Substituts de lait Cétogène communs et ce que vous devez éviter

Que vous souhaitiez réduire les glucides ou les produits laitiers de votre alimentation, vous pouvez choisir parmi de nombreux substituts du lait. Le lait entier, le lait écrémé, le lait évaporé et même le lait concentré sucré peuvent être remplacés par une alternative compatible avec la céto qui vous aide à améliorer la santé et à atteindre vos objectifs de perte de graisse.

Pour vous aider à trouver le meilleur substitut de lait céto pour vous, nous avons divisé ce message dans les sections suivantes:


Pourquoi remplacer le lait sur Cétogène?

Pourquoi remplacer le lait sur Cétogène?

Il existe trois principales raisons pour lesquelles il peut être utile de limiter la consommation de lait lorsque vous suivez un mode de vie céto:

1. Le lait contient trop de glucides nets.

Le lait contient naturellement de grandes quantités de lactose, qui est décomposé en sucres simples dans l’intestin par l’enzyme lactase. Malheureusement, même une tasse de lait entier (le lait laitier le plus gras) contient 11 grammes de glucides nets.

Dans le cadre d’un régime céto, le lait ne peut être utilisé qu’avec parcimonie. Juste en prenant un verre de lait avec votre petit déjeuner, vous pouvez manger jusqu’à la moitié de votre limite nette de glucides (qui est généralement d’environ 25 grammes par jour) tout en limitant vos choix alimentaires pour le reste de la journée.

Cela dit, vous pouvez toujours utiliser du lait entier en petites quantités dans vos recettes céto, café ou thé, car une cuillère à soupe de lait entier ne contient que ~ 0,7 gramme de glucides nets.

Gardez à l’esprit, cependant, qu’il existe une large gamme de substituts de lait favorables à la céto qui seront beaucoup plus faciles à intégrer dans votre alimentation, quelle que soit la quantité que vous consommez. Nous explorerons ces options dans la section suivante.

2. Le lait contient du lactose et des protéines particulières auxquelles vous pouvez être sensible ou allergique.

Si vous ne pouvez pas tolérer les produits laitiers pour une raison quelconque, le régime céto semblera être une tâche intimidante avec sa forte dépendance aux produits laitiers comme le fromage et la crème lourde. Heureusement, il existe plus de substituts du lait sans produits laitiers que ceux à base de produits laitiers.

Dans ce guide, nous vous proposerons les options sans produits laitiers sur lesquelles vous pouvez compter. Cependant, si vous souhaitez limiter votre consommation de TOUS les produits laitiers, vous trouverez des informations plus complètes dans notre guide de céto sans produits laitiers.

3. Vous cherchez à limiter complètement la consommation de produits d’origine animale.

Que ce soit pour votre santé, l’environnement ou le bien-être animal, il existe de nombreux substituts du lait qui sont à la fois céto-amicaux et 100% végétaliens. Continuez à lire ci-dessous pour une liste complète de ces options (et consultez notre guide du régime végétalien céto si vous cherchez à passer à un mode de vie céto plus végétal).


Meilleurs substituts de lait adaptés aux céto: options non laitières et laitières

En général, les meilleures alternatives seront soit un produit laitier riche en matières grasses, soit un lait végétal non sucré à base de noix, graines, pois et / ou soja. Dans les deux cas, le produit doit avoir la même consistance que le lait avec une petite fraction des glucides nets.

Meilleurs substituts de lait adaptés aux céto

Substituts de lait à base de produits laitiers adaptés aux céto *:

  • Crème épaisse ou crème à fouetter épaisse – Ce sera l’option laitière la plus grasse pour le mode de vie céto.
  • Moitié moitié – Étant un mélange de moitié de lait et de moitié de crème, c’est également une excellente alternative pour le lait entier. Gardez à l’esprit qu’il sera un peu moins gras que la crème épaisse.

Substituts de lait végétaliens sans lactose pour le céto *:

  • Lait de coco non sucré – Le lait de coco pur (c’est-à-dire que les ingrédients sont la noix de coco et l’eau) est le substitut de lait végétalien le plus riche en matières grasses.
  • Lait de noix non sucré – Vous pouvez trouver un substitut de lait céto végétalien fabriqué à partir de pratiquement n’importe quelle noix. Le «lait» à base d’amandes, de noix de cajou, de noix, de macadamias et même de noisettes se trouve en ligne ou sur les étagères. Recherchez les produits avec la liste d’ingrédients la plus courte et moins de 2 grammes de glucides nets par tasse.
  • Lait de graines non sucré – Le lait de lin et le lait de chanvre sont les deux substituts céto les plus faciles à trouver pour toute personne allergique aux noix et aux produits laitiers. Lisez attentivement l’étiquette des ingrédients, car ces produits contiennent généralement d’autres ingrédients riches en glucides. Recherchez les produits à base de lin ou de chanvre contenant moins de 2 grammes de glucides nets par tasse.
  • Lait de soja non sucré – Bien que la plupart des produits à base de lait de soja soient loin d’être faibles en glucides, il existe plusieurs options adaptées aux céto. Recherchez du lait de soja biologique non sucré et revérifiez l’étiquette nutritionnelle. Il ne doit pas contenir plus de 2 grammes de glucides nets par tasse.
  • Lait protéiné de pois non sucré – Que ce soit du lait de pois ou du lait de protéines végétales, l’ingrédient vedette sera la protéine de pois. C’est une excellente option pour tous ceux qui veulent un substitut de lait céto sans produits laitiers, sans noix, respectueux des végétaliens et riche en protéines. Malheureusement, tous les produits à base de lait de pois ne sont pas compatibles avec le céto, alors lisez attentivement l’étiquette avant utilisation.

Si vous n’évitez pas les produits laitiers, alors une excellente option pour obtenir un substitut de lait à teneur plus élevée en matières grasses avec une sensation en bouche plus complète est un mélange de lait de noix et de crème épaisse. Combinez simplement la crème à fouetter épaisse avec un lait de noix ou de graines de votre choix. Une façon savoureuse de le faire est d’utiliser environ 80% de lait de noix ou de graines et 20% de crème épaisse. Par exemple, pour remplacer une tasse de lait entier, vous pouvez utiliser 190 ml de lait d’amande et 50 ml de crème épaisse.

* Avant d’acheter une de ces options, assurez-vous vérifier les glucides nets, les ingrédients et la taille de la portion pour vérifier que le produit est compatible avec le céto pour vous.


Comment faire votre propre substitut de lait Cétogène-friendly

Trier la litanie d’alternatives au lait sur les étagères des épiceries (et les listes en ligne) peut être stressant. Si vous avez du mal à trouver un substitut de lait céto sur lequel vous pouvez compter, essayez de le fabriquer vous-même.

Pour le lait de noix de céto fait maison (fonctionne également avec les graines de tournesol):

  1. Faire tremper 1 tasse de noix crues pendant la nuit.
  2. Rincez les noix et ajoutez à votre mélangeur avec 4 tasses d’eau filtrée.
  3. Mélanger jusqu’à consistance lisse.
  4. Égoutter le mélange à travers un chiffon en mousseline ou un sac à noix.
  5. Extraire le lait d’amande de la pulpe de farine d’amande.
  6. A déguster immédiatement ou à conserver dans un contenant hermétique pendant 3 à 5 jours.

Pour le lait de graines de céto fait maison (lin ou chanvre):

  1. Ajoutez ½ tasse de graines et 4 tasses d’eau à votre mélangeur.
  2. Mélanger jusqu’à consistance lisse.
  3. Passez soigneusement le mélange à travers un chiffon en mousseline ou un sac de noix et jetez la pulpe (ou utilisez-la comme substitut du tourteau de lin dans la bouillie de céto végétalienne).
  4. Profitez-en immédiatement ou conservez le lait dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à une semaine.

Options aromatisantes Cétogène-friendly pour le lait de noix ou de graines maison:

  • Utilisez une cuillère à café d’extrait de vanille sans sucre pour aromatiser la vanille.
  • Mélangez votre édulcorant céto préféré à la douceur préférée.
  • Mélanger dans de la poudre de cacao pure pour un substitut de lait au chocolat céto-friendly.
  • Ajouter la cannelle, le gingembre moulu, le mélange d’épices pour tarte à la citrouille et / ou d’autres épices.
  • Ajouter une pincée de sel.

Comment remplacer le lait par votre substitut préféré compatible Cétogène

Quelle que soit l’alternative au lait que vous choisissez parmi les options ci-dessus, utilisez un rapport de substitution de 1: 1 lors du remplacement du lait pour la plupart des recettes. Par exemple, si une recette nécessite deux cuillères à soupe de lait, utilisez simplement deux cuillères à soupe de votre alternative préférée.

Cependant, comme pour la plupart des remplacements compatibles avec le céto, il y a quelques points à garder à l’esprit pour un résultat final optimal:

  • Assurez-vous que votre substitut de lait céto est homogène (c’est-à-dire qu’il ne devrait pas avoir de particules ni de séparation entre l’eau et la graisse).
  • Tenez compte de la saveur et de la teneur en matières grasses de votre lait de remplacement. En général, les substituts riches en matières grasses ajouteront une richesse satisfaisante, tandis que les options faibles en matières grasses auront tendance à atténuer certaines des saveurs de la recette.
  • Essayez de refléter ce que la recette demande. Si la recette nécessite du lait faible en gras, utilisez la moitié et la moitié, du lait de coco léger ou toute autre alternative au lait céto faible en gras. À l’inverse, lorsque la recette demande du lait entier, essayez d’utiliser de la crème épaisse, du lait de coco entier ou du lait de noix riche en matières grasses.
  • Tenez compte des différences de macronutriments pour un suivi précis. La teneur en protéines, en matières grasses et en glucides du lait par rapport à votre substitut de lait variera considérablement. Assurez-vous d’en tenir compte pour augmenter vos chances de succès avec Cétogène. Pour une plongée plus approfondie dans le suivi de votre consommation de nourriture et de glucides, consultez notre guide sur le sujet.

Qu’en est-il du lait de coco et des substituts de lait d’amande?

Les mêmes mises en garde de la section précédente s’appliquent à pratiquement tous les succédanés de lait que vous souhaitez utiliser ou remplacer. Comme pour le lait ordinaire, utilisez un rapport de substitution de 1: 1 et essayez d’utiliser un produit avec une teneur en matières grasses et un profil de saveur similaires.

Étant donné que la plupart des recettes de céto exigeront du lait de coco entier, le meilleur substitut de lait de coco céto sera une alternative au lait plus riche en matières grasses comme la crème épaisse ou un produit à base de lait de noix à haute teneur en matières grasses (les laits de noix à deux ingrédients ont généralement la teneur en matières grasses la plus élevée ).


Alternatives de lait à éviter sur Cétogène: Ingrédients et produits communs

Alternatives au lait à éviter sur Cétogène

Maintenant que nous savons quoi utiliser et comment l’utiliser, regardons ce qui devrait être évité sur keto:

  • Toute variété de lait à base de céréales – Le lait d’avoine et le lait de riz, en particulier, ont tendance à avoir plus de glucides nets que le lait ordinaire, même dans leur forme la plus pure.
  • Lait sans lactose – Malheureusement, cela ne signifie pas que les glucides sont éliminés du lait. Au lieu de cela, le sucre de lait (lactose) est converti en sucres qui sont encore plus faciles à digérer.
  • Tous les produits sucrés – Assurez-vous que le produit n’est pas sucré avec des ingrédients compatibles avec le céto. Évitez le produit si vous voyez des ingrédients comme le sucre de canne, le sirop de canne, le sirop de canne séché, le jus de canne évaporé ou le sirop de riz brun.
  • La plupart des produits laitiers aromatisés – L’arôme est généralement accompagné d’édulcorant. Cela étant dit, il existe plusieurs alternatives au lait de vanille non sucré qui conviennent aux céto.
  • Épaississants chimiques, stabilisants et conservateurs artificiels – Une stratégie commune que les entreprises utilisent pour réduire les coûts consiste à utiliser une poignée d’ingrédients moins chers qui imitent différents aspects du lait. Bien que ces additifs soient généralement sans danger à petites doses, ils peuvent provoquer une gêne digestive pour certains. Dans la plupart des cas, il est préférable d’utiliser des substituts de lait avec un ou deux ingrédients.

Lait évaporé, lait concentré sucré et leurs substituts faibles en glucides

En termes simples, le lait évaporé est du lait qui a été bouilli pour éliminer une partie de la teneur en eau, et le lait concentré sucré est du lait évaporé avec édulcorant ajouté.

Les deux sont des sources concentrées de sucre simple qui ralentiront votre progression céto. Heureusement, il existe quelques remplacements compatibles avec le céto que vous pouvez utiliser pour ces options malsaines.

Substituts de lait évaporé pour Cétogène

Étant donné que le lait évaporé n’est que du lait contenant moins d’eau, il existe de nombreuses options de substitution faciles que vous pouvez acheter ou fabriquer vous-même.

  • Lait de coco entier – Cela donnera une saveur de noix de coco à la recette, qui fonctionnera bien avec la plupart des desserts et des currys.
  • Crème épaisse – Le substitut de lait évaporé le plus polyvalent: il fonctionne bien dans les sauces, les soupes, les garnitures pour tartes, les pâtisseries, les ragoûts, les desserts glacés et les crèmes pâtissières.
  • Moitié moitié – Une excellente option si la crème épaisse est trop riche pour la recette.
  • Tout lait végétalien après l’avoir réduit d’environ 60% – Vous pouvez faire du lait évaporé à la maison en faisant mijoter votre lait de remplacement végétalien préféré jusqu’à ce que vous ayez 40% de la quantité avec laquelle vous avez commencé.

Ces options peuvent être utilisées comme remplacement 1: 1 du lait évaporé, mais assurez-vous de lire les conseils à côté de chacun pour trouver le substitut idéal pour votre recette de céto.

Substitut de lait condensé sucré pour Cétogène

À environ 8 grammes de glucides nets par cuillère à soupe, le lait concentré sucré est loin d’être compatible avec le céto. Pour trouver un bon substitut qui imite la saveur sans le sucre ajouté, vos options sont beaucoup plus limitées qu’avec le lait évaporé.

Votre meilleure option est de le faire vous-même. Tout ce dont vous aurez besoin est de la crème à fouetter épaisse, du beurre salé, de l’allulose et de l’érythritol granulé pour faire un substitut riche en graisses et sans sucre qui imite tous les aspects du produit original. (De plus, vous pouvez utiliser ces ingrédients pour faire des sauces, des desserts, des muffins et des crêpes adaptés aux céto.) Pour commencer, consultez notre page de recettes de lait concentré sucré.


Points clés à retenir – Lait, substituts de lait et régime céto

En ce qui concerne le lait traditionnel, il est suffisamment riche en glucides pour que vous ne deviez l’utiliser qu’avec parcimonie ou l’éviter complètement. Heureusement, il existe de nombreux substituts de lait adaptés aux céto:

Substituts du lait à base de produits laitiers *:

  • Crème épaisse ou crème à fouetter épaisse
  • Moitié moitié

Substituts de lait végétaliens sans produits laitiers *:

  • lait de coco
  • lait de noix (c.-à-d. à base d’amandes, de noix de cajou, de macadamia, de noix et / ou de noisettes)
  • lait de chanvre
  • lait de lin
  • lait de soja
  • lait de protéines de pois

Un mélange 80/20 de crème épaisse et de lait sans produits laitiers peut également fournir une teneur en matières grasses plus élevée et une sensation en bouche réaliste.

* Lors de l’achat de ces substituts de lait céto, allez pour variétés non sucrées, plus grasses et éviter les produits sucrés. Revérifiez pour vous assurer qu’il contient des glucides nets et des ingrédients qui conviennent à votre céto.

Avec ces substituts de lait à faible teneur en glucides, vous pouvez faire des smoothies crémeux, des céréales à faible teneur en glucides et vos desserts céto préférés pendant que vous récoltez les avantages du mode de vie céto.

Comme pour les autres aliments et boissons céto, il est important de garder ce que vous consommez dans le contexte de votre alimentation et de votre style de vie. Pour vous aider à maximiser vos chances de succès avec Cétogène, nous avons inclus quelques guides et outils utiles ci-dessous:

Substituts de lait Cétogène communs et ce que vous devez éviter
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