Nourriture et humeur: comment ce que vous mangez peut affecter votre bien-être mental

La relation entre la nutrition et la santé mentale est un domaine d’intérêt scientifique en plein essor depuis de nombreuses années alors qu’une épidémie de dépression et d’anxiété en santé mentale continue de frapper la jeune génération. Plusieurs études ont trouvé des liens entre le bien-être psychologique et certaines habitudes alimentaires, et les preuves à l’appui se sont considérablement développées.

Des études publiées dans la revue BMC Medicine en janvier 2017 et juin 2020 montrent que les améliorations alimentaires peuvent avoir un impact thérapeutique et offrir un traitement efficace et accessible des symptômes dépressifs. D’autres concluent que l’adhésion à des habitudes alimentaires saines, comme le régime méditerranéen qui est riche en graisses saines telles que l’huile d’olive, les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses; modérée dans la volaille, les œufs et les produits laitiers et ne comprend qu’une consommation occasionnelle de viande rouge, est associée à une meilleure santé mentale par rapport à des habitudes alimentaires «malsaines», comme le régime occidental, riche en graisses, en viande, en sucre et en produits transformés, également réputés un régime pro-inflammatoire.

Rencontrez les joueurs

Les neurotransmetteurs, ou produits chimiques du cerveau, régulent nos humeurs. Certains nous aident à nous calmer, tandis que d’autres nous stimulent. Pour générer des réponses appropriées aux situations et aux stimuli, nous devons maintenir le bon équilibre entre divers neurotransmetteurs. Les aliments, dans cet aspect, ont un impact important sur la production de ces produits chimiques par notre corps. Les protéines forment des fondations grâce aux acides aminés, et les vitamines et minéraux construisent les neurotransmetteurs sur ces bases.

Certains des neurotransmetteurs les plus importants sont la sérotonine, la dopamine et l’acide gamma aminobutyrique (GABA). La sérotonine, également appelée «hormone du bonheur», est fabriquée à partir de tryptophane que l’on trouve en abondance dans les œufs, le poisson, le poulet, la dinde et d’autres viandes, et elle aide à maintenir une humeur positive. La dopamine, «l’hormone du bien-être», est un puissant produit chimique stimulant qui procure des effets émotionnels élevés, et elle peut être obtenue à partir d’amandes, de graines de sésame et de produits laitiers. Le GABA, dont le manque serait lié à l’anxiété et à la douleur chronique, peut être consommé par les épinards, le flétan et les légumineuses, et il vous aide à rester concentré et calme.

Le sucre entraîne une inflammation dans le corps, ce qui augmente les niveaux de stress. (Photo Shutterstock)

Le sucre entraîne une inflammation dans le corps, ce qui augmente les niveaux de stress. (Photo Shutterstock)

Aliments et stress: un cycle sans fin

L’un des facteurs les plus importants qui lient la santé mentale et physique est le stress. On sait depuis de nombreuses années que le stress peut affecter le métabolisme du glucose, la sensibilité à l’insuline et d’autres hormones liées à l’appétit. Cependant, des études scientifiques récentes suggèrent que ce processus fonctionne également en sens inverse.

Les habitudes alimentaires peuvent accroître le stress, provoquant des fluctuations rapides de la glycémie et altérant l’équilibre des neurotransmetteurs. Sauter des repas, consommer de grandes quantités de caféine, des boissons gazeuses, de la restauration rapide et des glucides riches en sucre entraînent finalement un manque de protéines, de vitamines et de minéraux de haute qualité dans notre alimentation.

Ces habitudes font grimper nos niveaux de cortisol, la principale hormone du stress, et détériorent notre santé mentale, dans une boucle de rétroaction constante. Vous mangez parce que vous vous sentez déprimé; vous vous sentez déprimé parce que vous mangez. Bien sûr, il y a aussi un aspect positif à cela. Une alimentation saine aide votre neurotransmetteur à s’équilibrer et améliore ainsi la santé mentale générale.

«Gut» un mauvais pressentiment?

L’influence la plus significative des aliments et des régimes alimentaires sur la santé est leurs effets sur la glycémie, les activités immunitaires et le microbiome intestinal. C’est là que réside le lien majeur entre la nourriture et l’humeur.

L’index glycémique (IG) joue un rôle important lors de l’analyse de cette connexion. L’échelle Gl est utilisée pour classer la quantité de glucides dans les aliments en fonction de la vitesse à laquelle ils sont digérés, absorbés et métabolisés et comment ils affectent les niveaux de glucose sanguin et d’insuline.

Les preuves montrent que les régimes à IG et à charge glycémique élevés, c’est-à-dire contenant de grandes quantités de glucides et de sucres raffinés, ont un effet néfaste sur le bien-être psychologique. Le pain blanc, les biscuits, les gâteaux et divers autres desserts, qui se classent bien en termes d’IG, donnent un faux sentiment de bonheur en raison de leur goût mais provoquent également des fluctuations rapides de la glycémie, augmentant le niveau de stress dans le corps et sur le long terme conduisant au malheur.

D’autre part, il existe des protéines, comme la viande de dinde, qui peuvent stimuler la production de sérotonine et augmenter le bonheur autant que le chocolat, selon des études. Cependant, une alimentation riche en protéines et pauvre en glucides provoque un stress corporel en supprimant la production d’hormones nécessaires, à savoir la sérotonine.

Pour maintenir le bon fonctionnement du système corporel et contrôler les hormones, une alimentation saine est indispensable. (Photo Shutterstock)

Pour maintenir le bon fonctionnement du système corporel et contrôler les hormones, une alimentation saine est indispensable. (Photo Shutterstock)

Que vous dit votre instinct?

Votre système gastro-intestinal est l’un des systèmes les plus essentiels de votre corps qui contribue à votre santé émotionnelle et mentale. Le microbiome de votre intestin, une collection de bactéries saines, produit jusqu’à 90% de la sérotonine de votre corps, un neurotransmetteur qui régule l’humeur, la réponse au stress et l’appétit, comme indiqué ci-dessus. Une consommation malsaine peut entraîner des fluctuations dans la chaîne de production chimique de votre intestin, provoquant stress et anxiété. Selon les médecins, consommer les bons aliments et en quantités modérées est la clé d’un intestin sain et équilibré, ce qui est fondamental pour la santé psychologique.

Noix dans la tête

Les noix, les graines et les légumineuses sont également riches en graisses saines et en protéines tout en offrant des fibres. Les amandes, les noix, les arachides et les graines de citrouille, de sésame et de tournesol fournissent des quantités saines de tryptophane, qui soutient la production de sérotonine. Pendant ce temps, certaines noix comme le Brésil et les pignons de pin sont également d’excellentes sources de zinc et de sélénium. Ces minéraux, en particulier pour les personnes qui en ont des carences, aident les fonctions cérébrales importantes et réduisent la dépression.

Les aliments riches en fibres, comme le pain brun, le riz, les pâtes et autres produits à base de grains entiers, favorisent la croissance des bonnes bactéries probiotiques dans votre intestin, ce qui a un impact positif sur la santé mentale. Les fibres, en particulier l’avoine, aident également à ralentir le processus de digestion des glucides, entraînant une libération plus progressive de glucose, stabilisant ainsi votre glycémie, qui est cruciale pour contrôler les sautes d’humeur et l’irritabilité.

Antioxydants et probiotiques

Les antioxydants sont une autre substance importante qui doit être soigneusement équilibrée. Ils aident à prévenir les dommages cellulaires en mettant fin aux réactions en chaîne nocives et à lutter contre le stress oxydatif dans nos cellules, qui survient en cas de déséquilibre des composés dans le corps. Une alimentation riche en antioxydants aide également à prévenir la dépression en gérant l’inflammation.

Les fruits et légumes jouent un rôle majeur dans l’approvisionnement en antioxydants. Les produits naturels tels que les baies, qu’ils soient frais ou congelés, contiennent une large gamme d’antioxydants et sont riches en anthocyanes qui combattent les maladies, qui sont associées à des taux plus faibles de dépression.

Les probiotiques devraient également constituer une partie considérable d’une alimentation saine. Ils aident à la production de bactéries saines et augmentent les niveaux de sérotonine, ce qui aide le corps à soulager le stress. Les probiotiques se trouvent le plus souvent dans les aliments fermentés comme le yogourt et le kéfir. La fermentation permet aux bactéries saines vivantes de convertir avec succès les sucres en acides et d’améliorer votre santé et votre humeur.

D’autre part, les produits fermentés offrent également de la vitamine B12 qui est une vitamine essentielle pour le bon fonctionnement du système nerveux. Les personnes en manque de vitamine B12, dont les symptômes comprennent des picotements, de la fatigue et de la faiblesse, ont également tendance à souffrir de problèmes de santé mentale et de difficultés cognitives. La consommation quotidienne de yogourt et de kéfir aidera à maintenir les niveaux de vitamine B12 stables.

Le café et la caféine peuvent initialement stimuler l'humeur, mais en grande quantité, ils peuvent provoquer de l'anxiété. (Photo Shutterstock)

Le café et la caféine peuvent initialement stimuler l’humeur, mais en grande quantité, ils peuvent provoquer de l’anxiété. (Photo Shutterstock)

Une note sur le café

L’une des principales boissons sociales de la vie moderne, le café aide grandement à lutter contre la résistance à l’insuline et le cholestérol lorsqu’il est consommé avec modération. Il augmente la libération de neurotransmetteurs comme la dopamine et la noradrénaline, influençant positivement notre humeur. Cependant, étant donné que la consommation moyenne de café par un adulte est de six ou sept tasses par jour, ces quantités élevées peuvent provoquer des pics de taux de cortisol dans le corps et affecter négativement la production d’insuline. Trop de caféine entraîne également une tachycardie et induit généralement des taux plus élevés de stress corporel. Un corps stressé est un esprit stressé et malheureux en plus.

Le juste milieu

Vous pouvez améliorer votre humeur et prévenir la détresse mentale si vous faites plus attention à votre alimentation. Les médecins recommandent une alimentation bien équilibrée qui comprend tous les groupes alimentaires et les nutriments nécessaires. Prendre des repas réguliers et ne pas sauter de repas est également crucial car une consommation irrégulière peut faire des ravages dans les processus systémiques du corps. Essayez d’ajouter des fruits, des légumes, des noix, des graines, des légumineuses, des produits laitiers faibles en gras et du poisson gras à votre alimentation. Une étude de 2014 sur Brain, Behaviour and Immunity et une méta-analyse publiée dans le European Journal of Nutrition en 2018 recommandent de limiter votre consommation d’aliments sucrés et transformés ainsi que de viande rouge, connue pour être pro-inflammatoire.

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