvent commercialisés comme un outil de perte de poids.

La recherche suggère qu’ils peuvent être efficaces à cette fin tant qu’ils ne vous font pas dépasser vos besoins quotidiens en calories.

Alors que certaines personnes trouvent les smoothies un moyen facile de surveiller les portions d’aliments et de rester au-dessus de leurs objectifs de perte de poids, d’autres peuvent ne pas se sentir aussi rassasiés lorsqu’ils boivent leurs calories plutôt que de les manger.

Cela dit, plusieurs petites études démontrent que les smoothies utilisés comme substituts de repas peuvent être aussi copieux que les aliments solides, et que boire des calories au lieu de les mâcher n’entraîne pas nécessairement une suralimentation lorsque des aliments solides sont consommés plus tard (8, 9, dix).

L’effet de boire ou de mâcher sur vos sentiments de satiété peut être plus étroitement lié à la satisfaction que vous attendez du repas plutôt qu’à la forme de l’aliment lui-même.

Une petite étude a révélé que les personnes qui ont vu une grande portion de fruits avant de boire un smoothie aux fruits se sont senties plus rassasiées et plus satisfaites par la suite, par rapport aux personnes qui ont vu une petite portion de fruits avant de boire le smoothie (11).

Cela s’est produit même si les deux groupes ont consommé une quantité égale de calories et de nutriments dans le smoothie.

En fin de compte, bien que la perte de poids puisse être un processus complexe avec de nombreux facteurs contributifs, il est important de dépenser plus de calories que vous n’en consommez. Si un smoothie vous aide à compenser d’autres calories que vous consommeriez autrement, il peut être un outil de perte de poids efficace.

Si vous privilégiez les ingrédients faibles en calories et riches en protéines et en fibres, votre smoothie peut vous garder rassasié jusqu’à votre prochain repas. Les fruits entiers, les légumes, les beurres de noix et les yaourts à faible ou sans sucre ajouté sont tous d’excellents ingrédients amaigrissants.

Gardez à l’esprit que vos besoins nutritionnels et votre capacité à perdre du poids varient en fonction de nombreux facteurs, notamment l’âge, le niveau d’activité, les antécédents médicaux et les habitudes de vie.

Les smoothies peuvent être adaptés à vos besoins

Vous pouvez boire des smoothies comme collation ou substitut de repas, mais c’est une bonne idée de savoir quels types choisir – surtout si vous avez un objectif spécifique de fitness ou de composition corporelle à l’esprit.

Il existe une idée fausse répandue selon laquelle les smoothies sont des collations intrinsèquement faibles en calories, mais certains smoothies contiennent plus de 1 000 calories en fonction de leur taille et de leurs ingrédients.

Généralement, un smoothie de 200 à 300 calories avec 10 grammes de protéines est une excellente collation, tandis qu’un smoothie de 400 à 800 calories fournissant au moins 20 grammes de protéines est mieux adapté comme substitut de repas. Il est préférable d’évaluer vos objectifs et vos besoins en calories pour déterminer vos besoins spécifiques.

La différence entre les deux peut être aussi simple que d’ajuster la portion.

De nombreuses chaînes de smoothies fournissent des informations sur les ingrédients et la nutrition de chacun de leurs produits, qui se présentent généralement en portions de 16 à 32 onces (475 à 945 ml).

Lorsque vous préparez des smoothies à la maison, assurez-vous de contrôler la taille de votre portion. Les graisses comme les noix, les graines, les beurres de noix, les yaourts gras et l’avocat fourniront plus de calories mais augmenteront la densité nutritive. Pendant ce temps, les compléments sucrés comme les sirops fourniront plus de calories sans nutriments de qualité.

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Les smoothies peuvent aider à perdre du poids s’ils vous aident à maintenir un déficit calorique. Cependant, ils peuvent être riches en calories, vous devez donc choisir ceux qui correspondent à vos besoins quotidiens en calories.

Les smoothies les plus nutritifs utilisent des aliments entiers, contiennent peu ou pas de sucre ajouté et contiennent une quantité équilibrée de glucides, de fibres, de protéines et de graisses saines.

Si vous voulez essayer de préparer des smoothies à la maison, voici deux exemples de recettes pour commencer.

Smoothie vert gingembre

Ingrédients

  • 2 tasses (56 grammes) d’épinards frais
  • 1 grosse banane mûre, tranchée et surgelée
  • 1 cuillère à soupe (6 grammes) de gingembre frais, haché grossièrement
  • 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d’amande non sucré
  • 1/4 d’un petit avocat
  • 4 à 6 onces (120 à 180 ml) de lait d’amande non sucré
  • 1/2 tasse (125 grammes) de yogourt grec à la vanille faible ou non gras

Instructions

Ajouter tous les ingrédients au mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse. S’il est trop épais, ajoutez plus de lait d’amande.

Cette recette fait environ 20 onces (590 ml) et fournit (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18):

  • Calories: 513
  • Graisse: 25 grammes
  • Total glucides: 56 grammes
  • Fibre: 10 grammes
  • Sucres ajoutés: 6 grammes
  • Protéine: 21 grammes

Smoothie aux betteraves et baies tropicales

Ingrédients

  • 1 tasse (197 grammes) de petits fruits surgelés
  • 1/2 tasse (82 grammes) de mangue congelée
  • 1/4 tasse (34 grammes) de betteraves crues, hachées grossièrement ou râpées
  • 2 cuillères à soupe (20 grammes) de coeurs de chanvre
  • 1/2 tasse (125 grammes) de yogourt grec nature faible en gras
  • 4 à 6 onces (120 à 180 ml) d’eau de coco non sucrée
  • une pincée de jus de citron vert frais

Instructions

Ajoutez tous les ingrédients à votre mélangeur et mélangez jusqu’à consistance lisse. Si vous le voulez un peu plus sucré, utilisez du yogourt légèrement sucré ou remplacez l’eau de coco par du jus de fruits à 100%.

Cette recette fait environ 20 onces (590 ml) et fournit (19, 20, 21, 22, 23, 24):

  • Calories: 380
  • Graisse: 13 grammes
  • Glucides totaux: 52 grammes
  • Sucres ajoutés: 0 gramme
  • Fibre: 8 grammes
  • Protéine: 22 grammes

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Lorsque vous préparez des smoothies à la maison, essayez d’inclure une combinaison équilibrée de glucides, de fibres, de protéines et de graisses saines.

Les smoothies sont des repas et des collations populaires et peuvent convenir à presque tous les goûts ou préférences alimentaires. Leur salubrité est largement déterminée par leurs ingrédients.

Les smoothies les plus nutritifs sont faits avec des aliments entiers comme les fruits, les légumes, le yogourt et les graisses saines, tandis que ceux avec beaucoup de sucres ajoutés ne sont pas aussi riches en nutriments et peuvent contribuer à des effets négatifs sur la santé au fil du temps.

Les smoothies riches en protéines et en fibres peuvent même aider à perdre du poids en vous gardant rassasié.

Si vous cherchez une façon créative d’augmenter votre consommation de fruits et légumes, les smoothies peuvent être la solution.

Les smoothies sont-ils bons pour vous?
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