Régime pauvre en glucides: peut-il vous aider à perdre du poids?

Un régime pauvre en glucides pourrait-il vous donner un avantage dans la perte de poids? Vous aider à garder votre poids en permanence? Voici ce que vous devez savoir sur le régime pauvre en glucides.

Par le personnel de la clinique Mayo

Définition

Un régime faible en glucides limite les glucides – tels que ceux trouvés dans les céréales, les féculents et les fruits – et met l’accent sur les aliments riches en protéines et en matières grasses. Il existe de nombreux types de régimes à faible teneur en glucides. Chaque régime a des restrictions variables sur les types et les quantités de glucides que vous pouvez manger.

Objectif

Un régime pauvre en glucides est généralement utilisé pour perdre du poids. Certains régimes à faible teneur en glucides peuvent avoir des avantages pour la santé au-delà de la perte de poids, tels que la réduction des facteurs de risque associés au diabète de type 2 et au syndrome métabolique.

Pourquoi vous pourriez suivre un régime pauvre en glucides

Vous pourriez choisir de suivre un régime pauvre en glucides parce que vous:

  • Vous voulez un régime qui limite certains glucides pour vous aider à perdre du poids
  • Vous voulez changer vos habitudes alimentaires globales
  • Profitez des types et des quantités d’aliments présentés dans les régimes à faible teneur en glucides

Consultez votre médecin avant de commencer un régime amaigrissant, surtout si vous avez des problèmes de santé, comme le diabète ou une maladie cardiaque.

Détails du régime

Comme son nom l’indique, un régime pauvre en glucides restreint le type et la quantité de glucides que vous mangez. Les glucides sont un type de macronutriments apportant des calories que l’on trouve dans de nombreux aliments et boissons.

Les glucides peuvent être simples ou complexes. Ils peuvent en outre être classés comme simples raffinés (sucre de table), simples naturels (lactose dans le lait et fructose dans les fruits), complexes raffinés (farine blanche) et complexes naturels (grains entiers ou haricots).

Les sources courantes de glucides d’origine naturelle comprennent:

  • Céréales
  • Des fruits
  • Des légumes
  • Lait
  • Des noisettes
  • Des graines
  • Légumineuses (haricots, lentilles, pois)

Les fabricants d’aliments ajoutent également des glucides raffinés aux aliments transformés sous forme de sucre ou de farine blanche. Les pains et pâtes blanches, les biscuits, les gâteaux, les bonbons et les sodas et boissons sucrés sont des exemples d’aliments qui contiennent des glucides raffinés.

Votre corps utilise les glucides comme principale source de carburant. Les glucides complexes (amidons) sont décomposés en sucres simples lors de la digestion. Ils sont ensuite absorbés dans votre circulation sanguine, où ils sont connus sous le nom de sucre dans le sang (glucose). En général, les glucides complexes naturels sont digérés plus lentement et ont moins d’effet sur la glycémie. Les glucides complexes naturels fournissent du volume et remplissent d’autres fonctions corporelles au-delà du carburant.

L’augmentation du taux de sucre dans le sang déclenche la libération d’insuline par l’organisme. L’insuline aide le glucose à pénétrer dans les cellules de votre corps. Une partie du glucose est utilisée par votre corps pour l’énergie, alimentant toutes vos activités, que ce soit pour faire du jogging ou simplement pour respirer. Le glucose supplémentaire est généralement stocké dans votre foie, vos muscles et d’autres cellules pour une utilisation ultérieure ou est converti en graisse.

L’idée derrière le régime à faible teneur en glucides est que la diminution des glucides abaisse les niveaux d’insuline, ce qui fait que le corps brûle les graisses stockées pour l’énergie et conduit finalement à une perte de poids.

Aliments typiques pour un régime pauvre en glucides

En général, un régime pauvre en glucides se concentre sur les protéines, notamment la viande, la volaille, le poisson et les œufs, et certains légumes non hiérarchisés. Un régime faible en glucides exclut ou limite généralement la plupart des céréales, des légumineuses, des fruits, du pain, des bonbons, des pâtes et des féculents, et parfois des noix et des graines. Certains régimes à faible teneur en glucides autorisent de petites quantités de certains fruits, légumes et grains entiers.

Une limite quotidienne de 0,7 à 2 onces (20 à 60 grammes) de glucides est typique avec un régime pauvre en glucides. Ces quantités de glucides fournissent 80 à 240 calories. Certains régimes faibles en glucides restreignent considérablement les glucides pendant la phase initiale du régime, puis augmentent progressivement le nombre de glucides autorisés.

En revanche, les Dietary Guidelines for Americans recommandent que les glucides représentent 45 à 65% de votre apport calorique quotidien total. Donc, si vous consommez 2000 calories par jour, vous devrez manger entre 900 et 1300 calories par jour à partir des glucides.

Résultats

Perte de poids

La plupart des gens peuvent perdre du poids s’ils limitent le nombre de calories consommées et augmentent les niveaux d’activité physique. Pour perdre 1 à 1,5 livre (0,5 à 0,7 kilogramme) par semaine, vous devez réduire vos calories quotidiennes de 500 à 750 calories.

Les régimes faibles en glucides, en particulier les régimes très faibles en glucides, peuvent entraîner une perte de poids à court terme plus importante que les régimes faibles en gras. Mais la plupart des études ont montré qu’à 12 ou 24 mois, les avantages d’un régime pauvre en glucides ne sont pas très importants. Un examen de 2015 a révélé que les régimes riches en protéines et à faible teneur en glucides peuvent offrir un léger avantage en termes de perte de poids et de perte de masse graisseuse par rapport à un régime protéiné normal.

La réduction des calories et des glucides n’est peut-être pas la seule raison de la perte de poids. Certaines études montrent que vous pouvez perdre du poids car les protéines et les graisses supplémentaires vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui vous aide à manger moins.

Autres avantages pour la santé

Les régimes pauvres en glucides peuvent aider à prévenir ou à améliorer les problèmes de santé graves, tels que le syndrome métabolique, le diabète, l’hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires. En fait, presque tous les régimes qui vous aident à perdre du poids peuvent réduire, voire inverser, les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires et de diabète. La plupart des régimes amaigrissants – pas seulement les régimes pauvres en glucides – peuvent améliorer le taux de cholestérol sanguin ou de sucre dans le sang, au moins temporairement.

Les régimes pauvres en glucides peuvent améliorer légèrement plus les taux de cholestérol et de triglycérides des lipoprotéines de haute densité (HDL) que les régimes modérés en glucides. Cela peut être dû non seulement au nombre de glucides que vous mangez, mais aussi à la qualité de vos autres choix alimentaires. Les protéines maigres (poisson, volaille, légumineuses), les graisses saines (monoinsaturées et polyinsaturées) et les glucides non transformés – tels que les grains entiers, les légumineuses, les légumes, les fruits et les produits laitiers faibles en gras – sont généralement des choix plus sains.

Un rapport de l’American Heart Association, de l’American College of Cardiology et de l’Obesity Society a conclu qu’il n’y a pas suffisamment de preuves pour dire si la plupart des régimes pauvres en glucides offrent des bienfaits pour le cœur.

Des risques

Si vous coupez brusquement et radicalement des glucides, vous pouvez ressentir divers effets temporaires sur la santé, notamment:

  • Mal de crâne
  • Mauvaise haleine
  • La faiblesse
  • Crampes musculaires
  • Fatigue
  • Démangeaison de la peau
  • Constipation ou diarrhée

De plus, certains régimes limitent tellement l’apport en glucides qu’à long terme, ils peuvent entraîner des carences en vitamines ou en minéraux, une perte osseuse et des troubles gastro-intestinaux et augmenter les risques de diverses maladies chroniques.

Parce que les régimes pauvres en glucides peuvent ne pas fournir les nutriments nécessaires, ces régimes ne sont pas recommandés comme méthode de perte de poids pour les préadolescents et les lycéens. Leur corps en croissance a besoin des nutriments présents dans les grains entiers, les fruits et les légumes.

Une restriction sévère des glucides à moins de 0,7 once (20 grammes) par jour peut entraîner un processus appelé cétose. La cétose se produit lorsque vous n’avez pas suffisamment de sucre (glucose) pour l’énergie, de sorte que votre corps décompose les graisses stockées, provoquant une accumulation de cétones dans votre corps. Les effets secondaires de la cétose peuvent inclure des nausées, des maux de tête, une fatigue mentale et physique et une mauvaise haleine.

On ne sait pas quel type de risques à long terme pour la santé un régime pauvre en glucides peut poser, car la plupart des recherches ont duré moins d’un an. Certains experts en santé pensent que si vous mangez de grandes quantités de graisses et de protéines d’origine animale, votre risque de maladie cardiaque ou de certains cancers peut en fait augmenter.

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, plus riche en graisses et éventuellement plus riche en protéines, il est important de choisir des aliments contenant des graisses insaturées saines et des protéines saines. Limitez les aliments contenant des gras saturés et trans, comme la viande, les produits laitiers riches en matières grasses et les craquelins et pâtisseries transformés.