Le régime des macros a un avantage négligé que vous devez connaître

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Est-ce que quelque chose que nous faisons tous les jours peut être difficile? Pour les personnes qui se forment régulièrement depuis des années, il est facile d’oublier que c’est possible. Les principes fondamentaux peuvent sembler évidents à la personne qui le fait (ou à son entraîneur ou diététicien), mais ce qui est simple en surface peut souvent masquer une profondeur importante.

Exemple pour les régimes, qui sont à un niveau, une routine ou ornière de repas, et à un autre, le produit de centaines ou de milliers d’indices et de renforcements positifs. Prendre la Régime des macros, en vogue pour sa relation avec la perte de poids et son approche flexible du comptage des calories. Mais les calculs sur lesquels il est basé révèlent de graves complications lorsque la science alimentaire et ses malentendus sont impliqués.

Manger sainement semble une idée assez simple de loin – comme le dit Michael Pollan, «mangez de la nourriture, pas trop, principalement des plantes» – mais en pratique, cela se transforme en un désordre de terminologie qui peut compliquer les choses. Recherchez un régime ou un hack nutritionnel d’avant-garde et vous serez frappé de gros mots prohibitifs. Que sont exactement les aliments volumétriques, qu’est-ce que «denses en nutriments»? Le langage spécialisé est sans fin et rappelle la phrase de Michael Lewis sur «le triomphe du langage sur la vérité», le jeu de mots financier compliqué qui sert à la fois de barrière à l’entrée et d’écran de fumée.

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Alors que les enjeux de la science de la nutrition ne sont pas aussi rentables que ceux du marché obligataire, la logique derrière un régime pourrait être aussi compliquée. Le stress, le manque de sommeil et le sexe jettent tous la sagesse pour une courbe; faire fonctionner un régime est beaucoup d’essais et d’erreurs. Pourtant, les principes de la perte de poids sont assez universels: les kilos perdent lorsque les gens brûlent plus de calories qu’ils n’en absorbent. déficit calorique peut être compté par jour ou par semaine – par la semaine est plus facile – et est mieux réalisé à la fois par un régime alimentaire et par l’exercice.

De combien de calories avons-nous besoin? Les nombres varient, mais le taux métabolique de base – la quantité de calories dont nous avons besoin pour passer une journée sur le canapé – pour la plupart d’entre nous se situe entre 1 200 et 1 600 par jour; nos besoins caloriques, qui tiennent compte de l’activité, sont plus élevés. En ce qui concerne l’exercice, différents mouvements brûlent différentes quantités de calories de différentes manières. Dix minutes sur le tapis roulant brûlent 140 calories, ce qui est une canette de Coca. La musculation, dont il a été démontré qu’elle augmente le métabolisme à long terme, peut être le protocole idéal pour les personnes qui essaient de perdre du poids; le levage est mieux que le jogging pour ces raisons.

Perdre du poids, comme trouver un pantalon, devient compliqué lorsqu’il y a un muscle impliqué. Les régimes accélérés, comme ceux de Karl Lagerfeld, peuvent éliminer la graisse du ventre, mais aussi se débarrasser de tout le reste. Le maintien de la masse musculaire est une contrainte, qui macronutriments adresse.

Les macronutriments et le point de les compter

Ce mot fait référence aux glucides, aux graisses et aux protéines: les trois éléments constitutifs des aliments. Un gramme de chacun contient une quantité de calories spécifique (quatre pour les protéines et les glucides; neuf pour les graisses), ce qui fait de la concentration sur les macronutriments une forme plus spécifique de comptage des calories. C’est aussi une forme d’entretien corporel, car les macros jouent un rôle plus spécifique que celui de fournir de l’énergie: la graisse lubrifie les articulations et fait fonctionner les organes vitaux; les protéines nourrissent nos muscles et les glucides alimentent notre activité. Ils s’ajoutent tous à nos besoins caloriques, mais sont plus spécifiques.

Différents ratios existent pour différents besoins, et le branchement des données vitales dans un calculateur de macros en ligne – celui-ci est le plus précis que j’ai trouvé; utiliser le calculateur de graisse corporelle US Marines Corp pour ce nombre – aura un ratio différent en fonction de l’objectif: une coupe ou un régime, un gain de poids en vrac ou contrôlé et un entretien.

Les protéines sont maintenues constantes pendant entretien et groupage, à environ 0,7 gramme par livre de poids corporel par jour, et la graisse devrait fonctionner à environ un quart des calories quotidiennes ou plus; les glucides constituent le reste des calories.

Sur un Couper, la graisse reste constante, les glucides chutent et les protéines augmentent, jusqu’à environ 1,4 gramme, pour garder les muscles intacts. Les coupures et les volumes sont mieux traités avec une plage de maintenance de 10% – plus élevée peut être agressive – et les macro-ratios peuvent être modifiés pour les régimes Keto riches en graisses si nécessaire. Les chiffres expliquent pourquoi les régimes pauvres en glucides ont pris de l’ampleur: c’est ce macronutriment qui peut déterminer la perte de poids.

La force du régime flexible est moindre dans ses résultats que dans sa démystification des aliments.

Dans un régime flexible comptant les macros, la nourriture est un élément constitutif et les chiffres sont effrayants: cinquante grammes supplémentaires de glucides par jour – 200 calories ou un sac de Skittles – peuvent représenter la différence de 10% entre l’entretien et un volume.

Frappe un total est un jeu à somme nulle, comme construire un joueur dans NBA 2K, avec ses retombées à peu près aussi réelles: trop de graisses ou de glucides signifie pas assez de protéines, et peut-être une perte musculaire, et trop de protéines pourrait signifier trop peu de glucides et l’épuisement.

Macros, qui sont mieux frappés avec une balance de cuisine, créent une éducation qui ne peut pas être reproduite. Quelques semaines de comptage de macros, c’est comme une classe d’études supérieures en composition alimentaire: le mélange montagnard est un poison pour les macros parce qu’il est riche en nutriments; les frites gâchent l’équivalent d’une journée parce qu’elles sont grasses et à dominante glucidique; les aliments sans protéines ne conduisent pas à la satiété.

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Mais le vrai réveil grossier est dans la mesure: où une portion de céréales, comme il est dit sur la boîte, n’est pas un bol mais une demi-tasse, et que l’on mange deux fois plus de riz qu’on le pense, et pas assez de protéines.

Le comptage des macros transforme les aliments en mathématiques, avec des applications comme Cronometer fournissant des bases de données alimentaires, transformant finalement le régime en Prédateur, capable de regarder facilement les grammes de protéines dans un repas au restaurant et de devenir alphabétisé pour atteindre les totaux avec un effort décroissant.

Mais un régime flexible peut également conduire à des habitudes alimentaires malsaines, car le nombre de calories statiques peut évoluer vers un manque de variété – s’en tenir à un total – ou des hacks paresseux, comme remplacer le riz brun par des Pop Tarts. L’accent mis par le comptage des macros sur les ratios et les totaux peut laisser les micronutriments et les légumes verts en veilleuse, certaines personnes à la diète choisissant les options les plus malsaines disponibles – la restauration rapide – en raison de ces restaurants répertoriant des étiquettes nutritionnelles avec des ventilations de macronutriments.

C’est ironique: les restaurants qui n’afficheront pas de profils nutritionnels sur leur menu utilisent probablement de meilleurs ingrédients, même s’il est juste de supposer que tout est sauté dans du beurre et qu’un repas dans un restaurant mettra tout régime à sa limite de graisse quotidienne.

La force d’un régime flexible est moindre dans ses résultats que dans ses démystification des aliments. En créant des connaissances qui ne disparaissent pas, nous pouvons intégrer ces préceptes à n’importe quel autre régime. Seuls les athlètes de compétition doivent atteindre un poids, mais nous utilisons tous de la nourriture comme carburant.

Lisez les éditions précédentes de Leg Day Observer pour des approches plus réfléchies pour soulever et manger.

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