Les 8 façons les plus populaires de suivre un régime pauvre en glucides

Les régimes à faible teneur en glucides sont populaires depuis des décennies.

Autrefois très controversés, ils ont récemment été largement acceptés.

Les régimes à faible teneur en glucides ont tendance à entraîner plus de perte de poids que les régimes à faible teneur en matières grasses – au moins à court terme (1).

Ils améliorent également de nombreux marqueurs de santé, tels que les triglycérides sanguins, le cholestérol HDL (bon), la glycémie et la pression artérielle (2, 3, 4, 5, 6).

Cependant, il existe de nombreux types de ce modèle alimentaire.

Voici 8 façons populaires de suivre un régime pauvre en glucides.

Le régime alimentaire faible en glucides n’a pas de définition fixe.

Il est simplement appelé régime pauvre en glucides ou pauvre en glucides.

Ce régime alimentaire a tendance à être plus faible en glucides et plus riche en protéines qu’un régime occidental typique. Il met généralement l’accent sur les viandes, les poissons, les œufs, les noix, les graines, les légumes, les fruits et les graisses saines.

Vous êtes censé minimiser votre consommation d’aliments riches en glucides comme les céréales, les pommes de terre, les boissons sucrées et les malbouffe riches en sucre.

L’apport recommandé de glucides par jour dépend généralement de vos objectifs et de vos préférences. Une rubrique courante pourrait ressembler à ceci:

  • 100–150 grammes. Cette gamme est destinée au maintien du poids ou aux exercices fréquents de haute intensité. Il donne de la place pour beaucoup de fruits et même certains féculents comme les pommes de terre.
  • 50 à 100 grammes. Cette gamme est destinée à la perte de poids lente et régulière ou au maintien du poids. Il y a de la place pour beaucoup de légumes et de fruits.
  • Moins de 50 grammes. Ceci est orienté vers une perte de poids rapide. Mangez beaucoup de légumes mais limitez la consommation de fruits aux baies à faible indice glycémique (IG).

SOMMAIRE Votre régime alimentaire typique à faible teneur en glucides est beaucoup plus faible en glucides et plus riche en protéines qu’un régime régulier. L’apport recommandé en glucides dépend des objectifs et des préférences de chacun.

Le régime cétogène est un régime très faible en glucides et riche en graisses.

Le but d’un régime céto est de maintenir les glucides si bas que votre corps passe dans un état métabolique appelé cétose.

Dans cet état, votre taux d’insuline chute et votre corps libère de grandes quantités d’acides gras de ses réserves de graisses.

Beaucoup de ces acides gras sont transférés dans votre foie, ce qui les transforme en cétones. Les cétones sont des molécules solubles dans l’eau qui peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique et fournir de l’énergie à votre cerveau.

Ensuite, au lieu de fonctionner avec des glucides, votre cerveau commence à dépendre largement des cétones. Votre corps peut produire la petite quantité de glucose encore nécessaire à votre cerveau via un processus appelé gluconéogenèse.

Certaines versions de ce régime limitent même l’apport en protéines car trop de protéines peuvent réduire le nombre de cétones que vous produisez.

Traditionnellement utilisé pour traiter l’épilepsie résistante aux médicaments chez les enfants, le régime céto peut également avoir des avantages pour d’autres troubles neurologiques et problèmes métaboliques comme le diabète de type 2 (7, 8, 9, dix).

Il est également devenu populaire pour la perte de graisse – même chez certains culturistes – car c’est un moyen très efficace de perdre de la graisse et a tendance à entraîner une réduction importante de l’appétit (11, 12).

Un régime cétogène comprend des aliments riches en protéines et en matières grasses. Les glucides sont généralement limités à moins de 50 – et parfois aussi peu que 20 à 30 – grammes par jour.

Un régime alimentaire céto conventionnel est appelé régime cétogène standard (SKD).

Cependant, il existe d’autres variantes qui impliquent l’ajout stratégique de glucides:

  • Régime cétogène ciblé (TKD). Dans cette version, vous ajoutez de petites quantités de glucides autour des séances d’entraînement.
  • Régime cétogène cyclique (CKD). Ce type vous fait suivre un régime cétogène la plupart du temps, mais passez à un régime riche en glucides pendant 1 à 2 jours par semaine.

SOMMAIRE Un régime cétogène (céto) implique de réduire suffisamment les glucides pour induire un état métabolique appelé cétose. C’est un régime très puissant pour perdre du gras et peut protéger contre plusieurs maladies.

LCHF signifie «faible teneur en glucides, riche en graisses». Il s’agit d’un régime alimentaire à très faible teneur en glucides assez standard, mais avec un accent encore plus prononcé sur les aliments entiers non transformés.

Il se concentre principalement sur les viandes, les poissons et les crustacés, les œufs, les graisses saines, les légumes, les produits laitiers, les noix et les baies.

L’apport en glucides recommandé dans ce régime peut varier de 20 à 100 grammes par jour.

SOMMAIRE Le régime LCHF est un régime alimentaire à très faible teneur en glucides qui se concentre principalement sur les aliments entiers non transformés.

Le régime paléo est actuellement l’un des modes de consommation les plus populaires au monde. Il encourage la consommation d’aliments qui étaient probablement disponibles à l’ère paléolithique – avant les révolutions agricole et industrielle.

Selon les partisans du paléo, le retour au régime alimentaire de vos ancêtres préhistoriques devrait améliorer la santé car les humains auraient évolué et se seraient adaptés à manger de tels aliments.

Plusieurs petites études montrent qu’un régime paléo peut entraîner une perte de poids, réduire la glycémie et améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque (13, 14, 15).

Un régime paléo n’est pas faible en glucides par définition, mais a tendance à l’être dans la pratique.

Il met l’accent sur les viandes, les poissons, les fruits de mer, les œufs, les légumes, les fruits, les tubercules, les noix et les graines. Un régime paléo strict élimine les aliments transformés, le sucre ajouté, les céréales, les légumineuses et les produits laitiers.

Il existe plusieurs autres versions populaires, telles que le plan primal et les régimes alimentaires parfaits. Tous ont tendance à être beaucoup plus faibles en glucides qu’un régime occidental typique.

SOMMAIRE Le régime paléo consiste à manger des aliments non transformés qui étaient probablement disponibles pour vos ancêtres paléolithiques. Bien qu’il ne soit pas strictement pauvre en glucides, il peut être modifié pour s’adapter à un tel style de vie.

Le régime Atkins est le régime alimentaire à faible teneur en glucides le plus connu. Cela implique de réduire tous les aliments riches en glucides tout en mangeant autant de protéines et de graisses que souhaité.

Le régime est divisé en quatre phases:

  • Phase 1: induction. Mangez moins de 20 grammes de glucides par jour pendant 2 semaines.
  • Phase 2: équilibrage. Ajoutez lentement plus de noix, de légumes à faible teneur en glucides et de fruits.
  • Phase 3: réglage fin. Lorsque vous approchez de votre objectif de poids, ajoutez plus de glucides jusqu’à ce que votre perte de poids devienne plus lente.
  • Phase 4: Maintenance. Mangez autant de glucides sains que votre corps le tolère sans reprendre le poids que vous avez perdu.

Le régime Atkins a été diabolisé à l’origine, mais les recherches actuelles indiquent qu’il est à la fois sûr et efficace tant que l’apport en fibres est suffisant. Ce régime est toujours populaire aujourd’hui.

SOMMAIRE Le régime Atkins est populaire depuis plus de 40 ans. Il s’agit d’un régime alimentaire à quatre phases et à faible teneur en glucides qui vous permet de consommer beaucoup de graisses et de protéines.

Un régime appelé Eco-Atkins est essentiellement une version végétalienne du régime Atkins.

Il comprend des aliments végétaux et des ingrédients riches en protéines et / ou en matières grasses, tels que le gluten, le soja, les noix et les huiles végétales.

Environ 25% de ses calories proviennent des glucides, 30% des protéines et 45% des lipides.

En tant que tel, il est plus riche en glucides qu’un régime typique d’Atkins – mais toujours beaucoup plus faible qu’un régime végétalien typique.

Une étude de six mois a montré qu’un régime Eco-Atkins provoquait plus de perte de poids et une plus grande amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque qu’un régime végétarien riche en glucides (16).

SOMMAIRE Le régime Eco-Atkins est une version végétalienne du régime Atkins. Bien qu’il soit plus riche en glucides qu’un régime Atkins typique, il est toujours très faible en glucides par rapport à la plupart des régimes végétariens et végétaliens.

Certaines personnes préfèrent éliminer tous les glucides de leur alimentation.

C’est ce qu’on appelle un régime sans glucides et ne comprend généralement que des aliments d’origine animale.

Les personnes qui suivent un régime sans glucides mangent de la viande, du poisson, des œufs et des graisses animales comme le beurre et le saindoux. Certains d’entre eux ajoutent également du sel et des épices.

Aucune étude récente ne montre qu’un régime sans glucides est sûr. Il n’existe qu’une seule étude de cas – datant de 1930 -, dans laquelle deux hommes n’ont mangé que de la viande et des organes pendant un an mais semblent rester en bonne santé (17).

Un régime sans glucides manque de certains nutriments importants, tels que la vitamine C et les fibres. Pour cette raison, il n’est généralement pas recommandé.

SOMMAIRE Certaines personnes suivent un régime sans glucides, ce qui exclut tous les aliments végétaux. Aucune étude de qualité n’a été réalisée sur ce modèle alimentaire, et il est généralement déconseillé.

Le régime méditerranéen est très populaire, en particulier chez les professionnels de la santé.

Il est basé sur les aliments traditionnels des pays méditerranéens au début du 20e siècle.

Des études montrent que ce régime peut aider à prévenir les maladies cardiaques, le cancer du sein et le diabète de type 2 (18, 19, 20).

Un régime alimentaire méditerranéen à faible teneur en glucides est calqué sur son régime homonyme, mais limite les aliments riches en glucides comme les grains entiers.

Contrairement à un régime régulier à faible teneur en glucides, il met l’accent sur plus de poissons gras au lieu de viande rouge et plus d’huile d’olive extra vierge au lieu de graisses comme le beurre.

Un régime méditerranéen à faible teneur en glucides peut être meilleur pour la prévention des maladies cardiaques que d’autres régimes à faible teneur en glucides, bien que cela doive être confirmé dans les études.

SOMMAIRE Un régime méditerranéen à faible teneur en glucides est similaire à un régime régulier à faible teneur en glucides. Cependant, il comprend plus de poisson et d’huile d’olive extra vierge.

Si vous voulez essayer un régime pauvre en glucides, choisissez un régime qui convient à votre style de vie, à vos préférences alimentaires et à vos objectifs de santé personnels.

Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour l’autre, donc le meilleur régime pour vous est celui auquel vous pouvez vous en tenir.

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