Devez-vous mourir de faim pour perdre du poids?

Note de l’éditeur: il s’agit de la deuxième partie de ma série Macro Wars. La première partie se trouve ici.

Calories entrantes contre calories sortantes. Le Dr Fung aime l’appeler MERDE, ou restriction calorique comme principal. Notre propre coach Mary Roberts a inventé l’expression chemin CICO pour décrire les personnes qui insistent dogmatiquement sur le fait que la seule façon de perdre du poids est de manger beaucoup moins.

Est-ce vrai? Devez-vous manger avec un déficit pour perdre du poids?

Je doute même que le Dr Fung, qui a notoirement qualifié la première loi de la thermodynamique de «totalement hors de propos» en ce qui concerne le corps humain, va prétendre que vous pouvez vous asseoir et manger toute la journée, tous les jours, sans prendre de poids. Aussi énergiquement qu’il préconise de ne pas considérer les calories comme le principal facteur de perte et de gain de poids, soyons réels ici: c’est aussi le même gentleman qui est célèbre pour avoir dit aux gens de ne pas manger, potentiellement pendant plusieurs jours à la fois. Mec ne prêche pas la gourmandise.

Ce qu’il dit, aussi strident et peut-être une touche hyperbolique, est que la perte et le gain de poids ne sont pas aussi simples que de compter les calories. Si c’était le cas, personne ne serait gros. Vous ne rencontreriez jamais des gens comme moi, qui ont pris du poids en mangeant 1200 calories ou moins et en faisant de l’exercice deux heures par jour. Non, le corps humain est beaucoup plus compliqué qu’une bascule ou un problème de soustraction élémentaire. Nos corps ont de multiples systèmes, tous travaillant pour nous garder en vie et en bonne santé, et à peu près tous se chevauchent d’une manière ou d’une autre.

Donc, le corps est compliqué, et une grande partie du message du Dr Fung dans son étiologie de l’obésité est que même si la quantité que vous mangez est importante, ce qui est plus important est quoi tu manges et Comment cela fait que votre corps se comporte. Nous sommes des gens céto ici, donc je sais que je ne vous dis pas quelque chose que vous ne savez pas déjà quand je dis que lorsque nous mangeons des aliments riches en glucides, indépendamment des calories, notre corps réagit d’une manière spécifique. Lorsque nous mangeons des graisses, la réponse est différente, et est toujours différente quand ce sont des protéines dans lesquelles nous pellettons. Ces différences de comportement sont en grande partie dues non pas à la quantité d’énergie potentielle de notre nourriture, mais aux différents changements hormonaux qui se produisent en réponse à la présence de glucose, d’acides gras ou d’acides aminés dans notre circulation sanguine.

Lorsque nous avons un afflux important de glucose (qui peut être toxique, soit dit en passant), le corps y fait face en libérant de l’insuline. L’insuline indique aux cellules des muscles et des organes de s’ouvrir, et l’excès de glucose est transporté à l’intérieur pour être utilisé pour alimenter le corps. L’insuline dit également à nos cellules graisseuses de s’ouvrir et de ranger tous les acides gras qui flottent pendant un jour de pluie (c’est-à-dire que vous accumulez de la graisse corporelle). Lorsqu’il y a des acides aminés absorbés dans la circulation sanguine, l’insuline est également libérée, mais comme je l’ai déjà noté, il semble également y avoir une réponse atténuante du glucagon, qui est l’hormone qui dit aux cellules de s’ouvrir et d’abandonner une partie de leurs acides gras pour l’énergie. Dans le cas des graisses alimentaires, il y a une certaine mesure de la réponse à l’insuline, en fonction de l’acide gras en jeu, mais elle a tendance à être beaucoup moins générale, et donc vos niveaux d’insuline devraient rester assez bas et stables lorsque vous êtes manger un protocole cétogène très formulé et très faible en glucides.

Vous n’avez pas du tout vu le mot calories dans ce dernier paragraphe? C’est parce que, comme je l’ai déjà souligné, les calories peuvent «avoir de l’importance» dans le sens où vous ne pouvez rien faire d’autre que manger toute la journée et vous attendre à ce que cela n’ait aucun effet, mais dans l’ensemble, le composition en macronutriments des aliments que vous mangez est plus important que le nombre de calories.

Alors, qu’est-ce que tout cela signifie?

Eh bien, pour commencer, cela ne signifie pas que vous pouvez manger des aliments céto en continu, à votre guise, sans aucune conséquence. En fait, nous déconseillons les mauvaises habitudes comme le grignotage ou le pâturage. Si l’idée sur le céto est de maintenir l’insuline à un niveau bas et stable afin de ne pas stocker la graisse corporelle, manger en continu fait exactement le contraire de ce qui est souhaité. Chaque fois que vous mangez, vous libérez de l’insuline pour faire face à ce qui se retrouve dans votre circulation sanguine. Manger toute la journée, ou plus de deux ou trois fois par jour, maintient votre insuline toute la journée. Vous n’aurez jamais assez d’insuline et suffisamment de glucagon pour ouvrir vos cellules graisseuses pour la libération de stockage, et au lieu de cela, vous passerez essentiellement la plupart de vos heures d’éveil en «mode de stockage des graisses».

Où les déficits caloriques s’inscrivent-ils dans cette équation?

Tout d’abord, clarifions ce que nous entendons par le terme «déficit calorique». De manière concise, un déficit calorique est un état dans lequel on dépense plus d’énergie dans une période de temps (généralement une journée) que l’on en absorbe.

Je veux que vous lisiez cela de très près et que vous remarquiez ce qu’il dit réellement. Dépenser plus d’une prise ne signifie pas nécessairement signifie que vous vous affamez. Cela signifie que vous «brûlez» plus d’énergie en une journée que vous n’en mangez. Si votre dépense énergétique totale quotidienne (aka, TDEE; aka, toute l’énergie que vous avez utilisée aujourd’hui) est de 2500 calories et que vous mangez 2499 calories, vous êtes en déficit calorique. Vous avez brûlé 1 calorie de plus que vous n’en avez mangé.

C’est littéralement tout ce que cela signifie. Sérieusement.

Maintenant, les conflits internes surviennent lorsque nous parlons de ce à quoi ressemble un déficit calorique utile. En d’autres termes, vaut-il mieux avoir une plus grande différence entre la quantité que vous mangez et la quantité que vous brûlez pour le carburant?

Il y a des gens qui croient que cette différence doit être assez substantielle, sinon vous ne perdrez pas de poids et pourriez même le mettre. Il y en a d’autres qui croient qu’un déficit calorique très important pendant une longue période nuit au métabolisme et préconise de plus petites différences entre ce que vous brûlez et ce que vous mangez afin d’atténuer ou d’éviter tout ralentissement métabolique potentiel. Et puis il y a des gens à l’extrême fin de l’échelle du déficit calorique qui pensent que vous devez essentiellement mourir de faim. Ce sont ces gens qui vous disent de vous trouver BMR (taux métabolique basal, ou combien d’énergie votre corps devrait utiliser au repos total) et manger moins que cela.

Je m’excuse si cela offense les gens, mais ce dernier camp est fou. Arrêt complet.

Il existe une très bonne documentation des effets physiques et mentaux désagréables qui se produisent lorsque les gens sont en état de famine ou de semi-famine. Et oui, j’ai inclus intentionnellement des effets mentaux. Il est bien documenté que les déficits caloriques graves rendent les gens fous. Comme je l’ai mentionné dans la dernière pièce, essayer de vous affamer est une mauvaise idée. Quiconque vous dit de manger moins que votre BMR sur une base régulière est quelqu’un que vous devriez fuir, en toute hâte.

Où se situe Cétogènevangelist sur ce spectre, et pourquoi?

Les conseils de nos entraîneurs et administrateurs peuvent varier d’une personne à l’autre. Nos entraîneurs, en particulier, essaient de prendre en compte la totalité des circonstances de chaque personne lorsqu’ils font des recommandations sur la quantité appropriée pour un individu à manger. En général, cependant, nous avons tendance à pécher par excès de prudence et à faire des recommandations qui impliquent une différence beaucoup plus faible entre la production d’énergie quotidienne attendue (calories sortantes) et l’apport alimentaire (calories entrantes).

Je vais tout de même vous dire que nos méthodes entraînent probablement une perte de poids plus lente que de manger avec un déficit calorique plus agressif. À moins de graves dommages métaboliques préexistants, il est probable que vous perdrez du poids plus rapidement en mangeant beaucoup moins que vous ne brûlez. Et, en fait, c’est une technique fréquemment utilisée dans la communauté de la musculation pour éliminer rapidement l’excès de graisse corporelle.

La «coupe» consiste à manger temporairement à des déficits caloriques assez graves. La plupart des techniques consistent à réduire votre apport énergétique d’un certain pourcentage chaque semaine, sur une période d’un mois à un mois et demi. Il est important de noter que ce processus est temporaire; cela implique de réduire le chemin du retour sur une période de temps assez courte, dans la plupart des cas, n’inclura jamais la réduction de l’apport sous BMR, et est généralement suivi d’un retour prolongé à manger au TDEE ou au-dessus. Ces techniques sont idéales pour les personnes qui sont déjà très en forme ou en bonne santé métabolique. Pour les personnes à la diète yo-yo, les personnes qui ont vécu sous restriction calorique prolongée et celles qui ont d’autres dommages métaboliques (comme la résistance à l’insuline, par exemple), pas tellement.

Puis-je utiliser la «coupe» pour perdre du poids rapidement?

Probablement.

Cependant, comme j’ai essayé de le préciser, il s’agit d’une méthode pour les personnes qui sont déjà métaboliquement saines et c’est temporaire. Essayer d’exister dans un état de coupe à long terme est une très mauvaise idée, et les conséquences de le faire, de l’avis et de l’expérience de notre équipe, l’emportent de loin sur le gain temporaire d’une perte de poids plus rapide. L’essentiel pour nous, c’est que lorsque les gens mangent à un déficit calorique plus élevé et prolongé, ils ont tendance à ressentir des effets secondaires plus négatifs, comme la perte de cheveux, des carences en nutriments et un ralentissement et des dommages métaboliques. Ainsi, notre approche est conçue pour être significativement plus modérée en ce qui concerne les déficits caloriques, afin de permettre un apport suffisant nécessaire pour éviter ces effets indésirables et les dommages potentiels à votre corps.

Pour être clair, je réitère une fois de plus que PERSONNE chez Cétogènevangelist va jamais vous dire de vous gaver.

Personne.

Vous ne trouverez également personne affilié à nous qui vous dira que vous pouvez mourir de faim. Notre approche est conçue pour fournir une alimentation appropriée à votre corps, tout en exploitant le pouvoir hormonal d’une alimentation faible en glucides et propre pour aider à perdre du poids.

La semaine prochaine, mon dernier épisode de cette série va répondre à la question: pourquoi si riche en graisses? Restez à l’écoute et restez céto!


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