Routine d’entraînement à domicile facile [No Equipment Required]

Lorsqu’il est coincé à l’intérieur en raison de l’éloignement social, il est difficile de trouver la motivation pour faire de l’exercice. Surtout lorsque vous avez l’habitude d’aller au gymnase ou de participer à un cours de Pilates ou de yoga.

Étant donné que les gymnases sont fermés et que vous n’avez pas accès à l’équipement (vous n’êtes pas le seul à utiliser des conserves, des livres et des bouteilles d’eau comme poids!), Vous pourriez avoir du mal à comprendre comment concevoir un entraînement à domicile routine qui fera battre votre cœur, brûlera les graisses et renforcera les muscles.

Si vous prenez généralement des cours comprenant des poids, des machines et des conseils d’instructeur, le manque de format et d’outils peut vous décourager. Cependant, vous pouvez créer une excellente routine d’entraînement à domicile en utilisant uniquement le poids corporel. Voici une routine géniale à suivre qui convient à tous les niveaux.

Faire un entraînement EMOM pour Cardio

Essayez un entraînement EMOM, qui signifie «chaque minute à la minute». Cela signifie que vous effectuerez une série d’exercices pour chaque minute comme suit:

  • Effectuez l’exercice pendant 60 secondes
  • Reposez-vous pendant 60 secondes
  • Recommencez l’exercice pour 60 autres
  • Répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé votre entraînement pendant 10 à 20 minutes, selon votre niveau de forme physique

Pourquoi est-ce efficace? Parce que vous utilisez ces 60 secondes pour faire un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), ce qui peut aider à mieux brûler les graisses et à perdre du poids par rapport à un cardio modéré[[*].

Suivez les exercices ci-dessous dans ce format pendant 10 minutes au total et vous aurez un entraînement à domicile qui augmentera votre fréquence cardiaque et aidera à développer vos muscles. Augmentez à 15 minutes et jusqu’à 20 minutes lorsque vous êtes prêt.

Squat Jumps (Do 10)

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, la poitrine vers le haut et les épaules en arrière, en position assise. Vous plierez vos genoux pour qu’ils soient à un angle de 90 °, puis poussez à travers vos talons et sautez en l’air. Atterrissez doucement vers le bas. Répétez l’opération pour 10 répétitions.

Burpees (Do 5)

Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, déposez vos mains sur le sol devant vos pieds et sautez vos jambes en arrière afin que vous soyez dans la partie supérieure d’une position de push-up. Faites ce push-up et ramenez vos jambes en position accroupie. Ensuite, sautez vos pieds en arrière pour rencontrer vos mains. Vous vous lèverez alors et sauterez.

Sauts de fente (faire 10)

Commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et sautez votre jambe gauche vers l’avant, avec la jambe droite en arrière dans une fente et les deux genoux à un angle de 90 degrés. Sautez et changez de jambe lorsque vous êtes dans les airs pour atterrir cette fois avec la jambe droite devant. Continuez à sauter d’avant en arrière, aussi vite que possible sans faire de pause entre les mouvements.

** Option: si vous avez des poids, vous pouvez faire des fentes simples à la place; 5 sur chaque jambe tenant des poids.

Faire un circuit de poids corporel complet

Si vous ne voulez pas faire d’EMOM, vous pouvez faire d’autres circuits de poids corporel à la place. Utilisez des poids si vous en avez, ou juste votre corps seul.

Cet exemple ciblera vos muscles abdominaux et abdominaux avec un peu de travail sur un tapis, ainsi que le bas du corps avec un mélange de cardio et de force. Vous pouvez répéter autant de séries que vous le souhaitez pour créer une routine d’entraînement à domicile qui correspond à la longueur souhaitée. Un bon point de départ est trois circuits complets.

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  • 20 squats de poids corporel (poids ou bande de résistance, en option)
  • 10 pompes
  • 10 sauts de longe
  • 10 trempettes triceps (sur banc / chaise)
  • 20 craquements de vélo
  • 20 robinets aux épaules
  • 20 sauts accroupis
  • 10 fentes stationnaires (poids, facultatif)
  • 20 alpinistes (utilisez des assiettes en papier comme planeurs, en option)
  • 10 V-ups
  • 5 burpees

Voici comment effectuer chaque mouvement:

Squat de poids corporel

Tenez-vous avec les pieds un peu plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Maintenez votre cœur et votre charnière au niveau des hanches, pliant les genoux dans une position accroupie où les cuisses sont parallèles au sol et les talons peuvent ensuite se soulever légèrement du sol. Votre torse est en avant. Redressez ensuite les jambes pour vous tenir debout, les hanches et le torse remontant en même temps. Répète encore.

Des pompes

Écartez vos mains à la largeur des épaules, voire légèrement plus large. Pliez les coudes et abaissez votre corps vers le sol, de sorte que vos coudes soient à un angle d’environ 45 degrés par rapport à votre corps. Vous vous enfoncerez ensuite dans cette position de push-up, en vous abaissant au sol. Revenez ensuite, bras tendus, et recommencez.

Sauts de fente

Commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et sautez votre jambe gauche vers l’avant, avec la jambe droite en arrière dans une fente et les deux genoux à un angle de 90 degrés. Sautez et changez de jambe lorsque vous êtes dans les airs pour atterrir cette fois avec la jambe droite devant. Continuez à sauter d’avant en arrière, aussi vite que possible sans faire de pause entre les mouvements.

Triceps-Dips

Saisissez les bords avant d’une chaise ou d’un banc à la maison avec votre main. Gardez vos fesses devant le siège et juste à côté du bord, touchant presque. Gardez vos pieds à plat et pliez vos jambes pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Redressez vos bras lorsque vous plongez, en abaissant le corps vers le sol afin que vos bras puissent former un angle de 90 degrés. Utilisez ces triceps pour appuyer vers le haut et recommencer.

Couinements de bicyclette

Allongez-vous à plat sur un tapis au sol, le bas du dos appuyé contre le sol. Tirez votre nombril et gardez le cœur et les muscles abdominaux tendus. Placez vos mains derrière votre tête, sans tirer sur votre cou (ce qui peut provoquer des tensions), puis amenez vos genoux vers votre poitrine pendant que vous soulevez vos omoplates du sol. Vous garderez les côtés alternés dans un mouvement fluide, en comptant chaque crunch.

Taps d’épaule

Mettez-vous à genoux, les jambes écartées à la largeur des hanches, les chevilles croisées, formez une ligne droite de la tête aux pieds contre le sol. Ensuite, tout en gardant les hanches et les épaules au niveau et au carré devant vous, soulevez l’une de vos paumes vers le haut de votre bras opposé, attendez un moment, en aspirant le cœur, puis revenez à la pose de départ. Vous alternerez alors avec l’autre paume. Continuez cela pour un total de 20.

Squat Jumps

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, la poitrine vers le haut et les épaules en arrière, en position assise. Vous plierez vos genoux pour qu’ils soient à un angle de 90 °, puis poussez à travers vos talons et sautez en l’air. Atterrissez doucement vers le bas.

Fentes stationnaires

Commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et sautez votre jambe gauche vers l’avant, avec la jambe droite en arrière dans une fente et les deux genoux à un angle de 90 degrés. Ensuite, abaissez le corps en ligne droite pour le sentir dans vos jambes et vos fessiers, en tenant un poids si possible. Faire 5 d’un côté, puis alterner les jambes pour un autre 5.

Alpinistes

Commencez en position de planche avec les épaules sur les mains et le poids sur les orteils. Gardez le noyau engagé, amenez votre genou droit vers votre poitrine. Retournez dans votre planche de base, changez de jambe et amenez le genou gauche en avant. Continuez à changer de jambe à un rythme rapide, comme si vous couriez en place dans cette pose de planche.

V-Ups

Allongez-vous sur un tapis, gardez vos jambes bien droites devant vous. Ensuite, soulevez votre corps dans un resserrement, tout en amenant simultanément vos jambes en l’air (en les gardant droites si vous le pouvez pour un défi supplémentaire, au lieu de vous pencher à 90 degrés), de sorte que vous «touchez» vos orteils. Une fois que vous avez atteint cette portée, laissez votre torse retomber et descendre vers ce tapis. Répétez le mouvement pour les représentants.

Burpees

Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, déposez vos mains sur le sol devant vos pieds et sautez vos jambes en arrière afin que vous soyez dans la partie supérieure d’une position de push-up. Faites ce push-up et ramenez vos jambes en position accroupie. Ensuite, sautez vos pieds en arrière pour rencontrer vos mains. Vous vous lèverez alors et sauterez.

The Takeaway

Vous pouvez obtenir un entraînement incroyable à la maison avec ces entraînements complets. Avec une combinaison de HIIT, de certains poids légers ou tout simplement en utilisant le poids corporel, vous pouvez brûler des calories et changer votre corps – le tout sans abonnement au gymnase.

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