Est-ce que le sucre-alcool est céto (et ce que vous devez savoir)

Les alcools de sucre sont-ils Cétogène? #keto #article https://ketosummit.com/are-sugar-alcohols-keto

Même les personnes à la diète céto ont besoin d’un peu de douceur dans leur vie! Je sais que oui.

Mais comme le sucre blanc n’est que des glucides purs, vous devez ignorer tous les édulcorants réguliers sur Cétogène (même le miel, le sirop d’érable, le sucre de coco et l’agave sont éliminés).

Et en conséquence, de nombreuses personnes utilisent alcools de sucre (qui sont des édulcorants hypocaloriques) au lieu de satisfaire la dent sucrée.

Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas la même chose que l’alcool que vous buvez! Chimiquement parlant, les alcools de sucre sont des molécules de sucre auxquelles est attaché un groupe alcool. (De plus, pour les personnes sous céto, l’alcool est susceptible de vous expulser de la cétose, au moins brièvement!)

Ci-dessous, nous allons passer en revue toutes les questions courantes que vous pourriez avoir: que sont les alcools de sucre, les alcools de sucre courants, pourquoi vous devriez ou ne devriez pas utiliser d’alcools de sucre, et une alternative à utiliser à la place.

Mais si vous cherchez une réponse rapide à la question « Les alcools de sucre sont-ils des cétos? » alors ne cherchez plus. Voici les personnes à la diète d’alcool de sucre Cétogène ont tendance à bien faire avec, avec le meilleur édulcorant, en général, à utiliser sur Cétogène:

Meilleur alcool de sucre pour Cétogène: Érythritol

Meilleur édulcorant Cétogène: Stevia

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Quels sont les alcools de sucre?

Les alcools de sucre (également connus sous le nom de polyols) sont un type d’édulcorant couramment utilisé dans les aliments à faible teneur en glucides, en céto, sans sucre ou respectueux de l’alimentation.

Les alcools de sucre se produisent naturellement dans les aliments comme les baies et les fruits. Mais ils peuvent également être fabriqués à partir d’autres sucres.

Selon la diététiste diplômée Christin Sehner, RD. LD, « Les alcools de sucre (par exemple, le sorbitol, le mannitol, le xylitol) sont des édulcorants à faible teneur en calories qui fournissent encore des calories (environ 2 kcal / g) tout en étant moins denses en énergie que les sources naturelles de sucre en raison de leur métabolisme incomplet. »

Les alcools de sucre les plus courants que vous rencontrerez sont:

  • Érythritol
  • Glycérol
  • Isomalt
  • Lactitol
  • Maltitol
  • Mannitol
  • Polydextrose
  • Sorbitol
  • Xylitol

Ceux-ci peuvent être familiers des recettes à faible teneur en glucides ou céto ainsi que des boissons et des collations sans sucre préemballées.

Le problème pour nous, les gens de Cétogène, c’est que tous les alcools de sucre ne sont pas égaux: certains d’entre eux peuvent provoquer des problèmes digestifs, certains sont toxiques en grande quantité (et pour les chiens!), et certains peuvent même vous expulser de la cétose.

De plus, certains contiennent effectivement des glucides, selon le Dr Steven C. Simper, MD. « NOUS. les lois sur l’étiquetage autorisent les fabricants à utiliser les termes «sans sucre» ou «sans sucre ajouté» sur les étiquettes des produits à base de polyols, donnant l’illusion que le produit ne contient pas de glucides. »

En d’autres termes, tous les polyols ne contiennent pas de glucides, il est donc important de vérifier l’étiquette.

Mais la question la plus importante est: les alcools de sucre interfèrent-ils avec la cétose?

Les alcools de sucre vous chassent-ils de la cétose?

Ça dépend. Tous les alcools de sucre ne vous expulseront pas de la cétose.

Selon Cétogène Oncologist Jocelyn Tan, M.D., «Les alcools de sucre sont techniquement des composés naturels et sont une forme d’hydrate de carbone digestible. […] Souvent présents dans les additifs alimentaires pour apporter de la douceur, ils n’augmentent pas autant la glycémie et ne stimulent pas la sécrétion d’insuline. « 

Ils agissent comme des édulcorants hypocaloriques car notre corps n’absorbe pas tous les glucides qu’ils contiennent dans votre circulation sanguine. Cela signifie qu’ils n’augmentent pas votre glycémie comme le fait le sucre ordinaire (saccharose).

Regardez cette vidéo sur la façon dont les alcools de sucre affectent la glycémie. (Gardez à l’esprit, un faible indice glycémique est préférable pour rester en cétose!)

Les alcools de sucre ont-ils un inconvénient?

Les alcools de sucre ont des effets secondaires assez désagréables si vous en consommez trop…

«Chez certaines personnes, les alcools de sucre peuvent provoquer des ballonnements, des flatulences et des diarrhées», selon Brad Sly, nutritionniste et entraîneur personnel certifié. « C’est parce que l’alcool de sucre n’est pas complètement absorbé dans le système digestif et cela provoque une fermentation dans les intestins. »

Et trop d’entre eux peuvent annuler tout votre travail acharné. «Vous pouvez également prendre du poids lorsque vous mangez des aliments qui contiennent de l’alcool de sucre, surtout si vous en mangez en excès», selon les infirmières autorisées Sue Cotey, RN et Andrea Harris, RN.

Jetons un œil à ces édulcorants plus en détail…

Types d’alcools de sucre

Glycérol

Les usages: Le glycérol (également appelé glycérine) est un composé légèrement sucré qui est souvent utilisé comme édulcorant dans les produits alimentaires et également comme additif alimentaire pour le gonflement et l’ajout de texture.

Vous pouvez également le trouver dans des liquides comme les extraits de vanille ainsi que le sirop contre la toux comme agent épaississant.

Selon la diététiste nutritionniste Monica Reinagel, LD / N, «le principal avantage est que la glycérine n’affecte pas votre glycémie. Cependant, le remplacement de la glycérine par du saccharose ne réduira pas les calories. »

Avantages:

  • Il a peu ou pas d’effet sur la glycémie.
  • Il est généralement sans danger s’il est consommé en petites ou moyennes quantités.

Les inconvénients:

  • Il a un goût moins sucré que le sucre mais a plus de calories, ce qui facilite son utilisation excessive si vous ne surveillez pas votre apport (ce qui peut augmenter considérablement votre nombre de calories par jour).
  • Il peut avoir un effet laxatif s’il est consommé en plus grande quantité.

Isomalt

Les usages: L’isomalt est un alcool de sucre qui est généralement fabriqué à partir de betteraves. C’est environ la moitié de la douceur du saccharose et contient également la moitié des calories.

L’une des principales utilisations de l’isomalt est dans la cuisson, car elle ajoute beaucoup de volume qui ne se décompose pas ou ne perd pas sa douceur lorsqu’il est chauffé.

L’isomalt se trouve généralement mélangé à d’autres édulcorants tels que le sucralose pour le rendre plus doux au goût. Il peut également être trouvé dans des aliments comme le sirop contre la toux sans sucre.

Avantages:

  • Il a un effet minime sur votre glycémie.
  • Ce n’est pas mauvais pour vos dents.

Les inconvénients:

  • Il peut faire des ravages sur votre tractus gastro-intestinal s’il est consommé en grande quantité (généralement plus de 50 g par jour). (1)

Lactitol

Les usages: Le lactitol, comme l’isomalt, est la moitié de la douceur et a la moitié des calories du saccharose. C’est un prébiotique qui pourrait aider à améliorer la santé de votre côlon, car la majeure partie n’est pas digérée jusqu’à ce qu’il atteigne votre côlon. (2)

Il est utilisé comme édulcorant hypocalorique dans de nombreux produits de boulangerie ainsi que pour traiter la constipation en raison de ses effets laxatifs. (3)

Avantages:

  • Cela n’affecte pas négativement votre santé dentaire.
  • Cela pourrait augmenter le nombre de bonnes bactéries dans votre intestin.

Les inconvénients:

  • Le lactitol a un fort effet laxatif, bien que la recherche suggère de rester en dessous de 40 grammes par jour est généralement bien toléré. (4)
  • Des problèmes digestifs tels que ballonnements, crampes d’estomac et diarrhée peuvent survenir à des doses plus élevées.

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Maltitol

Les usages: Le maltitol est couramment utilisé comme édulcorant dans les chocolats et les glaces sans sucre.

Il est environ 90% aussi sucré que le saccharose ordinaire et il possède de nombreuses propriétés similaires au sucre (sauf qu’il ne brunit pas) avec seulement les trois quarts des calories. (5)

Avantages:

  • Cela ne favorise pas la carie dentaire.
  • Il se comporte comme du sucre, il est donc facile à utiliser comme édulcorant dans les recettes.

Les inconvénients:

  • Cela peut augmenter votre glycémie. Bien que le maltitol n’augmente pas votre glycémie aussi haut que le sucre ordinaire, il y a toujours une augmentation notable. (6)
  • Il peut provoquer des problèmes digestifs comme des gaz et des ballonnements à des doses modérées. (7)

Mannitol

Le mannitol se trouve naturellement dans les fruits et légumes. Il contient 40% moins de calories que le sucre ordinaire, mais il a également un goût 50% moins sucré. Il est généralement utilisé de la même manière que le sucre en poudre, pour enrober les bonbons durs et le chewing-gum.

Avantages:

  • Il a un index glycémique très bas (seulement 2 sur 100, alors que le saccharose est de 65). Cela signifie qu’il n’a pas d’effet important sur votre glycémie et convient aux diabétiques.
  • Il ne peut pas être traité par les bactéries dans votre bouche, donc le manger ne causera pas de carie dentaire.
  • Il est utilisé pour diverses applications médicales, en particulier celles liées au soulagement de la pression dans la tête ou les yeux. (8)

Les inconvénients:

  • Ce n’est pas le meilleur substitut si vous surveillez votre apport calorique quotidien. Bien qu’il soit moins calorique, il a également un goût moins sucré – vous devez donc en ajouter plus pour obtenir le même goût sucré.
  • En manger trop peut provoquer des diarrhées, des nausées et des crampes. De fortes doses ont été associées à une insuffisance rénale aiguë, en raison de ses propriétés diurétiques osmotiques. (9)

Sorbitol

Le sorbitol est naturellement présent dans de nombreux fruits comme les pommes et les poires, mais il est généralement extrait du glucose. Il a 60% de la douceur du sucre ordinaire et les deux tiers des calories. (dix)

Il est souvent utilisé dans la gomme à mâcher, le dentifrice et les bains de bouche car il produit naturellement un effet rafraîchissant dans la bouche après l’avoir mangé.

Avantages:

  • N’affecte pas significativement votre glycémie. (11)
  • Il n’a aucun effet néfaste sur votre santé dentaire.

Les inconvénients:

  • Il a un puissant effet laxatif et peut provoquer une détresse digestive (12)
  • Le sorbitol peut effectivement contribuer à la résistance à l’insuline (13)

Polydextrose

Le polydextrose n’est pas techniquement un alcool de sucre pur. Il est fabriqué en combinant le sorbitol et le dextrose (aka sucre de maïs).

Il s’agit principalement de fibres et n’a qu’une douceur douce par rapport au saccharose. Le polydextrose est généralement utilisé dans les produits de boulangerie pour ajouter des fibres alimentaires et en vrac.

Avantages:

  • C’est bon pour la santé du côlon car il a un effet similaire à celui des fibres végétales. (14)
  • Il ralentit votre réponse glycémique aux glucides. (15)
  • Ce n’est pas mauvais pour vos dents.

Les inconvénients:

  • Il produit un effet laxatif en cas de consommation excessive. (16)

Xylitol

Le xylitol est fait de fibres végétales et est à peu près aussi sucré que le saccharose, mais avec seulement les deux tiers des calories. Il est utilisé pour plus que simplement édulcorer les aliments – vous pouvez également le trouver dans de nombreux cosmétiques et médicaments.

Avantages:

  • Le xylitol n’a qu’un faible effet sur votre glycémie. (17)
  • Le xylitol est bon pour la santé dentaire et peut prévenir les caries. (18)
  • Le xylitol pourrait potentiellement prévenir l’ostéoporose en augmentant la densité osseuse. (19)
  • Le xylitol pourrait potentiellement augmenter la production de collagène du corps et ainsi améliorer l’apparence de la peau. (20)
  • Le xylitol pourrait être une fibre prébiotique utile qui nourrit vos bactéries intestinales bénéfiques. (21)

Les inconvénients:

  • Il a un effet laxatif.
  • C’est très toxique pour les chiens. Assurez-vous de garder les produits contenant du xylitol hors de portée de vos amis à fourrure. (22)

Érythritol

L’érythritol a presque zéro calorie et représente environ les trois quarts de la douceur du saccharose. C’est super pour cuisiner avec.

Parce qu’il a un goût légèrement mentholé et rafraîchissant, il est souvent combiné avec d’autres édulcorants hypocaloriques. Par exemple, Swerve est une combinaison d’érythritol et d’oligosaccharides. C’est super pour cuisiner avec.

Avantages:

  • Il a le plus petit effet laxatif par rapport aux autres alcools de sucre (23).
  • Il n’a aucun effet négatif sur la santé dentaire, certaines recherches montrant qu’il peut effectivement prévenir la carie dentaire. (24)
  • Il n’a aucun effet sur votre glycémie ou votre taux d’insuline (25).

Les inconvénients:

  • Manger de grandes quantités (plus de 50 g) peut provoquer des maux d’estomac, des nausées et (dans certains cas rares) de l’urticaire. (26)
  • A un goût légèrement mentholé ou un effet rafraîchissant lorsqu’il est mangé.

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Quels sont les meilleurs et les pires édulcorants à utiliser dans un régime céto?

Si vous allez utiliser un édulcorant pour vous aider à gérer vos envies de sucre, ou si vous voulez juste que vos desserts céto aient bon goût, je recommande l’érythritol, la stévia ou l’allulose.

Érythritol cause moins de problèmes digestifs que les autres alcools de sucre et il est facile à utiliser dans les recettes de Cétogène au four. (J’aime cette marque.)

Stevia est une herbe, également appelée «feuille de sucre». Les édulcorants fabriqués à partir d’un extrait de feuilles de stévia sont une excellente alternative à faible teneur en glucides aux alcools de sucre.

Pourquoi? Parce que la stévia ne contient aucun glucide, aucune calorie et aucun nutriment, vous n’aurez donc pas à vous soucier de la compter dans votre apport quotidien en glucides.

De plus, vous ne ressentirez aucun ballonnement ou autre détresse digestive (comme vous le feriez avec des alcools de sucre)!

Le principal problème avec la stévia est qu’elle peut laisser un arrière-goût amer (et certaines personnes le goûtent plus que d’autres). Une excellente option consiste à mélanger l’érythritol avec la stévia et à utiliser des saveurs fortes comme la cannelle dans les pâtisseries. Cela permet de masquer toute amertume.

Intéressé à essayer la stévia? Voici une bonne marque à essayer.

Allulose est en fait, une forme de sucre présente en quantités infimes dans des aliments comme le sirop d’érable, les figues, les raisins secs et le jacquier. Il peut également être fabriqué.

L’allulose ressemble, goûte et caramélise comme le sucre. Il n’a pas d’arrière-goût amer, bien que certains signalent un léger effet «rafraîchissant» après l’avoir mangé.

L’allulose présente notamment des avantages potentiels pour la santé.

Les premières études montrent qu’il peut prévenir les pics de glycémie lorsqu’il est consommé avec d’autres aliments. (27) Il semble également augmenter le métabolisme et la combustion des graisses. (28)

Parfois, l’allulose est mélangée à d’autres édulcorants, mais vous pouvez également acheter de l’allulose pure. Voici une marque que nous aimons.

Vous voulez essayer ces édulcorants céto? Jetez un œil à ces recettes de desserts Cétogène!

Regardez également ce podcast avec Andress Blackwell, la reine de la Nouvelle-Orléans de Swerve pour en savoir plus sur l’utilisation d’édulcorants naturels – y compris les alcools de sucre – dans vos recettes Cétogène.

Si vous avez des questions sur les alcools de sucre ou sur la façon d’utiliser les édulcorants céto, rendez-vous sur notre forum régime céto.

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