Peuvent-ils vous aider à perdre du poids? Une diététiste pèse

À une époque de régime rapide et de perte de poids rapide, les régimes à faible teneur en glucides ont un moment majeur. Si vous voulez perdre des kilos, les partisans des régimes à faible teneur en glucides disent qu’il n’y a pas de moyen meilleur et plus rapide de le faire que de limiter ou d’éliminer complètement les glucides.

«Les glucides ont toujours été sur la table», explique Bonnie Taub-Dix, RDN, créatrice de BetterThanDieting.com et auteur de Lisez-le avant de le manger: en passant de l’étiquette à la table. La protéine obtient un laissez-passer et c’est parce que la protéine est très satisfaisante, mais la vérité est que les glucides ne sont pas mauvais. C’est l’entreprise que les glucides gardent.  »

« Il y a une grande différence entre avoir une tranche de pain grillé à grains entiers avec vos œufs le matin et un croissant avec vos œufs », explique Taub-Dix. « Il est temps de changer la conversation et de commencer à associer les glucides à des choses positives. Les glucides donnent de l’énergie et fournissent une richesse en vitamines et en fibres, dont la plupart d’entre nous n’en ont pas assez. »

Contrairement aux protéines et aux graisses, les glucides sont la source d’énergie de référence de notre corps, il brûle donc à travers les glucides avant de brûler les graisses. Les protéines, d’autre part, ne sont pas utilisées pour l’énergie et sont la pierre angulaire de la réparation musculaire. Donc, si vous menez une vie très active, les glucides sont essentiels dans votre alimentation.

Cela dit, réduire votre consommation de glucides peut vous aider à perdre du poids rapidement si vous le faites correctement. Voici tout ce que vous devez savoir sur les régimes à faible teneur en glucides pour la perte de poids et leurs avantages et inconvénients. De plus, nous décomposons les types de régimes à faible teneur en glucides les plus populaires afin que vous puissiez décider lequel convient le mieux à votre style de vie.

Qu’est-ce qu’un régime pauvre en glucides?

Un régime pauvre en glucides est défini comme tout régime alimentaire qui limite les glucides, y compris ceux qui se trouvent dans les céréales, les féculents et les fruits. Il existe de nombreux types de régimes à faible teneur en glucides, et chacun a ses propres restrictions sur la quantité de glucides que vous pouvez consommer quotidiennement.

Sur le régime céto, par exemple, seulement cinq pour cent de vos calories quotidiennes devraient provenir des glucides. C’est une nette différence avec ce que recommandent les directives alimentaires des États-Unis, à savoir que 45 à 65% de vos calories quotidiennes devraient provenir des glucides. Sur un régime de 2000 calories, c’est environ 225 à 325 grammes de glucides par jour.

Guidelines Les directives alimentaires des États-Unis stipulent que 45 à 65% de vos calories quotidiennes devraient provenir des glucides. 🍞

« Ce que les directives disent, c’est que nous devrions obtenir environ 50 pour cent de nos calories des glucides, mais cela ne nous donne pas le droit de les surcharger », a déclaré Taub-Dix.

La pratique du contrôle des portions joue un rôle important dans la perte et le maintien du poids. Par exemple, deux tasses de pâtes peuvent facilement équivaloir à cinq morceaux de pain, ou un bagel de New York de huit onces peut être huit morceaux de pain à la fois. « Les pâtes de blé entier sont meilleures pour vous que les pâtes blanches, mais les pâtes blanches dans les bonnes portions peuvent vous faire sentir plus satisfaits », explique Taub-Dix.

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Un régime pauvre en glucides peut-il vous aider à perdre du poids?

Les régimes faibles en glucides fonctionnent mieux pour la perte de poids à court terme, car ils vous empêchent d’avoir des glucides simples, comme le sucre, les pâtes blanches et le pain blanc. Ces calories vides peuvent s’additionner et entraîner une prise de poids au fil du temps. Au lieu de cela, les régimes à faible teneur en glucides vous encouragent à manger plus de protéines et de lipides à la place des glucides, car les protéines et les lipides favorisent la satiété et aident à maintenir votre glycémie stabilisée.

En minimisant les glucides, les régimes à faible teneur en glucides, tels que le régime céto, aideront votre corps à atteindre la cétose, un état dans lequel votre corps utilise les graisses comme carburant. Naturellement, vous perdrez plus de poids si vous brûlez plus de graisses, mais le problème avec les régimes à faible teneur en glucides est qu’ils peuvent être très restrictifs et ne sont pas durables à long terme.

« Si je n’ai pas de pain grillé avec mon petit-déjeuner, je vais donc avoir l’impression que quelque chose manque dans ma journée », explique Taux-Dix. « Il y a un facteur » ah « à manger des glucides. Il libère de la sérotonine, ce qui nous rassure. C’est comme prendre un câlin dans votre nourriture. »

Et la science est d’accord: les avantages à long terme des régimes à faible teneur en glucides pour la perte de poids sont très discutables. Selon une étude de 2018 dans le Journal Européen de Nutrition, les régimes faibles en glucides et riches en graisses entraînent une perte de poids, mais l’adhésion à long terme au régime est très difficile et peut donc entraîner un régime yo-yo.

La meilleure approche pour suivre un régime pauvre en glucides pour perdre du poids est de consommer des glucides avec modération. Une étude 2018 de BMJ suggère que les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides ou qui ont un apport modéré en glucides brûlent plus de calories que celles qui ont un apport élevé en glucides. De plus, les niveaux de ghréline – l’hormone qui augmente l’appétit – sont plus faibles chez les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides qu’un régime riche en glucides.


Quels sont les inconvénients de suivre un régime pauvre en glucides?

Il existe des problèmes de santé selon lesquels un régime pauvre en glucides peut encourager des habitudes alimentaires malsaines, comme faire le plein d’aliments riches en graisses saturées et restreindre certains légumes, fruits, légumineuses et grains entiers de votre alimentation.

Une étude 2018 de The Lancet suggère que la restriction des glucides de votre alimentation peut augmenter la mortalité. L’étude a suivi 15 828 adultes âgés de 45 à 64 ans. Les chercheurs ont découvert que les personnes qui tirent 50 à 55% de leur énergie des glucides présentaient le risque de mortalité le plus faible par rapport aux personnes qui en consommaient 40% ou moins et avaient risque de mortalité.

Puisque les régimes faibles en glucides vous encouragent à réduire les glucides dans leur ensemble, vous manquerez de légumes féculents, de fruits et de grains entiers dans votre alimentation, qui sont de grandes sources de fibres, de vitamines et d’antioxydants bénéfiques pour la santé. L’omission de ces nutriments clés dans votre alimentation peut entraîner des carences nutritionnelles, une inflammation et des maladies.

Et bien que le remplissage en protéines ait ses avantages, la recherche montre que manger trop de boeuf, de porc, de poulet et d’autres formes de protéines animales a été associé à des problèmes cardiaques. Selon une étude de 2018 Circulation: insuffisance cardiaque, suivre un régime riche en protéines peut augmenter votre risque d’insuffisance cardiaque.

En général, restreindre les glucides de votre alimentation peut avoir des conséquences négatives à long terme sur votre santé si vous n’avez pas un régime alimentaire équilibré qui comprend une variété d’aliments.


Les régimes à faible teneur en glucides les plus populaires pour la perte de poids

La bonne nouvelle concernant les régimes à faible teneur en glucides est qu’il existe de nombreuses options, et toutes n’impliquent pas de compter les glucides ou de s’en tenir à une très petite quantité. Voici une ventilation de certains des régimes à faible teneur en glucides les plus populaires et ce qu’il faut considérer avant de décider de les suivre.

  • Régime Keto: Le régime céto, alias le régime cétogène, a commencé à l’origine dans les années 1920 pour aider à traiter l’épilepsie, mais depuis lors, il est devenu l’un des régimes à faible teneur en glucides les plus populaires pour la perte de poids. Sur le régime céto, vous limiterez votre apport en glucides à pas plus de cinq pour cent de vos calories quotidiennes. Cela aidera votre corps à atteindre la cétose, un état dans lequel votre corps utilise la graisse comme carburant au lieu des glucides. Bien que le régime céto ait aidé des milliers de personnes à perdre du poids, il est très restrictif, ce qui peut être difficile à maintenir à long terme.
  • Régime Atkins: Un autre régime populaire faible en glucides, vous vous souvenez peut-être d’Atkins du début des années 90. Le régime Atkins est un régime riche en protéines et en matières grasses qui vous aide à perdre du poids en faisant le plein de viande, de produits laitiers et de graisses, à la place des glucides. Atkins a trois plans différents: Atkins 20, Atkins 40 et Atkins 100. Les trois plans impliquent de maintenir votre apport quotidien en glucides bas. Pendant la première phase de l’Atkins 20, par exemple, vous n’aurez que 20 à 25 grammes de glucides nets par jour. Au fur et à mesure que vous progressez dans votre plan, vous augmentez progressivement la quantité de glucides nets dont vous pouvez profiter.
  • Entier30: Le régime Whole30 est un régime alimentaire d’inspiration paléo, où vous limitez le sucre, l’alcool, les produits laitiers, les céréales, le gluten et les légumineuses de votre alimentation pendant 30 jours. L’objectif de Whole30 n’est pas nécessairement de perdre du poids mais de vous aider à combattre votre dépendance au sucre, à vous concentrer sur une alimentation propre et à découvrir les sensibilités alimentaires. Cependant, beaucoup de gens suivent Whole30 comme un moyen de se désintoxiquer après les vacances ou de perdre du poids avant un grand événement, comme un mariage. Parce qu’il vous aide à éviter de manger des aliments emballés hautement transformés et favorise une cuisine maison saine, vous pourriez perdre une quantité importante de poids, selon vos habitudes alimentaires avant de commencer le régime. Pourquoi 30? Les créateurs du régime croient que 30 jours suffisent pour réinitialiser votre corps et améliorer votre relation avec la nourriture.
  • Régime paléo: Le régime Paleo est un autre régime alimentaire à faible teneur en glucides qui se concentre sur la consommation de protéines maigres, de légumes, de fruits et de graisses saines. Le régime paléo imite les habitudes alimentaires de nos ancêtres paléolithiques qui ne mangeaient que des aliments pour lesquels ils chassaient ou récoltaient. Cela signifie que vous pouvez manger des fruits, des légumes, des noix et des graines et des protéines maigres, mais les produits laitiers, les céréales, les haricots et les légumineuses et les aliments hautement transformés, comme le sucre et les édulcorants artificiels, sont interdits.

    L’essentiel est que les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas censés être suivis à long terme

    Si vous souhaitez suivre un régime pauvre en glucides pour perdre du poids, assurez-vous de parler à votre médecin et à un diététicien agréé pour vous aider à trouver le bon régime pour vous. Comme nous l’avons mentionné, la restriction des glucides peut entraîner des carences nutritionnelles et un régime yo-yo, vous devez donc vous assurer que vous obtenez toujours une alimentation équilibrée qui vous fait vous sentir satisfait et fournit les nutriments dont vous avez besoin.

    Comme le note Taub-Dix, « En ce qui concerne les régimes alimentaires, cela devrait être quelque chose avec lequel vous pourriez vivre éternellement. Beaucoup de gens disent qu’ils ont triché sur leur régime ou je suis tombé dans le train, mais un régime que vous pouvez garder pour la vie ne devrait pas » je sens que tu es sorti de quelque chose.  »


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