Comment démarrer un plan de régime faible en glucides avec succès

Vouloir savoir comment démarrer un régime alimentaire faible en glucides avec succès? L’une des premières étapes consiste à choisir le bon plan. Prêt à commencer?

Comment démarrer avec succès un plan de régime pauvre en glucides

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Remarque: Avant de commencer un régime alimentaire, vous devriez consulter un médecin ou un autre professionnel de la santé pour vous assurer qu’il vous convient.

Une fois que vous avez décidé d’un plan d’alimentation pour réduire les glucides, vous devez savoir quels aliments à faible teneur en glucides manger. Au début, réduire les glucides peut sembler impossible. Mais ce n’est pas aussi difficile qu’on pourrait le penser. Gardez à l’esprit qu’un régime pauvre en sucre n’est pas censé être une solution rapide pour perdre du poids; c’est un style de vie!

Vous songez à passer à un régime cétogène? Avez-vous entendu à quel point il est facile de perdre du poids en glucides? Peut-être avez-vous également entendu dire qu’il existe d’autres avantages impressionnants d’un régime pauvre en glucides: se sentir plus énergique, mieux dormir, avoir une digestion plus forte, être capable de mieux se concentrer, pour n’en nommer que quelques-uns…

Avant de commencer à regarder comment commencer un régime pauvre en glucides, considérez ces choses importantes:

Tout d’abord, vous n’allez pas faire fondre des kilos de graisse corporelle du jour au lendemain. Cela peut prendre plusieurs jours, voire plusieurs semaines. Deuxièmement, les autres avantages énumérés prendront probablement un certain temps à remarquer. Et troisièmement, si vous ne faites pas de glucides de la bonne façon, vous pourriez vous sentir moche, même grippal, pendant quelques jours. En fait, même si vous suivez ces conseils, rien ne garantit que vous n’aurez aucun symptôme de retrait de glucides.

Vous voulez toujours aller de l’avant et passer à un mode de vie à faible teneur en glucides? Alors, plongeons-nous.

Choisissez un plan de régime faible en glucides qui vous convient le mieux

La première étape pour suivre un régime alimentaire faible en glucides est de choisir celui avec lequel vous résonnez le plus. Vous en connaissez probablement déjà au moins quelques-uns. Voici une liste des plus courants:

Voici un bref aperçu de chaque plan d’alimentation….

Keto

Le régime cétogène a commencé à l’origine comme un moyen de contrôler les crises. Il y a environ 100 ans, les chercheurs ont découvert que si vous privez le corps de glucose des glucides, les signaux électriques du cerveau se relâchent. Et il s’avère que lorsque le corps utilise des corps cétoniques (cétones) pour l’énergie au lieu du glucose des glucides, vous pouvez brûler la graisse corporelle plus efficacement.

Lorsque vous brûlez votre propre graisse corporelle en limitant les glucides, votre corps est dans un état de «cétose». La cétose est excellente car non seulement peut brûler la graisse corporelle plus efficacement, les cétones réduiront votre appétit.

Mais entrer en cétose demande de la discipline. Dans le régime céto, il existe différentes options. En règle générale, le céto ne permet que 20 à 30 grammes de glucides nets par jour ou 50 grammes de glucides totaux. (Les glucides nets sont des grammes de glucides moins les fibres et / ou les alcools de sucre.)

Lors d’un régime céto, environ 70 à 75% de vos calories proviennent des graisses. Environ 20% de protéines et seulement 5% de glucides.

Atkins

Ce régime à faible teneur en glucides permet également une quantité élevée de graisses naturelles. La principale différence entre Atkins et Keto est qu’Atkins permet également plus de protéines. Comme céto, vous n’avez pas à compter les calories sur Atkins. (Mais sur céto, cela aide à compter les glucides; plus à ce sujet plus tard….)

Le régime Atkins est devenu célèbre pour son apport en aliments riches en matières grasses tels que le bacon et le beurre. Au fil des ans, le régime Atkins a subi des modifications. C’est maintenant plus raisonnable, en mettant l’accent sur les légumes à faible teneur en amidon.

Paleo

Si vous voulez juste manger des aliments chassés (viande sauvage) et cueillis (baies, noix, graines, fruits de saison) et non cultivés comme des céréales, c’est le régime qu’il vous faut. Les personnes au régime paléo et céto évitent généralement les mêmes types de glucides: les céréales, la plupart des fruits, tout ce qui contient des sucres ajoutés et la plupart des légumineuses. Et il n’y a pas non plus de laiterie (autre que le ghee)!

Gardez à l’esprit que le régime paléo autorise des éléments riches en amidon comme les bananes et le sirop d’érable. Une autre chose est que les édulcorants traditionnels à faible teneur en glucides comme l’érythritol ne sont pas autorisés sur le paléo. Tant de gens ont du mal à suivre à la fois un régime alimentaire paléo et faible en glucides.

Méditerranée à faible teneur en glucides

Vous ne voulez pas abandonner votre verre de vin rouge le soir? Vous aimez avoir des grains entiers avec votre repas? Vous ne voulez pas abandonner les fruits? Ensuite, ce régime pourrait être votre meilleur pari.

Comme le régime méditerranéen régulier, ce régime alimentaire met l’accent sur les grains entiers (bien que beaucoup moins d’entre eux), le poisson, les acides gras monoinsaturés de l’huile d’olive, les noix et les graines. Et contrairement à Paleo et Keto, les légumineuses ne sont pas interdites dans un régime méditerranéen à faible teneur en glucides.

Régime faible en glucides standard

Si vous ne savez pas quel régime alimentaire faible en glucides est le meilleur, il pourrait être bon de commencer par un régime standard faible en glucides. Par rapport à un régime alimentaire très pauvre en glucides comme le céto, vous ne perdrez probablement pas autant de poids (et aussi rapidement) en suivant un régime alimentaire faible en glucides standard.

Un régime standard faible en glucides permet de consommer plus de glucides par jour: jusqu’à 100 grammes. Certains autorisent même jusqu’à 150 grammes, ce qui est encore inférieur au régime américain moyen.

Aliments à éviter avec un régime pauvre en glucides

Quel que soit le régime alimentaire à faible teneur en glucides que vous choisissez, vous devriez essayer d’éviter autant que possible:

  • N’importe quoi avec de la farine blanche ou de blé
  • fruits et jus de fruits riches en sucre
  • Tout ce qui contient des sucres ajoutés
  • Riz et autres céréales
  • Amidons comme les pommes de terre
  • Légumineuses (la plupart des haricots sont riches en glucides, empêchant la cétose)

Lors de la première mise en route, vous devez également éviter trop de desserts céto ainsi que les édulcorants à faible teneur en glucides. Je trouve plus facile de retirer le sucre sans eux. Mais si vous avez besoin de quelque chose de sucré, utilisez des aliments sucrés avec modération.

Plongez au fond ou trempez un orteil?

Le régime Atkins comporte 4 phases. La première phase est appelée «induction». La phase d’induction prend la plongée dans l’approche profonde. Pendant les deux premières semaines, vous ne mangez pas plus de 20 grammes de glucides nets par jour. Certains légumes verts feuillus sont autorisés. La théorie derrière la phase d’induction est qu’elle va vraiment relancer le potentiel de combustion des graisses / perte de poids du corps. Soit dit en passant, un régime alimentaire rapide aux œufs fera la même chose.

Cependant, si vous avez l’habitude de manger beaucoup de glucides, en particulier ceux qui proviennent des pommes de terre, des pâtes, du pain et des pâtisseries, la phase d’induction peut être difficile au début.

Mais si vous avez déjà modifié votre alimentation en réduisant les glucides transformés et féculents, la phase d’induction peut être facile à suivre.

Régimes sans glucides

Il y a des gens qui poussent les choses à l’extrême, y compris les régimes. Certaines personnes ont en fait un régime sans glucides. Si la phase d’induction d’Atkins plonge dans l’extrémité profonde, aller zéro glucide plonge dans les eaux infestées de requins. Si, après vous être déjà adapté à la cétose, vous voulez expérimenter une fois dans une lune bleue avec un régime sans glucides, c’est à vous de décider.

Mais un faible taux de glucides ne signifie pas qu’il n’y a pas de glucides. Les légumes et les fruits contiennent des glucides. Éviter ces aliments signifie que vous n’obtiendrez pas les bienfaits immunitaires de certains composés végétaux et antioxydants.

Grippe faible en glucides

Après les deux premières semaines de la phase d’induction / plongée en profondeur, vous obtiendrez probablement des résultats notables. Votre pantalon pourrait être plus lâche.

Cependant, les premiers jours peuvent être difficiles. Cela est particulièrement vrai si vous suivez un régime riche en glucides juste avant de réduire votre consommation de glucides. Lorsque vous privez votre corps de glucides, votre intestin va signaler à votre cerveau que vous avez besoin de plus de glucides. (« Nourris-moi, nourris-moi! »)

Et plus problématique, lorsque vous commencez à brûler des corps cétoniques (acides gras) pour le carburant, votre corps entre en état de choc. Le passage de la principale source de carburant des glucides aux graisses alimentaires peut produire ce que l’on appelle une faible teneur en glucides ou en grippe céto.

Si vous avez quelques jours de congé et que vous pouvez simplement traîner dans la maison, un léger cas de grippe céto peut être toléré. Mais si vous avez un travail stressant et que vous devez être au top de votre jeu, la plongée dans l’approche profonde sera plus difficile.

Il y a aussi des choses que vous pouvez faire pour atténuer les symptômes pseudo-grippaux. Boire du bouillon d’os fait maison aide, tout comme l’augmentation des électrolytes.

Décoloration de levure sur un régime pauvre en glucides

Voici un autre problème avec l’approche de la phase d’induction. Un régime riche en glucides peut entraîner une prolifération de levure dans votre intestin. La levure se nourrit de sucre. Tout le monde a de la levure dans son intestin. C’est quand il y a trop de levure que ça devient un problème.

Si vous avez un excès de champignon Candida (le champignon est une levure) et que vous réduisez soudainement et considérablement votre apport en glucides, ces levures ne seront pas heureuses. En fait, une partie de la colonie de levures dans votre intestin mourra lorsque vous perdrez peu de glucides. Bien que cela puisse sembler une bonne chose, la mort entraîne la libération de toxines. Et lorsque ces toxines seront libérées, vous vous sentirez moche. C’est comme si la levure mourait de faim et vous aussi.

Encore une fois, le choix vous appartient. Si vous voulez perdre du poids plus rapidement, plongez au plus profond. Limitez votre consommation de glucides à environ 20-25 grammes nets par jour. Puis, après 2 semaines, réévaluez.

Si vous suivez un régime céto, vous pouvez acheter des bandes de cétone pour voir si vous restez en cétose. Les bandes de cétose seront utiles lorsque / si vous commencez à introduire des aliments riches en glucides, vous éviterez les premières semaines pendant la phase initiale, comme les fruits.

Aliments faibles en glucides sur plaque

Devriez-vous faire de l’exercice lors du démarrage d’un régime pauvre en glucides?

Votre corps est habitué à brûler des glucides pour l’énergie. Si vous changez soudainement de carburant (votre graisse corporelle stockée), c’est comme verser du diesel dans un moteur à essence. Votre voiture serait en état de choc. Et votre corps aussi pendant quelques jours jusqu’à ce qu’il s’habitue à brûler des cétones comme carburant.

La cétose est lorsque votre corps brûle principalement des acides gras au lieu des glucides pour l’énergie et la fonction cérébrale. Si vous commencez un régime pauvre en glucides, l’une des pires choses que vous puissiez faire est de faire de l’exercice.

Bien sûr, faites des promenades tranquilles. Cependant, il est préférable d’éviter un exercice intense pendant les deux premières semaines de votre régime pauvre en glucides. Faire du cardio ou de la musculation à haute intensité sera un choc pour votre corps pendant que vous commencez un régime pauvre en glucides. De plus, vous n’aurez probablement pas l’énergie nécessaire pour passer à travers un entraînement hardcore pendant que vous vous habituerez à un régime pauvre en glucides.

Fibres sur un régime pauvre en glucides

Demandez à 100 experts en santé si la fibre est importante et 99 diront oui. Mais tous les médecins ne sont pas convaincus que la fibre est tout ce qu’elle est. Surtout pour soulager les problèmes digestifs. Un de ces médecins, Paul Mason, d’Australie, préconise de suivre un régime pauvre en glucides et en fibres. (Vous pouvez regarder une présentation de 20 minutes du Dr Mason expliquant pourquoi les régimes riches en fibres causent plus de mal que de bien pour les troubles digestifs.)

Le débat sur les fibres mis à part, même si vous suivez un régime très faible en glucides, vous devez toujours consommer des légumes verts à feuilles foncés et des légumes crucifères.

Une tasse de brocoli contient seulement environ 5 grammes de glucides. Avoir deux ou trois tasses de légumes par jour plus une petite portion de riz sauvage ou de quinoa peut encore vous garder en cétose.

Quant aux fruits, n’en ayez pas peur. Les fruits amicaux céto comme les baies contiennent des antioxydants et des fibres. N’allez pas par dessus bord car ils contiennent du sucre de fruit naturel.

En bref, mangez des glucides qui existent depuis des milliers d’années. Les légumes, les fruits et les céréales sauvages contiennent tous des fibres. Si vous remarquez des ballonnements ou d’autres troubles digestifs après avoir mangé du chou-fleur (un aliment que le Dr Mason dit être généralement problématique), éliminez-le. Passez au prochain légume.

Quant à ce qui devrait être le principal type d’alimentation dans un régime à faible teneur en glucides, passons….

Salade enrobée avec vinaigrette

Mangez des graisses intelligentes

Les graisses alimentaires naturelles devraient être la principale source de calories.

Attendez, est-ce que manger de la graisse n’est pas mauvais pour vous?

Non, c’est bien le contraire.

Malgré l’abondance d’informations en ligne, il y a encore beaucoup trop de gens qui pensent que certaines graisses saines sont mauvaises pour vous. En particulier, les graisses saturées. Mais gardez à l’esprit que pratiquement tous les aliments contenant des graisses contiennent des graisses saturées. Même l’huile d’olive, l’un des aliments les plus sains de la planète, contient des graisses saturées.

Les graisses saturées ne sont mauvaises pour vous que si elles se gâtent. Toute graisse qui est gâtée est mauvaise pour vous, pas seulement la graisse saturée. Comment les graisses saturées se dégradent-elles? La cuisson trop longue de la viande (viande noircie ou carbonisée) en est un exemple courant. Les graisses saturées, si elles proviennent d’une source entièrement naturelle (pas d’aliments fortement transformés) ne provoqueront pas de maladie cardiaque. Besoin d’une preuve? Découvrez cette étude.

Pour apprendre à démarrer un régime pauvre en glucides, vous devrez peut-être ajuster votre état d’esprit concernant votre relation avec les graisses. Manger de la graisse ne vous fera pas grossir. Au contraire, si vous perdez peu de glucides, vous allez rapidement faire fondre votre propre graisse corporelle.

Supposons que vous suivez un régime céto avec environ 70 à 75 pour cent de vos calories provenant des lipides. Cela signifie que les trois quarts de votre assiette doivent être constitués de graisse naturelle.

Viande et asperges

Tenir un journal alimentaire et utiliser une application céto

L’une des meilleures façons de commencer un régime pauvre en glucides est de tenir un journal alimentaire. Avec les applications de nos jours, c’est très facile de le faire. Si vous êtes un amateur de données, de nombreuses applications compteront même des calories et des glucides pour que vous puissiez suivre. Mais faites et essayez de profiter de chaque repas sans être obsédé par les glucides nets. Vous pouvez essayer une application comme Carb Manager qui est disponible sur Google Play et iTunes. Il a été créé pour ceux qui suivent un régime cétogène.

Si vous tenez un journal alimentaire, vous finirez par savoir quand vous devez manger, ce que vous devez manger et la quantité de chaque aliment que vous devez manger. Vous apprendrez le ratio idéal de macronutriments (lipides, protéines, glucides) de chaque repas. Après quelques semaines, vous pourrez préparer des repas avec le meilleur pourcentage de lipides, de protéines et de glucides. Pour la plupart des personnes qui suivent un régime pauvre en glucides, les graisses alimentaires seront le principal macronutriment. Le deuxième plus est la protéine et le troisième, bien sûr, les glucides.

La principale chose que vous devez apprendre lorsque vous regardez comment démarrer un régime pauvre en glucides est quels aliments sont autorisés sur le plan. Au début, cela peut être déroutant, alors revenons sur quelques notions de base.

Aliments diététiques faibles en glucides

Mangez beaucoup de gras. Les avocats, les noix, le saumon sauvage, les sardines, le fromage biologique ou cru et les produits laitiers riches en matières grasses sont des aliments populaires. Mais d’autres poissons sauvages ou élevés de manière durable sont également excellents, tout comme d’autres noix et graines. Vous pouvez utiliser beaucoup d’olive extra vierge, d’huile d’avocat et d’huile de noix de coco (à consommer avec modération si vous avez des triglycérides élevés).

Si vous pouvez vous le permettre dans votre budget, essayez du bœuf nourri à l’herbe et fini avec de l’herbe avec du poulet élevé au pâturage. Et pour satisfaire la dent sucrée, les desserts cuits au four peuvent être préparés avec de la farine de noix de coco ou de la farine d’amande avec un édulcorant à faible teneur en glucides.

Et n’oubliez pas que les légumes sont également d’excellents aliments à faible teneur en glucides. Essayez de manger de façon saisonnière. En automne et en hiver, la citrouille et la courge vous satisferont avec un régime pauvre en glucides. Si vous ne mangez pas assez de légumes à faible teneur en glucides, vous n’obtiendrez pas suffisamment de minéraux dans votre alimentation. Vous ne pouvez pas brûler les graisses efficacement sans apport suffisant en minéraux.

Il est recommandé de s’éloigner des légumineuses (haricots) et des céréales comme le quinoa et le riz sauvage au début. La teneur en glucides de ces aliments peut potentiellement vous faire sortir de la cétose. Cependant, vous pourriez avoir de petites quantités tant que vous gardez les glucides nets suffisamment bas pour atteindre vos objectifs.

Manger des céréales avec un régime pauvre en glucides

Les gens demandent souvent si le quinoa peut être consommé avec un régime pauvre en glucides. Le quinoa contient 17 grammes de glucides nets dans une demi-tasse. Si vous essayez de conserver moins de 50 grammes de glucides, ce qui est considéré comme modérément faible en glucides, vous pouvez avoir du quinoa.

C’est une bonne idée de s’habituer à ne pas avoir de grains au début. De cette façon, vous développerez la volonté de les éviter. Vous remarquerez également de meilleurs résultats de combustion des graisses. Après quelques semaines environ, vous pouvez commencer à réintroduire lentement des aliments tels que le quinoa. Si vous remarquez que vous reprenez du poids, abandonnez à nouveau le quinoa.

Steak aux haricots verts et tomate

Recettes de régime à faible teneur en glucides

Lorsque vous pensez à des recettes, vous pourriez penser à l’italien. Et quand vous pensez à l’italien, vous pensez aux pâtes. Mais il y a des tonnes de recettes qui ne sacrifient pas le goût malgré l’abandon de la plupart des glucides nets. Pensez aux pâtes. De nombreuses recettes à faible teneur en glucides utilisent courge spaghetti comme substitut de glucides.

Même soupe de nouilles a une alternative miracle à faible teneur en glucides. Ou, vous pouvez apprendre à faire des nouilles de courgettes zoodles pour des recettes comme cette soupe de nouilles de poulet à faible teneur en glucides.

Pratiquement n’importe quelle recette contenant normalement beaucoup de glucides peut remplacer l’une des nombreuses recettes à faible teneur en glucides ici à Low Carb Yum. Apprendre à démarrer un régime pauvre en glucides nécessite de se familiariser avec les alternatives aux glucides riches en amidon et en sucre. Soyez patient, vous apprendrez rapidement les versions à faible teneur en glucides.

Et si vous avez besoin d’aide pour commencer, assurez-vous de consulter le plan de repas diabétique amical céto.

Un plan de régime faible en glucides pour réussir le tir final

Perte de poids faible en glucides

Si vous voulez savoir comment démarrer avec un faible taux de glucides et perdre beaucoup de poids, tenez compte de cet avertissement. Tout d’abord, vous serez probablement extatique. Vous perdrez probablement beaucoup de poids au début. Cependant, une fois que votre corps s’adapte à la combustion des cétones pour le carburant, votre perte de poids diminuera.

Comment démarrer un régime pauvre en glucides dépend en fin de compte de vos objectifs et de votre personnalité. Si vous êtes une personnalité de type A, vous pourrez peut-être vous épanouir en prêtant attention aux paramètres tels que les glucides nets totaux quotidiens. Cependant, si votre objectif est la santé générale, abandonner le pain, les pâtes, la bière, tous les aliments avec du sucre ajouté sont intelligents pour tout le monde.

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