La meilleure façon de perdre du poids se résume à ces 5 principes

Que ce soit à cause du stress alimentaire, de l’ennui ou du réconfort dans les favoris de l’ancien temps, de nombreuses personnes ont pris du poids en 2020. Sarah Marion, Ph.D., directrice de la recherche syndiquée chez Murphy Research à Seattle, a déclaré AUJOURD’HUI dans un e-mail que, à tout moment, cette année, 53% des adultes aux États-Unis (âgés de 18 ans et plus) se sont attribués une note C, D ou F sur la gestion de leur poids; seulement 17% se sont donné un A. Et elle a dit, 95% des adultes pensent à la gestion du poids, au moins une partie du temps, selon les recherches de l’entreprise.

Si vous êtes préoccupé par votre poids et que vous souhaitez apporter des changements sains, il existe une quantité impressionnante de conseils sur la façon de perdre du poids, mais en réalité, une perte de poids saine se résume à cinq principes de base. Utilisez-les pour augmenter vos chances de succès en matière de perte de poids en 2021.

1. Adoptez de saines habitudes alimentaires

Certaines stratégies alimentaires semblent avoir plus d’impact que d’autres, donc si vous essayez de perdre du poids l’année prochaine, tenez compte de ce conseil:

  • Mange plus de légumes.
  • Dégustez principalement des aliments entiers.
  • Limitez la quantité de sucres ajoutés et d’aliments transformés que vous mangez.

Les légumes jouent leur rôle en vous permettant de faire le plein de nourriture sans trop de calories. Ce principe est appelé volumétrie et produit le déficit calorique nécessaire à la perte de poids sans se concentrer sur la restriction calorique ou vous donner une sensation de faim excessive. Et il est soutenu par la science. Les études soutiennent la consommation de volume pour perdre du poids et, surtout, le maintien de la perte de poids. Cela signifie que parmi les personnes qui ont perdu du poids, cette tactique les aide à ne pas le reprendre.

Les aliments entiers sont également plus copieux et satisfaisants que les aliments transformés qu’ils remplacent. Les aliments à base de céréales fortement transformées, comme la pizza, traversent le système digestif, vous laissant faim peu de temps après avoir mangé. Près de 60% de ce que nous mangeons provient de cette catégorie d’aliments moins sains. Une petite étude a suggéré que des aliments comme ceux-ci favorisent la prise de poids, probablement parce qu’ils sont conçus pour être incroyablement savoureux et parce qu’ils sont plus doux et plus faciles à mâcher. Cela les rend plus faciles à avaler et donc plus faciles à trop manger.

Les aliments transformés ont également tendance à contenir plus de calories par bouchée, ce qui signifie qu’ils ont une densité énergétique plus élevée. Des recherches supplémentaires ont montré que les gens ont tendance à manger la même quantité de nourriture, de sorte que les aliments avec une densité énergétique plus élevée peuvent entraîner une prise de poids, car il est peu probable que vous réduisiez la taille de vos portions lors du choix de ces aliments, ce qui peut entraîner un surplus de calories.

Une perte de poids saine n’a pas besoin d’être trop compliquée, ni d’impliquer une longue liste d’aliments à exclure. Les résultats d’une autre étude d’un an ont révélé que suivre les trois principes de base énumérés ci-dessus importait plus que le type de régime (faible en gras ou en glucides) suivi par les participants.

2. Faites attention aux raisons pour lesquelles vous mangez

2020 a été l’année du stress et de l’alimentation réconfortante – deux comportements qui peuvent contribuer à la prise de poids. Si vous essayez de perdre du poids, il est utile de faire la distinction entre la faim émotionnelle et physique.

L’alimentation émotionnelle n’a pas à être évitée à tout prix. Parfois, il est apaisant de participer à une alimentation réconfortante – et il est parfaitement sain de savourer un repas des Fêtes ou une recette traditionnelle qui apporte beaucoup de joie. Cependant, si l’alimentation devient un moyen de gérer vos émotions ou votre stress, cela peut entraîner une suralimentation, nuire à votre santé mentale et rendre plus difficile la gestion de votre poids.

La première étape pour briser cette habitude est d’identifier vos déclencheurs émotionnels, que ce soit le bonheur, la tristesse, la colère, la peur, le stress, l’ennui ou d’autres sentiments. La prochaine étape consiste à trouver une alternative à l’alimentation lorsque ces sentiments surviennent. Par exemple, si vous vous sentez stressé ou en colère, il peut être utile de brûler certaines de vos émotions négatives en vous promenant.

3. Adoptez une attitude «j’ai compris»

Dans quelle mesure êtes-vous convaincu que vous pouvez apporter des changements sains à vos habitudes alimentaires? Des études suggèrent qu’une attitude «j’ai compris», connue dans le monde des sciences du comportement sous le nom d’efficacité personnelle, est en corrélation avec des changements de comportement qui favorisent la perte de poids. Dans une étude menée auprès de 246 participantes, principalement des femmes, le fait d’avoir une auto-efficacité au départ ou de le construire tout en perdant du poids était fortement lié à une plus grande perte de poids. Les personnes possédant cet ensemble de compétences ont pu rebondir plus rapidement lorsqu’elles ont connu des revers, donc au lieu d’abandonner, elles étaient plus susceptibles de recommencer, ce qui les rend plus susceptibles de perdre du poids et de maintenir leurs résultats.

Pour augmenter votre efficacité personnelle, déterminez un changement réalisable que vous pouvez apporter pour soutenir votre objectif. Supposons que vous décidiez de vous attaquer à l’habitude de collation que vous avez prise en quarantaine. Au lieu de dire: «Je vais moins grignoter», fixez-vous un objectif précis, comme «Je mangerai des fruits avec une collation au moins trois fois par semaine». Ensuite, déterminez comment vous allez faire cela, en commençant par ajouter des fruits à votre liste de courses. Au fur et à mesure que vous mettez votre plan en marche, vous commencerez à rencontrer des obstacles (comme manquer de bananes en milieu de semaine), vous obligeant à résoudre les problèmes. Apprendre à surmonter

Les obstacles renforcent votre confiance, ce qui se répercute sur d’autres habitudes sur lesquelles vous travaillez.

4. Aborder le stress et les problèmes de sommeil

Selon l’enquête 2020 Stress in America menée par l’American Psychological Association (APA), près de 80% des Américains ont déclaré que la pandémie était une source de stress dans leur vie, et plus des deux tiers ont déclaré que leur niveau de stress avait augmenté au cours de cette période.

Lorsque vos niveaux de surmenage sont surmenés, votre corps pompe du cortisol, une hormone dont il a été démontré qu’elle augmente votre appétit et provoque des envies de confort et de malbouffe. C’est peut-être pourquoi 86% des personnes interrogées par Researchscape International, une société d’études de marché à Sarasota, en Floride, au nom de The Monday Campaigns, une initiative de santé publique associée aux universités Johns Hopkins, Columbia et Syracuse, ont déclaré avoir du mal à résister à la malbouffe en 2020.

Le stress a également d’autres effets néfastes. Des chercheurs de l’Université d’État de l’Ohio ont mené une étude suggérant que les femmes stressées brûlaient 104 calories de moins après un gros repas et avaient des niveaux plus élevés d’insuline, une hormone qui favorise le stockage des graisses.

Le stress perturbe également votre sommeil et, lorsque vous êtes sous-reposé, il peut contrer vos efforts pour perdre du poids. Dans une étude, les participants qui ont passé 5,5 heures au lit (contre 8,5) ont connu une augmentation de l’hormone ghréline, ce qui vous donne plus faim, réduit le nombre de calories que vous brûlez et favorise la rétention des graisses.

Vous pouvez résoudre les problèmes de stress et de sommeil avec des conseils comme ceux-ci de l’APA:

  • Créez des opportunités significatives pour vous connecter avec vos amis et vos proches.
  • Entraînez-vous à nommer trois bonnes choses qui se sont produites dans votre journée.
  • Avant de vous coucher, notez les pensées qui vous empêchent généralement de dormir la nuit.
  • Ayez une routine régulière au coucher, pour faire savoir à votre corps qu’il est temps de se détendre.

5. Faites de l’exercice, mais pas pour perdre du poids

L’exercice est excellent pour beaucoup de choses, y compris le soulagement du stress et un meilleur sommeil, mais ce n’est pas aussi bon que vous pourriez le penser pour favoriser la perte de poids. Les résultats d’une étude publiée en novembre suggèrent que pour faire de l’exercice pour perdre du poids, vous devez vous entraîner environ une heure six fois par semaine. Cependant, selon le CDC, seulement la moitié de ce montant réduit votre risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certaines formes de cancer.

Bien qu’il soit logique que l’exercice entraîne une perte de poids, en réalité, cela vous donne plus faim et vous mangez plus pour compenser les calories que vous avez brûlées. L’étude a révélé que vous auriez besoin de brûler environ 3000 calories par semaine grâce à l’exercice pour surmonter la quantité supplémentaire que vous mangez lorsque vous vous entraînez.

Étant donné que tout le monde ne pense pas à un bon moment de transpirer une heure six fois par semaine, mettez de côté l’idée de faire de l’exercice pour perdre du poids et trouvez plutôt des moyens de vous entraîner qui vous font vous sentir bien. Cela rendra votre habitude d’entraînement plus susceptible de rester dans la nouvelle année.

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