20 aliments qui vous aident à dormir

Dormir. C’est quelque chose dont nous avons tous besoin, mais nous ne semblons pas en avoir assez. Entre l’agitation de notre vie quotidienne et la pandémie, nous sommes nombreux à considérer le sommeil comme un luxe et non comme une nécessité.

Lorsque nous pensons à un mode de vie sain, l’alimentation et l’exercice sont les premières choses qui nous viennent à l’esprit. Et dormir… eh bien, cela a tendance à être poussé vers le bas sur la liste des priorités. Mais quand nous n’obtenons pas assez de fermeture, cela a un effet d’entraînement négatif sur tous les aspects de notre vie: moins d’énergie, plus de stress, la liste est longue.

Avez-vous déjà entendu le dicton « vous êtes ce que vous mangez? » Alors que nous savons que les mauvaises habitudes alimentaires se manifestent dans notre tour de taille, ce que vous mangez affecte également votre sommeil. Et la science le confirme: selon les recherches, l’un des meilleurs moyens d’améliorer la qualité du sommeil est une alimentation saine.

Voici 20 aliments approuvés par des experts pour vous aider à vous endormir (et à rester).

Les aliments qui vous aident à dormir

Cerises

Manger des cerises a été directement lié à un sommeil plus long et de meilleure qualité.

«Les cerises sont connues pour lutter contre l’insomnie et favoriser une meilleure nuit de sommeil», a déclaré Dr Lior Lewensztain, Fondateur et PDG de That’s it. Nutrition. «Ce fruit populaire contient naturellement du tryptophane et de l’anthocyanine, deux composés qui aident le corps à produire de la mélatonine, l’hormone responsable de la régulation du cycle du sommeil.»

Lait

Lorsque nous mangeons des aliments riches en sucre et en graisses, les tissus de la gorge et des sinus gonflent et s’élargissent en conséquence. Cela augmente finalement l’incidence de l’apnée du sommeil et du ronflement. Pour aider à éliminer cela, Dr Gan Eng Cern, un médecin et chirurgien ORL spécialisé dans les troubles du sommeil, y compris le ronflement et l’apnée obstructive du sommeil (AOS), recommande de boire du lait avant de se coucher.

Le lait est riche en tryptophane et en calcium. Le tryptophane est un acide aminé qui aide le corps à produire de la sérotonine.

«La sérotonine induit un sommeil plus profond et plus réparateur en créant de la mélatonine, l’hormone responsable des cycles veille-sommeil», explique le Dr Cern. «Le lait aide également à maintenir votre taux de calcium la nuit, ce qui vous permet de rester endormi pour un repos de meilleure qualité. C’est peut-être aussi la routine de boire du lait qui vous aide à vous endormir – une routine régulière établie au coucher aide à induire un sommeil efficace pour la plupart des gens.

Gruau

Dina Totosegis, RD et le fondateur de Sprouting Foodies recommande un bol chaud de flocons d’avoine, qui peut être une collation très apaisante avant le coucher.

«L’avoine contient du tryptophane que le cerveau convertit en sérotonine et utilisé pour produire de la mélatonine, l’hormone induisant le sommeil», explique Totosegis. «Ils sont également une excellente source de glucides complexes, qui aident à réguler notre glycémie et notre taux de cortisol, favorisant simultanément un sommeil plus long et plus réparateur.

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Poisson

Il y a plusieurs nutriments dans les poissons – en particulier les oméga-3 et les vitamines B-6 et D – qui peuvent avoir un impact sur notre sommeil. Les oméga-3 et la vitamine D présents dans les poissons gras, comme le saumon, le thon et les sardines, peuvent aider à améliorer la qualité et la quantité de sommeil chez les adultes et les enfants.

«L’oméga-3 DHA peut améliorer le sommeil en aidant à stimuler l’hormone mélatonine, une hormone clé pour favoriser la somnolence», explique Rima Kleiner, MS, RD. «La vitamine D peut aider à maintenir un rythme circadien sain, ce qui nous aide à nous sentir somnolent la nuit et alerte pendant la journée. Et la vitamine B-6 contribue également à la production de mélatonine et de sérotonine, qui contribuent toutes deux à favoriser un sommeil plus réparateur. »

Kleiner suggère de manger 2 à 3 portions d’une variété de poissons – y compris le saumon, le thon, les crevettes, le flétan et les sardines – chaque semaine.

Conseil de pro: pour une nutrition optimale, privilégiez des méthodes de cuisson saines, comme griller, cuire au four, rôtir, pocher et griller, ajoute-t-elle.

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Des noisettes

Les amandes et les noix en particulier peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil.

«Ces deux types de noix sont riches en mélatonine, une hormone qui régule notre horloge corporelle interne et signale au corps quand il est temps de se préparer à dormir», explique Kristin Gillespie, MS, RD, diététiste et clinicienne certifiée en soutien nutritionnel.

Bananes

Tout en étant riches en potassium, les bananes sont également riches en tryptophane et en magnésium. «Le magnésium aide à détendre les muscles, ce qui se traduit par un meilleur sommeil», dit Dre Christine Bishara, MD, et fondateur de From Within Medical. «De nombreuses personnes, en particulier les femmes, souffrent de crampes musculaires ou de jambes sans repos pendant la nuit, ce qui peut interférer avec le sommeil. Une carence en magnésium pourrait en être la cause. Une banane quelques heures avant le coucher peut aider. »

Graines de citrouille

Un autre aliment rempli de magnésium est la citrouille, en particulier les graines!

«En tant que riche source de magnésium calmant, les graines de citrouille sont une collation facile le soir», explique le Dr Stacie Stephenson, spécialiste en nutrition certifiée et fondatrice de VibrantDoc. Une once de graines contient 150 mg de magnésium.

dinde

Alors que nous supposions que la suralimentation était la principale cause du coma alimentaire de Thanksgiving, la dinde pourrait en être la cause.

«La Turquie est bien connue pour induire le sommeil après ce repas des Fêtes», dit Gillespie. «C’est parce que la dinde contient du tryptophane, un acide aminé qui stimule la production accrue de mélatonine.»

Des œufs

Les œufs sont plus qu’un aliment de base pour le petit-déjeuner.

«Parce qu’ils sont riches en protéines, ils vous aident à rester rassasié plus longtemps, mais ils sont également riches en mélatonine et en tryptophane», explique le Dr Bishara. « En général, vous ne voulez pas manger quatre heures avant de dormir, mais manger un œuf dur comme collation en début de soirée peut être un excellent moyen de passer une bonne nuit de sommeil. »

Glucides

Certaines personnes qui suivent un régime pauvre en glucides peuvent trouver que cela interfère avec le sommeil, explique Stephenson. La recherche montre qu’un repas riche en glucides environ quatre heures avant le coucher réduisait considérablement le temps nécessaire pour s’endormir.

Thé à la camomille

Votre grand-mère avait raison! Selon le Dr Phoenyx Austin, M.D., fondateur de drphoenyx.com, spécialiste de la nutrition, une bonne tasse de thé à la camomille chaude avant le coucher peut vous aider à vous détendre, à vous détendre et à mieux dormir la nuit.

Voici pourquoi: des études montrent que la camomille contient des antioxydants uniques comme l’apigénine, qui se lie aux récepteurs cérébraux qui favorisent la somnolence et améliorent la qualité du sommeil. Une autre étude a montré que les adultes qui consommaient de la camomille s’endormaient plus rapidement et se réveillaient moins la nuit que ceux qui n’en consommaient pas.

Mangues

Ce fruit riche en nutriments est puissant pour améliorer le sommeil.

«Les mangues contiennent des vitamines B6 et B12, du magnésium et du potassium, qui contribuent tous à contrôler le rythme circadien de votre corps», déclare le Dr Chad Walding DPT, cofondateur de NativePath, médecin en physiothérapie et spécialiste de la nutrition sportive. «La vitamine B6 augmente la production de mélatonine par votre corps pour réguler le cycle veille / sommeil de votre corps. Le magnésium réduit votre activité nerveuse et détend les muscles pour que vous puissiez avoir un sommeil plus réparateur. »

Avocats

L’avocat est riche en fibres et en matières grasses, deux nutriments qui aident à stabiliser la glycémie et à favoriser un sommeil réparateur. «La graisse avant le coucher est un bon moyen de s’assurer que votre corps peut passer à travers l’état de sommeil à jeun», explique Alicia Galvin, RD, diététiste résidente pour Sovereign Laboratories. «Cela empêche la glycémie de chuter trop bas et vous pousse à vous réveiller.

Haricots et légumineuses

Les fèves, les pois chiches et les lentilles sont riches en tryptophane et en magnésium.

«Il existe de nombreux plats délicieux prêts à consommer qui contiennent des haricots et des légumineuses», dit Jenna Gorham, RD, LN du RD LINK. «Bada Bean Les collations aux haricots croquants Bada Boom sont une collation facile à faible teneur en sucre et riche en fibres de fèves grillées et assaisonnées. Les pâtes aux pois chiches et le riz Right sont également à la fois à base de légumineuses (pois chiches et lentilles) et faciles à préparer.

Un petit bol de céréales froides ou de muesli chaud

Comme mentionné ci-dessus, le lait est idéal pour dormir. Cependant, Gorham explique que ce n’est pas seulement une question de lait! «Assurez-vous de choisir une céréale ou un muesli contenant peu ou pas de sucre ajouté et de glucides complexes, comme les mélanges de céréales et de muesli Seven Sundays Sunflower, pour éviter un pic de sucre dans le sang et augmenter votre énergie», déclare Gorham. «Les glucides simples (comme le sucre) peuvent en fait réduire la sérotonine et vous faire vous sentir éveillé. Les Seven Sundays Mueslis sont à base d’avoine et de noix, ce qui peut également aider à favoriser le sommeil. »

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Thé à la racine de valériane

La racine de valériane est l’une des meilleures herbes pour favoriser un sommeil réparateur. «Il contient des composés qui interagissent avec l’acide gamma-aminobutyrique (GABA), un messager chimique qui aide à réguler l’influx nerveux dans votre cerveau et votre système nerveux», explique Jordan Dorn, Nutritionniste certifiée et cofondatrice de Zuma Nutrition. «Les faibles niveaux de GABA liés au stress aigu et chronique sont liés à l’anxiété et à un sommeil de mauvaise qualité.»

Houblon

Humulus lupulus, communément appelé houblon, est un composant de la bière aux propriétés sédatives. «Les résines amères de l’usine de houblon augmentent l’activité du neurotransmetteur calmant GABA», dit Dr. Melinda Ring, MARYLAND, directeur exécutif du Osher Center for Integrative Medicine à Northwestern University. «Bien que l’alcool puisse interférer avec la qualité du sommeil, l’utilisation d’une bière sans alcool avec le dîner peut potentiellement améliorer la qualité du sommeil d’après quelques études positives.»

épinard

Ce légume nutritif contient du tryptophane pour favoriser le sommeil. Gorham recommande un smoothie vert avec du yogourt grec ou du lait et une petite cuillerée de beurre d’amande – c’est une excellente collation avant d’aller vous coucher.

Thé Tulsi

En tant qu’herbe adaptogène, le tulsi aide à réduire le stress et à favoriser la santé. «Les herbes adaptogènes aident le corps à s’adapter au stress en créant un équilibre dans les hormones du corps», explique Dorn. «Cela peut également avoir un impact sur les hormones qui peuvent être responsables de l’insomnie.»

Pastèque

Ce fruit est un excellent choix en raison de sa teneur en eau et en fibres. «La pastèque aidera à vous hydrater et à vous combler sans vous laisser trop plein», dit Gorham.

Ensuite, voici les 25 meilleurs aliments à base de vitamine C.

Sources

  • Lior Lewensztain, fondateur et PDG de That’s it. Nutrition
  • Gan Eng Cern, médecin et chirurgien des oreilles, du nez et de la gorge
  • Dina Totosegis, RD et fondatrice de Sprouting Foodies
  • Rima Kleiner, MS, RD
  • Kristin Gillespie, MS, RD, diététiste et clinicienne de soutien en nutrition certifiée
  • PubMed: Mélatonine dans les noix: influence sur les niveaux de mélatonine et l’activité antioxydante totale
  • Christine Bishara, MD, et fondatrice de From Within Medical
  • Stacie Stephenson, spécialiste en nutrition certifiée et fondatrice de VibrantDoc
  • L’American Journal of Clinical Nutrition: Les repas glucidiques à indice glycémique élevé raccourcissent l’endormissement
  • Phoenyx Austin, M.D. est le fondateur de drphoenyx.com, spécialiste de la nutrition et entrepreneur du bien-être
  • PubMed: «Le potentiel thérapeutique de l’apigénine»
  • PubMed: «Examen préliminaire de l’efficacité et de l’innocuité d’un extrait de camomille normalisé pour l’insomnie primaire chronique»
  • Chad Walding DPT, co-fondateur de NativePath, docteur en physiothérapie, coach de santé holistique et spécialiste de l’ISSA en nutrition sportive
  • Alicia Galvin, RD, diététiste résidente pour Sovereign Laboratories
  • Jenna Gorham, RD, LN du RD LINK
  • Jordan Dorn, nutritionniste certifiée et cofondatrice de Zuma Nutrition
  • Melinda Ring, directrice générale du Osher Center for Integrative Medicine à Northwestern University
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