Choisir votre méthode Cétogène: dissiper la confusion

Ce n’est un secret pour personne qu’il y a souvent une controverse au sein de la communauté cétogène. C’est malheureux, mais nous semblons nous être divisés en quelques camps assez durs, et il peut parfois y avoir des trucs assez vitrioliques dans les deux sens.

Musculation versus thérapeutique. Traditionnel versus riche en protéines. IIFYM contre propre. Sans produits laitiers / paléo céto contre un style plus primitif. Jeûneurs et opposés. Carnivore contre céto régulier contre végétarien contre végétalien! Et puis vous entrez dans le vitriol, où vous avez la foule « meathead » criant des insultes dans les deux sens avec les soi-disant hachoirs à beurre.

Il est triste que nous soyons si bien implantés dans nos camps et que nous consacrions autant d’efforts aux luttes intestines, car en fin de compte, nous essayons tous de faire la même chose: changer la culture alimentaire en quelque chose de plus acceptant la façon cétogène de manger et aider les gens atteignent leur meilleur niveau grâce au style de vie. Ce qui se perd souvent dans le mélange ici, c’est le Joe ou Jane moyen, cherchant simplement à changer leur vie et à atteindre leurs objectifs de santé.

Aujourd’hui, je voudrais essayer de dissiper la confusion au sujet des différents camps et de leurs différentes approches, afin que, espérons-le, les céto-curieux – ou même les long terme qui s’aventurent hors de leur bulle dans la confusion – puissent trouver quel style de céto leur conviendra le mieux.

Commençons par définir nos termes.

Qu’est-ce que Cétogène de toute façon?

Un protocole cétogène est techniquement défini comme très faible en glucides, avec un le minimum rapport de macronutriments de 65% ou plus de calories provenant des graisses alimentaires, 35% ou moins de calories provenant des protéines alimentaires et 5% ou moins de calories provenant des glucides alimentaires (oui, je sais que cela équivaut à 105%. Si l’on devait manger 0 glucide, il ou elle pourrait techniquement manger 35% de calories provenant des protéines tout en étant cétogène). Ce sont les paramètres de la céto, tels que définis par les chercheurs Phinney et Volek dans leur Art et science séries de livres.

Étant donné que la plupart des gens regardent les grammes plutôt que le pourcentage d’énergie calorique, ces paramètres se traduisent en gros par un rapport gramme / gramme qui est Au minimum 1: 1 lipides aux protéines. Cela signifie que le rapport lipides / protéines le plus faible que vous pouvez manger régulièrement tout en conservant les macros cétogènes est de 1 gramme de matières grasses pour 1 gramme de protéines. Peu importe l’approche que vous choisissez, ces ratios sont toujours les point de départ pour développer un protocole cétogène.

Quelle est la différence entre les différentes approches?

En ce qui concerne les approches céto, il peut y avoir beaucoup des variations. Cependant, la plupart appartiennent à l’une des trois catégories principales: a) Protéines riches en graisses et modérées; (b) lipides faibles à modérés, riches en protéines et; (c) thérapeutique. Le type que vous choisissez dépendra fortement de votre corps et de vos objectifs.

Laisse-moi expliquer.

Haute teneur en matières grasses, protéines modérées

Ce camp, que nous appellerons HFMP, est exactement comme son surnom le décrit. L’approche HFMP est très faible en glucides, généralement inférieure à 20 grammes par jour, maintient les protéines dans une fourchette très modérée et est généralement très riche en graisses alimentaires. Alors que le minimum de matières grasses dans un protocole cétogène est de 65%, ou 1: 1 en grammes de matières grasses par rapport aux protéines, le HFMP a tendance à ressembler davantage à 75% de matières grasses alimentaires, ce qui correspond généralement à quelque chose au-dessus d’un rapport de 2: 1 matières grasses / protéines. En résumé, si vous avez réduit les glucides à presque zéro et que vous maintenez les protéines dans une fourchette modérée, le reste de votre apport énergétique quotidien doit provenir de quelque part, et que quelque part se trouve la graisse alimentaire, presque mais pas tout à fait par défaut ( vous pourriez techniquement obtenir le reste de vos calories de l’alcool, mais cela vous tuerait probablement. Ne faites pas cela). Le camp HFMP est essentiellement céto standard.

HFMP fonctionne en contrôlant les niveaux d’insuline. Comme nous en avons discuté à plusieurs reprises, l’insuline est le principal moteur du stockage des graisses. Le glucagon, l’hormone qui s’oppose à l’insuline, est le principal moteur de la perte de graisse. Lorsque l’insuline est faible, le glucagon augmente et commence à évacuer l’énergie de vos cellules pour une utilisation ou une élimination via les déchets. La graisse est le seul macronutriment qui a le moins d’effet sur la libération d’insuline, et c’est donc le macronutriment principal consommé selon un protocole cétogène HFMP. Et parce que les gens ne sont pas encouragés à réduire considérablement leur apport énergétique, cela aide à épargner le métabolisme des dommages qui surviennent lors d’une restriction calorique sévère ou prolongée.

Cette méthode a tendance à très bien fonctionner pour les personnes sédentaires, qui ont de graves dommages métaboliques dus à une restriction calorique prolongée, qui sont diabétiques ou qui présentent une résistance à l’insuline, qui souffrent de SOPK et de troubles hormonaux et / ou reproductifs connexes, et qui ont des maladies auto-immunes ou inflammatoires conditions. Alors que nous ici à Cétogènevangelist ne sommes pas dans le business de dire aux gens ce qu’ils doit faites, il convient de noter que c’est la méthode que nous promouvons à travers notre communauté Facebook et notre programme de coaching.

Graisses faibles à modérées, riches en protéines

L’approche riche en protéines a plusieurs variantes. D’après mon expérience, je crois que le camp de graisse modérée est probablement le plus nombreux, mais le camp de graisse faible est certainement le plus vocal. Je vais abréger cette approche en MFHP, pour en faciliter la lecture. Cette approche nécessite essentiellement un pourcentage beaucoup plus élevé de l’apport calorique quotidien provenant des protéines. Alors que l’approche HFMP a tendance à recommander de consommer des matières grasses à 75% de calories ou plus (un minimum de 2: 1 de matières grasses par rapport aux protéines en grammes), l’approche MFHP appelle à une consommation plus faible de matières grasses et de protéines, généralement dans le stade approximatif des ratios minimaux pour les macros cétogènes (65% de matières grasses et plus comme 30% + de protéines, ce qui se traduit par environ 1: 1 de matières grasses en protéines en grammes).

Les détails de la façon dont cette approche fonctionne sont via l’apport élevé en protéines, généralement associé à une restriction calorique. La protéine est insulinogène, ce qui signifie qu’elle nécessite une libération d’insuline pour se métaboliser, mais il semble également y avoir une augmentation efficace de la production de glucagon lorsque la protéine est plus élevée, ce qui peut équilibrer l’augmentation de l’insuline (rappelez-vous que le glucagon transfère l’énergie hors des cellules). Il est généralement associé à une restriction calorique, parfois assez sensiblement, selon le groupe que vous fréquentez. Il convient également de noter que les protéines sont le macronutriment le plus difficile à digérer et à métaboliser.Il existe donc une hypothèse sous-jacente selon laquelle une personne suivant ce protocole aura un métabolisme quelque peu accru en raison de l’augmentation de l’apport en protéines.

Cette méthode fonctionne indéniablement pour les personnes qui font activement de la musculation et / ou qui ont des dommages métaboliques minimes à nuls. Pour les personnes qui sont déjà assez sensibles à l’insuline et qui lèvent des charges plusieurs heures par jour, c’est probablement une assez bonne approche. Cependant, pour ceux qui entrent dans l’une des catégories que j’ai mentionnées comme étant appropriées pour le HFMP, ce n’est pas une approche que je recommanderais. Surtout quand il s’agit de diabétiques et de personnes souffrant de troubles liés à l’insuline. Comme nous l’avons déjà documenté, des études ont montré à plusieurs reprises que les protéines (étant insulinogéniques) ont un effet exagéré sur les niveaux de glucose sanguin et d’insuline chez ceux qui ont une résistance à l’insuline, et donc ces gens doivent être plus prudents lorsqu’ils suivent une approche MFHP.

Cela ne signifie pas que MFHP est absolument hors de ce groupe de personnes. Comme je l’ai déjà dit, chaque corps est différent, il est donc très possible que certains avec une résistance sévère à l’insuline, par exemple, puissent bien faire avec plus de protéines. Soyez simplement conscient des problèmes potentiels, surveillez les problèmes et n’ayez pas peur de les modifier au besoin.

L’approche thérapeutique

L’approche thérapeutique d’un protocole cétogène est exactement ce que cela ressemble. Il s’agit d’une approche spécifique à la thérapie de type médical. Les ratios peuvent varier d’un médecin à l’autre, mais ce protocole est généralement très riche en matières grasses et en protéines modérées à faibles à modérées, selon les besoins individuels. Bien que ce ne soit pas complètement cohérent, j’ai vu des individus suivant des protocoles cétogènes thérapeutiques consommer aussi peu que 80% de calories provenant des graisses alimentaires et plus de 90%. Cela se traduit par bien au-dessus du rapport minimum de 2: 1 de graisses sur les protéines généralement associé au HFMP. De nombreux patients suivant des protocoles cétogènes thérapeutiques mangent régulièrement plus de 4: 1 de graisses en protéines, selon leurs besoins.

L’idée de base de cette approche est que les patients veulent garder leurs cétones sanguines très élevées dans le cadre de leur traitement ou de la gestion de la maladie. Les épileptiques et ceux souffrant de troubles neurologiques et de maladies dégénératives sont généralement grandement aidés par un protocole thérapeutique car les cétones sont absorbées par le cerveau pour être utilisées comme énergie dans une voie différente et plus efficace que le sucre, et ne contribuent pas au stress oxydatif et aux dommages cellulaires . Les personnes diagnostiquées avec un cancer sont un autre bon exemple de personnes qui peuvent se tourner vers la cétose dans le cadre de la gestion de la maladie, dans le but de «affamer» les cellules cancéreuses qui se nourrissent généralement de glucose. Parce que le céto est une économie musculaire, ceux qui suivent un protocole thérapeutique peuvent manger à des niveaux de protéines assez faibles sans perdre de masse musculaire importante.

Cette approche, comme indiqué ci-dessus, est généralement destinée à un usage médical uniquement. Je ne le recommanderais pas à la personne moyenne.

Où cela nous mène-t-il?

Bien que je ne puisse certainement pas aborder toutes les méthodes cétogènes différentes en un seul article, j’espère que cela vous donnera une meilleure idée des trois principales approches et pour qui / quoi elles peuvent être le mieux utilisées.

La semaine prochaine, je poursuivrai cette discussion sur les différentes approches cétogènes, et il y aura des photos! Restez à l’écoute, cétoniens, et restez génial.


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