Séance de yoga de 15 minutes (si facile que vous pouvez faire à la maison!)

Séance de yoga de 15 minutes (si facile que vous pouvez faire à la maison!) - Routine de pose de yoga à faire à la maison https://ketosummit.com/15-minute-yoga-workout

Y a-t-il une meilleure façon de passer 15 minutes que d’améliorer votre santé globale? Si vous voulez commencer à vous mettre en forme, à la recherche d’un bon étirement ou juste à court de temps, nous avons juste la séquence pour vous! Vous trouverez ci-dessous des instructions étape par étape pour une séance de yoga que vous pouvez faire à la maison sans équipement.

Il est parfait pour une routine de mouvement le matin, une pause l’après-midi au bureau ou une séance d’entraînement en soirée pour se défouler après une longue journée.

Séance de yoga à domicile de 15 minutes

Suivez cette séquence de 10 mouvements faciles pour faire bouger votre corps:

  1. Pose de l’enfant
  2. Écoulement vers le bas du chien vers la planche
  3. Planche à une jambe au genou jusqu’au coude
  4. Flux de lézard à pyramide
  5. Squat to Stand et Chair Pose
  6. Vinyasa Flow
  7. Crochets au genou Crescent Lunge
  8. Tours de côté à Crescent
  9. Prise de planche latérale
  10. Pont

Comment faire les mouvements

Pose de l’enfant

Pose de l'enfant https://ketosummit.com/15-minute-yoga-workout
  • Commencez par vous centrer dans la posture de l’enfant avec vos orteils en contact et vos genoux écartés de manière à ce que votre ventre repose entre vos cuisses.
  • Laissez votre front reposer sur le sol et gardez vos bras tendus devant vous.
  • Tendez vos doigts, créant plus d’espace entre vos aisselles et le sol.
  • Inspirez profondément par le nez et expirez tout par la bouche.
  • En commençant par la respiration suivante, inspirez par le nez et expirez par le nez pour créer de la chaleur dans votre corps.
  • Sentez la respiration vous remplir de la partie la plus basse de votre ventre, jusqu’aux poumons et à la gorge avant d’exhaler le nez. Concentrez-vous sur votre respiration lorsque vous terminez la séquence.

Faites ce mouvement pendant 10 respirations profondes.

Écoulement vers le bas du chien vers la planche

Chien vers le bas vers Plank Flow https://ketosummit.com/15-minute-yoga-workout
  • De la pose de l’enfant, posez vos mains sur le sol, écartez vos orteils à la largeur des hanches et rentrez vos orteils sous.
  • Poussez vos hanches vers le haut en créant une forme de V inversé avec un poids uniformément réparti entre les quatre points de contact.
  • Inspirez profondément par le nez et, lorsque vous expirez, roulez votre torse droit et abaissez vos hanches pour poser la planche.
  • De la planche, inspirez profondément et, en expirant, repoussez le chien vers le bas.
  • Ne vous précipitez pas! Cela devrait être fait à un rythme régulier après votre respiration naturelle. Terminez cette séquence en pose de planche.

Faites ce mouvement 10 fois.

Planche à une jambe au genou

Planche à une jambe au genou https://ketosummit.com/15-minute-yoga-workout
  • De la pose de planche, soulevez votre jambe droite du sol à quelques centimètres en gardant vos orteils pointés vers le bas.
  • Inspirez profondément et, lorsque vous expirez, rapprochez votre genou droit de votre coude droit (ou aussi près que possible).
  • Gardez le reste de votre corps isolé pendant que vous ramenez votre droite en position de planche.
  • Lors d’une inspiration, soulevez à nouveau vos orteils et, à l’expiration, amenez à nouveau votre genou droit au coude droit.
  • Répétez sur votre côté droit avant de passer à votre côté gauche. Finition en pose de planche.

Faites ce mouvement 5 fois de chaque côté.

Flux de lézard à pyramide

Lézard à la pyramide https://ketosummit.com/15-minute-yoga-workout
  • De la pose de planche, soulevez votre jambe droite à quelques centimètres du sol et rapprochez-la le plus possible de l’extérieur de votre coude droit avant d’étendre votre pied au sol afin de vous retrouver en pose de lézard – avec les deux mains plantées, votre le pied droit en position de fente à l’extérieur de la main droite et la jambe gauche tendue vers l’arrière.
  • De là, redressez votre jambe droite et laissez votre torse pendre vers le sol pour que vous soyez maintenant en position pyramidale.
  • Faites un va-et-vient entre le lézard et la pyramide, inspirez comme vous êtes dans le lézard et expirez lorsque vous repoussez vers la pyramide.
  • Vous pouvez passer du côté gauche à la pose de planche. Après avoir terminé 5 tours sur le côté gauche, gardez votre pied gauche planté dans la pose de lézard et les paumes plantées sur le sol pendant que vous poussez de votre pied arrière (droit) et terminez dans une pose accroupie profonde avec un pied de chaque côté de votre mains.

Faites ce mouvement 5 fois de chaque côté.

Squat to Stand et Chair Pose

Squat to Stand and Chair Pose https://ketosummit.com/15-minute-yoga-workout
  • Depuis un squat profond, amenez vos mains en position de prière et inspirez profondément.
  • Lorsque vous inspirez, engagez votre cœur et vos fessiers en poussant jusqu’en position debout.
  • Inspirez profondément et placez vos mains au-dessus de votre tête, parallèlement à vos oreilles. Ajustez vos pieds pour qu’ils ne soient pas plus larges que la largeur des épaules.
  • Lorsque vous expirez, pliez vos genoux jusqu’à ce que vos genoux soient légèrement inférieurs à un angle de 90 degrés. Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils, alors assurez-vous de vous pencher en arrière comme si vous étiez assis sur une chaise pour engager vos muscles fessier et quadruple.
  • Inspirez pour vous lever et expirez pour vous asseoir sur une chaise.

Faites ce mouvement 15 fois.

Vinyasa Flow

Vinyasa Flow https://ketosummit.com/15-minute-yoga-workout
  • Tenez-vous en position de montagne avec les deux pieds écartés et les bras à vos côtés.
  • Inspirez profondément et levez les bras au-dessus. Lorsque vous expirez, amenez vos mains à travers la pose de prière et articulez vos hanches jusqu’à ce que vous soyez dans un pli vers l’avant.
  • Inspirez pour amener votre torse parallèle au sol, en posant vos mains sur vos tibias, en créant un angle de 90 degrés avec tout votre corps.
  • Lorsque vous expirez, revenez au virage vers l’avant, cette fois avec les mains sur le sol et les genoux légèrement pliés.
  • Inspirez pour vous préparer et, en expirant, ramenez votre pied droit puis votre pied gauche jusqu’à ce que vous soyez en position de planche.
  • Inspirez ici et expirez jusqu’à un demi-push-up.
  • Inspirez pour déplacer votre corps vers l’avant et permettre à vos hanches de s’abaisser et de relever la tête, alors que vos bras se redressent en un chien tourné vers le haut.
  • Pendant que vous expirez, soulevez vos hanches et repoussez de vos mains pour permettre à votre corps de rouler sur vos orteils et de finir en chien vers le bas.
  • À partir du chien vers le bas, roulez vers l’avant jusqu’à la planche, abaissez à mi-chemin, poussez vers le chien orienté vers le haut, repoussez à nouveau vers le chien orienté vers le bas.
  • Le flux se termine en chien descendant.

Faites ce mouvement 5 fois.

Crochets au genou Crescent Lunge

Dips de genou Crescent Lunge https://ketosummit.com/15-minute-yoga-workout
  • Du chien orienté vers le bas, soulevez votre pied droit en chien à trois pattes et amenez-le en avant dans une fente des coureurs.
  • Lors d’une inspiration, gardez votre fond à moitié au sol et montez jusqu’à une fente en croissant avec les orteils du dos repliés sous, la jambe avant dans un angle de 90 degrés et les bras levés parallèlement à vos oreilles.
  • Respirez profondément et redressez votre jambe avant (en gardant le reste identique) et, à l’expiration, retombez dans un croissant en croissant.
  • Pour effectuer la transition vers le côté gauche, abaissez vos mains au sol, ramenez votre pied droit en arrière pour rencontrer la gauche en planche et repoussez vers le chien vers le bas. Soulevez votre jambe gauche en chien à trois pattes et avancez-la dans une fente des coureurs. Inspirez pour monter jusqu’à une fente en croissant et répétez le flux de ce côté.

Faites ce mouvement 10 fois de chaque côté.

Tours de côté à Crescent

Twists latéraux dans Crescent https://ketosummit.com/15-minute-yoga-workout
  • Commencez par une fente en croissant sur votre droite. Apportez vos mains par la prière et en forme de T.
  • Inspirez et, à l’expiration, tournez vers votre jambe avant jusqu’à ce que vous soyez dans une torsion latérale et que vous engagiez vos obliques.
  • Inspirez vers le centre et expirez pour vous tordre.
  • Vous répéterez cela 5 fois avant de répéter sur le côté gauche.
  • Vous pouvez passer du côté gauche à une position de planche.

Faites ce mouvement 5 fois de chaque côté.

Prise de planche latérale

La planche latérale contient https://ketosummit.com/15-minute-yoga-workout
  • À partir d’une position de planche, roulez sur votre main droite et empilez les deux pieds ensemble. Levez la main gauche jusqu’au plafond.
  • Maintenez cette position pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes (le repos peut simplement être en abaissant vos hanches et assis droit), puis répétez encore 20 secondes et reposez-vous pendant 10 secondes.
  • Répétez cette opération sur votre côté gauche en tenant une planche latérale pendant 20 secondes et en vous reposant pendant 10 secondes, en poussant vers le haut sur la planche latérale pendant 20 secondes supplémentaires et en vous reposant pendant 10 secondes.

Faites ce mouvement 2 fois de chaque côté pendant 20 secondes.

Pont

Bridge Pose https://ketosummit.com/15-minute-yoga-workout
  • Couché sur le dos, plantez vos pieds sur le sol à peu près à la largeur des hanches et posez vos mains à vos côtés.
  • Inspirez et, à l’expiration, soulevez vos hanches en engageant votre cœur et vos fessiers.
  • Répétez cette opération de montée et de descente 20 fois après votre respiration.

Faites ce mouvement 20 fois.

Séance de yoga de 15 minutes (si facile que vous pouvez faire à la maison!)
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