Le plan de régime faible en glucides

Manger pour contrôler son poids et sa glycémie

L’approche de régime méditerranéen à faible teneur en glucides, que nous recommandons dans The Blood Sugar Diet, est une alimentation faible en sucre, faible en glucides féculents et facilement digestibles, mais remplie de vitamines et de flavonoïdes qui combattent les maladies. Il est riche en huile d’olive, poisson, noix, fruits et légumes, mais contient également beaucoup de belles choses qui, au fil des ans, nous ont dit de ne pas manger, comme le yaourt gras et les œufs.

Bien qu’il soit dérivé des habitudes alimentaires des personnes vivant dans les pays méditerranéens, vous pouvez appliquer les principes de l’alimentation à faible teneur en glucides de style Med à un large éventail de cuisines différentes, du chinois ou de l’indien au mexicain ou au scandinave.

salade de régime faible en glucides

Il existe de nombreuses preuves des avantages du régime pauvre en glucides de style méditerranéen, y compris la réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète. Il s’est même avéré réduire le risque de cancer du sein par rapport à ceux qui suivent un régime faible en gras. La consommation d’huile d’olive extra vierge (le jus d’olives fraîchement pressé) semble être particulièrement bénéfique en matière de cancer, peut-être parce qu’elle contient des composés tels que les polyphénols qui sont connus pour être anti-inflammatoires.

«C’est potentiellement un livre qui change la vie des personnes ayant une glycémie élevée ainsi que des diabétiques de type 2»

Dr Tim Spector, professeur de génétique, Kings College, Londres

Kick the Carbs: Alimentation méditerranéenne à faible teneur en glucides – Le «plan M»

Réduisez le sucre, les friandises sucrées, les boissons et les desserts: Pas plus d’une ou deux fois par semaine et de préférence moins. Vous pouvez utiliser des substituts de sucre comme la stévia et le xylitol, mais essayez de vous sevrer de votre dent sucrée.

Évitez les fruits sucrés: Les baies, les pommes et les poires sont fines, mais les fruits tropicaux sucrés comme la mangue, l’ananas, le melon et les bananes sont pleins de sucre.

Minimisez ou évitez le pain amylacé « blanc », les pâtes, les pommes de terre, le riz: Méfiez-vous des alternatives «brunes»: la fibre supplémentaire peut être négligeable. Le riz brun est OK, mais certains pains complets ont ajouté du sucre. Optez plutôt pour le quinoa, le boulgour (blé concassé), le seigle entier, l’orge entière, le riz sauvage et le sarrasin.

Évitez la plupart des céréales de petit déjeuner: Ils sont généralement pleins de sucre, même ceux qui contiennent du son. L’avoine est bonne tant qu’elle n’est pas du genre instantané.

Évitez de grignoter si possible, trouvez des collations saines si vous devez: Les noix sont une excellente source de protéines et de fibres. Essayez d’éviter les noix salées ou sucrées, qui peuvent être plus gourmandes. Ou quelques morceaux de légumes hachés, une petite quantité de chocolat noir après les repas (70% ou plus)

Commencez la journée avec des œufs: Bouillis, pochés, brouillés ou en omelette – ils vous garderont plus rassasiés plus longtemps que les céréales ou les toasts. Délicieux avec du saumon fumé et une pincée de piment.

Le yaourt entier est également bon: Ajoutez des baies, comme des mûres, des fraises ou des bleuets, pour la saveur. Ou une pincée de noix.

Mangez des graisses et des huiles plus saines: Avec les poissons gras (saumon, thon, maquereau), consommez plus d’huile d’olive. Une éclaboussure améliore le goût des légumes et améliore l’absorption des vitamines. Utilisez de l’huile d’olive, de colza ou de noix de coco pour la cuisson.

Légumineuses, telles que lentilles et haricots rouges: Sain et copieux.

Utilisez du beurre au lieu de la margarine: Le fromage avec modération est très bien.

poulet à faible teneur en glucidesAvoir des protéines de haute qualité: Poissons gras, crevettes, poulet, dinde, porc, boeuf et, bien sûr, œufs. Autres aliments riches en protéines: soja, haricots edamame, Quorn, houmous. Les viandes transformées (bacon, salami, saucisses) ne doivent être consommées que quelques fois par semaine.

Mangez beaucoup de légumes de différentes couleurs: Des feuilles vertes foncées aux poivrons rouge vif et jaunes.

Ajoutez des sauces et des arômes à vos légumes: Citron, beurre ou huile d’olive, sel, poivre, ail, piment, sauce.

Prenez un verre, mais pas trop: Une fois que vous êtes sur le mode de vie BSD «  maintenance  », essayez de ne pas faire en moyenne plus d’une à deux unités par jour (un petit verre de vin ou un verre de spiritueux est de 1,5 unités) et de réduire la bière – elle est riche en glucides, c’est pourquoi on l’appelle «pain grillé liquide».

La fibre est bonne: le régime méditerranéen à faible teneur en glucides ne signifie pas du tout de glucides. Non seulement cela est très difficile à réaliser, mais cela peut être préjudiciable. C’est pourquoi les glucides et les fibres complexes sont toujours importants et peuvent être facilement obtenus à partir d’aliments tels que les noix, les légumineuses et les lentilles

(Nous vous recommandons de ne pas consommer d’alcool pendant le premier mois de votre régime alimentaire: cela aide le foie à reprendre son fonctionnement et à réduire la résistance à l’insuline. Boire est également susceptible de saper votre volonté de réussir)

Ramenez des graisses saines

Ils vous gardent rassasiés plus longtemps car ils sont digérés lentement, ont un impact minimal sur la glycémie et peuvent améliorer le goût des aliments. Le régime faible en glucides vous permet de manger un régime plus riche en graisses.

Les produits laitiers sont de retour: Des recherches récentes ont montré que ceux-ci ne provoquent pas de diabète. Ils sont une bonne source de calcium et de protéines. Ils vous aident également à vous sentir rassasié plus longtemps. Mangez avec modération car ils sont assez riches en calories. Une dispersion de fromage râpé peut être utilisée sur les légumes cuits au four pour ajouter de la saveur. Un peu de parmesan sur le brocoli…

Des œufs: Oubliez l’idée que le cholestérol se transforme en cholestérol dommageable dans vos artères et votre sang… Les œufs ont été rétablis en tant que source saine et rassasiante de protéines. Particulièrement bon pour un petit déjeuner rapide – allez travailler sur un œuf ou deux.

Les graisses et les huiles saines sont également de retour: Manger de la graisse n’obstrue pas automatiquement les vaisseaux sanguins de la manière dont l’huile de forage dans le drain finira par bloquer le drain. Vous fabriquez votre propre cholestérol et vos lipides et vous êtes plus susceptible d’augmenter vos niveaux de lipoprotéines de très basse densité (VLD) les plus dommageables, qui sont produites dans le foie lorsque vous mangez un régime riche en glucides.

Bien que l’huile ou le beurre soient riches en calories, ils sont digérés très lentement et, de façon surprenante, n’augmentent pas significativement votre glycémie. Il améliore le goût des légumes et peut améliorer l’absorption de certaines vitamines et les vitamines essentielles A, D, E et K ne se trouvent que dans certaines graisses et huiles. Évitez les aliments contenant des gras trans (généralement des aliments transformés). Utilisez des huiles telles que l’huile d’olive, l’huile de colza ou l’huile de noix de coco. Il vous aide également à vous sentir rassasié plus longtemps, alors soyez plus généreux

Les noix sont également incluses: Ils fournissent une bonne source de protéines, de minéraux et de vitamines, contiennent des graisses saines et ont une teneur élevée en fibres. Vous les grignotez, les jetez dans une salade ou des ragoûts. Ils font une bonne alternative de régime pauvre en glucides à la farine pour la cuisson en utilisant de la farine d’amande ou de noix de coco.

Noix mélangées dans un bol sur un fond en bois

8 conseils pour aider le régime à faible teneur en glucides de style med à travailler sur votre glycémie

  1. Visez la variété et mangez beaucoup de légumes verts et non féculents. Continuez à essayer de nouvelles choses pour maintenir l’intérêt et l’équilibre nutritionnel.
  2. Les soupes sont étonnamment rassasiantes, bon marché et pratiques. Vous pouvez les emmener au travail pour le déjeuner, conserver les portions au congélateur et elles sont digérées plus lentement. Utilisez beaucoup de légumes sans féculents ou de soupes claires, comme la soupe Miso.
  3. Utilisez du chou-fleur râpé au lieu du riz ou écrasez-le à la place de la pomme de terre. Beaucoup moins de calories et moins de glucides. Faites cuire / cuire à la vapeur le «riz» pendant quelques minutes seulement.
  4. Vous devrez peut-être augmenter votre consommation d’eau lorsque vous réduisez les glucides.
  5. Méfiez-vous des calories cachées dans les boissons. L’alcool est étonnamment élevé en calories et évitez si possible. Les autres calories liquides comprennent le jus de fruits, les smoothies et les cordiaux
  6. Évitez les produits «diététiques». Ils contiennent souvent du sucre et / ou des édulcorants (qui peuvent ne pas couper les signaux de faim).
  7. L’exercice réduit l’appétit. Il est bon pour la forme et la force cardiovasculaires générales, mais il est difficile de perdre du poids. Si vous avez du mal à faire de l’exercice, le simple fait de bouger davantage présente des avantages importants pour la santé et peut augmenter votre taux métabolique. Levez-vous et bougez toutes les demi-heures, marchez, ne prenez pas le bus, les escaliers au lieu de l’ascenseur… Obtenez un podomètre et essayez d’augmenter vos pas de 10% chaque semaine.
  8. Utilisez des exhausteurs de goût pour que chaque repas soit aussi savoureux que possible. Le citron, le poivre, le citron vert, le piment, l’ail, les cornichons, la moutarde, les herbes ajoutent beaucoup de saveur mais très peu de calories.

Vous pouvez avoir envie de glucides au début, mais la plupart des gens trouvent que cela se règle en quelques jours. À mesure que votre résistance à l’insuline diminue, votre appétit diminue également. En fait, la plupart des gens se sentent mieux et trouvent qu’ils ont plus d’énergie.

Si vous réduisez également des calories en faisant le BSD fast 800 ou le BSD 5: 2, ces principes fonctionnent pour les jours rapides et les jours non rapides, mais nous vous demandons de ne compter que les calories les jours de jeûne.

Vous pouvez adapter votre alimentation habituelle et faire des échanges sains, mais il peut également être utile d’essayer de nouvelles recettes pour vous assurer d’obtenir un bon équilibre nutritionnel. Voir quelques suggestions et partager vos conseils dans la section des recettes.

Il y a quelques suggestions délicieuses et faciles à préparer et un plan complet d’un mois pour l’intensif BSD Fast 800 dans le livre Blood Sugar Diet. Pour les dernières connaissances scientifiques sur l’alimentation à faible teneur en glucides et pour trouver la meilleure approche pour vous, rendez-vous sur thefast800.com.

Le plan de régime faible en glucides
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